Hej!! 1,5 miesiaca przerwy to nie za duzo wiec nie powinienes miec wiekszych problemow przy treningach. Co do planu to wydaje mi sie ze przy takim starzu powinienes sam sobie poradzic i ewentualnie dac go pozniej do oceni i korekty. Na wypadek gdybys sobie nie poradzil przesylam ci plan masowy napisany przez jednego z ekspertów (tak mi sie wydaje) na SFD!!
Dzien 1 - Klatka, triceps
Dzien 2 - Plecy, biceps
Dzien 3 - Barki, przedramiona
Dzien 4 - Nogi, lydki
Dzien 1
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8 lub 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej/skośnej w górę/skośnej w dół 4 x 10-12
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi 12,10,8,8
Sciaganie liny/drazka wyciagu w dol 4 serie 10-12
Dzien 2
Plecy
Wiosłowanie podchwyt 15,12,10,8
sciaganie drazka wyciagu za kark 20,15,12,10 lub 12-15 stały ciezar
Martwy ciag 12,10,8,8/6
Szrugsy 15,12,10
Biceps
Uginanie ramion sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8
Uginanie mlotkowe 4 serie 10-12
Dzien 3
Barki
Wyciskanie zza karku 12,10,8,8
Wznosy sztangielek stojac 4x8-10
Wznosy sztangielek w opadzie tulowia 4x8-10
Przedramiona:
Podchwyt 3 serie 20-25
Nachwyt 3 serie 20-25
Dzien 4
Nogi
Przysiady 15,12,10,8
Prostowanie kolan na masynie 4x10-12
uginanie kolan na maszynie 4x10-12
Łydki:
Wspiecia stojac 4-5x20-25
Do tego brzuch A6W!!