Plan masowy do oceny

Witam!!
Ocenicie mój plan i wniesiecie mi poprawki? Jest to plan masowy.

PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps)
wyciskanie sztangi płasko 3x8-10
wyciskanie sztangi skos 3x8-10
rozpiętki płasko 3x8-10
przenoszenie sztangielki za głowę 3x8-10
pompki szeroki rozstaw 1 seria max (dla max. dopompowania mięśni i pytanie: czy można tak robić?)

wyciskanie francuskie w leżeniu podchwytem 3x10-12
prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10-12
pompki odwrotne 1 seria max ()

WTOREK (nogi + przedramiona)
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3x8-10
przysiady nożycowe 3x8-10
martwy ciąg sumo na ugiętych nogach 3x8-10

wspięcia na palce 3x15-20
wspięcia odwrotne (znaczy opierając się na piętach) 3x15-20
wspięcia bez ciężaru max

uginanie przedramienia podchwytem 3x15-20
uginanie przedramienia nachwytem 3x15-20

CZWARTEK (barki + kaptury)
wyciskanie stojąc sprzed klatki piersiowej 3x8-10
wznosy ramion przodem nad poziom głowy 3x8-10
wznosy ramion bokiem do poziomu 3x8-10

szrugsy 3x15-20
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12

PIĄTEK (plecy + biceps)
podciąganie sztangi do klatki piersiowej 3x8-10
wiosłowanie sztangą wąsko 3x8-10
wiosłowanie sztangą szeroko 3x8-10
podciąganie na drążku szerokim nachwytem max

siódemkowanie 3 serie
naprzemienne uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10-12
uginanie ramion nachwytem to kąta prostego 3x10-12

Brzuch ćwiczę ABS'em we wszystkie te 4 dni treningowe. Interesują mnie głównie te kwestie:

1. oczywiście uwagi, poprawki, ew. coś zabrać/dodać

2.jakie cwiczenia robić aby rozwinąć tylną część ud (posiadam jedynie drążek, hantle i sztangę)?

3. jak wpleść w ten plan mięśnie prostowniki grzbietu, mięśnie karku, przywodziciele/odwodziciele uda (tych 3 ostatnich nie spotkałem w żadnym treningu na masę)?

4. czy można zmieniać ułożenie stóp przy wspięciach w trakcie jednego treningu? np. jeden tydzień równolegle, drugi palce do środka itd?

Napisz coś o sobie, bez tego niestety porady będą raczej bez sensu ;-/
Napisz swój wiek, staż, przeciewskazania (o ile są), wzrost, waga.

Mam 17 lat, "ciężarkami" bawię się już koło 5 lat (wcześniej mój trening wyglądał tak, że machałem nimi jak mi przyszło do głowy nie bardzo wiedząc co robię i n ajakie mięśnie ale trochę efektów dało. Tak "na poważnie" to dopiero od około 1,5 roku ćwiczę regularnie z planem treningowym.).

Przeciwwskazań chyba nie ma.. Chociaż we wcześniejszym okresie nie mogłem stosować wznosów nóg oraz przysiadów z większym obciążeniem bo coś w prawej pachwinie mnie bolało ale ten problem jak narazie ustapił, poza tym kolana trochę mnie czasami bolą przy półprzysiadach więc ich nie stosuję. 195 (na łoko) i 75kg (też na łoko)

Obok ćwiczeń napisałem Ci moej poprawki:

PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps)
wyciskanie sztangi płasko 3x8-10
wyciskanie sztangi skos 3x8-10
rozpiętki płasko 3x8-10 daj 3x12
przenoszenie sztangielki za głowę 3x8-10 albo to albo rozpiętki
pompki szeroki rozstaw 1 seria max (dla max. dopompowania mięśni i pytanie: czy można tak robić?) nie widzę przeszkód

wyciskanie francuskie w leżeniu podchwytem 3x10-12
prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10-12 niepotrzebne
pompki odwrotne 1 seria max () daj to 3x10

WTOREK (nogi + przedramiona)
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3x8-10
przysiady nożycowe 3x8-10 zamiast tego daj hack przysiady
martwy ciąg sumo na ugiętych nogach 3x8-10 niepotrzebnie- daj na 2głowy uginanie nogi do tłu z ciężarkiem przymocowanym przy kostce

wspięcia na palce 3x15-20 daj 5XMAX
wspięcia odwrotne (znaczy opierając się na piętach) 3x15-20 niepotrzebne
wspięcia bez ciężaru max niepotrzebne

uginanie przedramienia podchwytem 3x15-20 lepiej uginanie nadgarstków
uginanie przedramienia nachwytem 3x15-20 jw

CZWARTEK (barki + kaptury)
wyciskanie stojąc sprzed klatki piersiowej 3x8-10
wznosy ramion przodem nad poziom głowy 3x8-10 zamiast tego daj na końcu wznosy bokiem w opadzie
wznosy ramion bokiem do poziomu 3x8-10

szrugsy 3x15-20 daj 4x15
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12 niepotrzebne

PIĄTEK (plecy + biceps)
podciąganie sztangi do klatki piersiowej 3x8-10 niepotrzebne
wiosłowanie sztangą wąsko 3x8-10 wystarczy jedno wiosłowanie jako drugie ćw
wiosłowanie sztangą szeroko 3x8-10 niepotrzebne
podciąganie na drążku szerokim nachwytem max zrób 4xMAX jako pierwsze ćw

siódemkowanie 3 serie
naprzemienne uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10-12
uginanie ramion nachwytem to kąta prostego 3x10-12 zrób normalne uginanie jako pierwsze ćwiczenie

Rozłóż lepiej dni klata tric/plecy bic/barki kaptury/ nogi przedr

POZDRO

PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps)
wyciskanie sztangi płasko 3x8-10
wyciskanie sztangi skos 3x8-10
rozpiętki płasko 3x8-10
przenoszenie sztangielki za głowę 3x8-10
pompki szeroki rozstaw 1 seria max (dla max. dopompowania mięśni i pytanie: czy można tak robić?)można

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10-12
wyciskanie francuskie w leżeniu podchwytem 3x10-12
prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12
pompki odwrotne 1 seria max ()

WTOREK (nogi + przedramiona)
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3x8-10
przysiady nożycowe 3x8-10

wspięcia na palce 3x15-20
wspięcia odwrotne (znaczy opierając się na piętach) 3x15-20
wspięcia bez ciężaru max

uginanie przedramienia podchwytem 3x15-20
uginanie przedramienia nachwytem 3x15-20

CZWARTEK (barki + kaptury)
wznosy ramion bokiem do poziomu 4x8-10
wyciskanie stojąc sprzed klatki piersiowej 4x8-10
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x8-10
szrugsy 3x15-20

PIĄTEK (plecy + biceps)
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie sztangi do klatki piersiowej 4x8-10
martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10

naprzemienne uginanie ramion chwytem młotkowym 4x10-12
uginanie ramion nachwytem to kąta prostego 4x10-12
21

Brzuch ćwiczę ABS'em we wszystkie te 4 dni treningowe. Interesują mnie głównie te kwestie:

1. oczywiście uwagi, poprawki, ew. coś zabrać/dodać

2.jakie cwiczenia robić aby rozwinąć tylną część ud (posiadam jedynie drążek, hantle i sztangę)?
Pracują przy martwym ciagu na prostych nogach, który dodałem w treningu pleców

3. jak wpleść w ten plan mięśnie prostowniki grzbietu, mięśnie karku, przywodziciele/odwodziciele uda (tych 3 ostatnich nie spotkałem w żadnym treningu na masę)?
Prostowniki grzbietu przy martwym ciagu na prostych nogach, a ćwiczenie mięśni karku, przywodzicieli i odwodzicieli uda, myśle ze jest zbędne

4. czy można zmieniać ułożenie stóp przy wspięciach w trakcie jednego treningu? np. jeden tydzień równolegle, drugi palce do środka itd?
Oczywiście można dla urozmaicenia, choć wydaje mi się to zbędne


Czemu w żadnych ćwiczeniech nie stosujesz progresji ?

dzięki oczywiście SOG'i
a mam jeszcze parę pytań takich uzupelniajacych. A czy mogę po treningu bicepsa zrobić podciąganie jedną serię max podchwytem wąskim dla zmeczenia mięśni?
Mjśjó gdzie są najszersze i czworoboczny dolne aktony (nie podciągnę się zbyt wiele razy więc może byc za mało)? Progresji nie stosuję ponieważ nie mam mozliwości zabytnio ciężaru dołożyć. Czawaj na 2głowe bym chętnie dał i to już dawno tylko że nie mam jak tego przymocować

Ja wymyśliłem jak przymocować talerz do kostki. Napisz jak chcesz na gg to Ci wytłumacze dokładnie- nie bede tu robił zamieszania...

POZDRO

Co do podciagania na drążku to rób je z partnerem niech ci pomaga, ja tak robie i bardzo dobre efekty mi to daje =D
Na ogół z pomocą podciagam się nchwytem ok. 15 razy
Samemu 3-4
A jeśli nie masz możliwości ćwiczyć z partnerem to na plecy daj po 1 ćwiczeniu na grubość i szerokość pleców

a które to są na grubość a któe na szerokość??

Grubosc - wszelkiego rodzaju wioslowania sztanga. Staraj sie maksymalnie wyizolowac miesien grzbietu.

Szerokosc - sciaganie do karku na wyciagu gornym (szerokim chwytem), podciaganie na drazku(szerokim chwytem).

a mógłbyś ppodać przykłady ćwiczeń ze sztangą/sztangielkami? i na jaki mięsień ioddziałowuje