BICEPS I TRICEPS

Mowimy o OGOLNEJ ilosci serii na dana grupe.
Czyli 3 cwicznia po 3 serie to OGOLNA ilosc serii wynosi << 9 >>

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

.........)) dobra już jarze
a trzymać się zasady że 1 grupa raz w tygodniu??
bo ja powtarzam w kółko 3 dni:
1.klata,nogi/brzuch
2.biceps,triceps
3.bary,nogi/brzuch
chodze 5 razy w tyg czyli conajmniej 2 grupy będa 2 razy w tygodniu....
powinienem coś zmienić????

Jak masz tyle czasu to mozesz cwiczyc tak

pn. Klatka, biceps
wt. wolne
Sr. Plecy
Czw. Barki, triceps
Pt. Nogi

Treningi beda odpowienio dlugie (zmiescisz sie w 1-1,20 h) i trenujac dana grupe raz w tygodniu dasz miesniom CZAS NA REGENERACJE I WZROST. Trenujac dwa razy w tygodniu dana grupe proces ten ograniczasz a moze nawet wstrzymujesz.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

a jak ćwiczyć konkretnie bo do tej pory to robiłem tak:
1.klata:
-wyciskanie w poziomie 5x10,8,6,6,4
-rozpiętki 4x10
-brama 4x10
-skos 5x10,8,6,6,4
2.biceps:
-uginanie stojąc 5x10,8,6,6,4
-modlitewnik 4x10
-hantlami na kolanie 4x10
-wyciąg 4x10
3.triceps
-francuskie 5x10,8,6,6,4
-prostowanie na wyciągu 5x10,8,6,6,4
-drugi wariant prostowania 4x10
4.bary
-wyciskanie za glowy 5x10,8,6,6,4
-wyciskanie sprzed glowy 5x10,8,6,6,4
-podciaganie do brody 4x10
-motylki czy jakos tak ;d 4x10

tu coś wypadałoby zmienić????

Porownaj z tym planem i zobacz co robisz zle. Szczegolnie ile serii i powtorzen na male grupy (tu zdecydowanie za duzo) i jakie grupy calkowicie omijasz :

I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10
3) Butterfiy 3 s. - 10-12
4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 s. - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Skłony tułowia z linką wyciągu 3 s. - 10-12
2) Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -10-12
3) Wznosy nóg na drążku 3 s. maks. il. p.
II dzień
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 s. - 15-20
2) Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 s. - 20-30
Mięśnie ud
1) Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 3 s.-8-10
2) Uginanie nogi w stawie kolanowym na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud, stojąc 3 s. -10-12
3) Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej 3 s. - 8-10
4) Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 s. - 10-12
5) Przysiady na hack-maszynie 3 s. - 10-12
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. - 6-8
2) Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 3 s. - 8-10
3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. -10-12
4) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 s. -12-15
5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. - 10-12
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie francuskie jednorącz. sztangielka, stojąc 3 s. - 8-10
2) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 s. - 10-12
VI dzień
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku 3 s. maks. il. p.
2) Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków), siedząc 3 s. - 8-10
3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10
4) Podciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków) do brzucha, siedząc naprzeciw wyciągu 3 s. - 10-12


Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

czyli powinienem ćwiczyć wg tego co mi przysłałeś czy zmodyfikować ten system jaki stosowałem.....a jeżeli tak to w jaki sposób???
.....mi chodzi na razie o mase ....bo z tym to u mnie cienko.......mam 182 cm i waże 67 kg......
jakbyś mógł mi rozpisać odpowiedni dla mnie trening to bede wdzięczny ;)

Jak dla Ciebie :


I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej 3 s. - 8-10
3) Butterfly 3 s. - 10-12
4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 s. - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Skłony tułowia z linką wyciągu 3 s. - 10-12
2) Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -10-12

II dzień

Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3 s. - 8-10
2) Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 s. - 10-12
3)Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud3s.-8-10

Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 s. - 15-20
2) Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 s. - 20-30

III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 3 s. - 8-10
2) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. -10-12
3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 s. -12-15
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. - 10-12
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie francuskie jednorącz. sztangielka, stojąc 3 s. - 8-10
2) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 s. - 10-12
VI dzień
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku 3 s. maks. il. p.
2) Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków), siedząc 3 s. - 8-10
3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10
4)Wyprosty na ławce rzymskiej 3s. - 15-20



Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

tylko 2 cwiczenia na biceps??????

Tak, a dlaczego wiecej ? Na Twoim poziomie zaawansowania NIC nie zdzialasz katujac 20 seriami swoje ramiona.
Pamietaj o odpowiedniej intensywnosci tzn. odpoczynki na duze partie miesniowe do 2,5 min, na male (bicepsy,tricepsy) do 1,5 min z ZEGARKIEM w reku.

Daj znac jak poszedl trening.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

A PO CO WIĘCEJ??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail