HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

Myślę, że ilość serii i ćwiczeń jak na pierwszy cykl jest ok, jak dotrwam do końca,

W razie czego zwiększysz podczas trwania HST

Ark, nie ma chyba sensu wklejania ustalonych maksów i ustalonych poszczególnych obciążeń na treningach. Starałem się tak ustawić ciezary, żeby nie było tego "zig zaga" czy jakos tam, przeważnie rozpoczynam następny maks od cieżaru, który był ćwiczony na 4 treningu z poprzedniego mikrocyklu. Z uwagi na małą możliwość regulacji ciężarami, musiałem robić progresje o 2,5 kg lub 5 kg, co sprawia że zdarza się, iż przez 2 treningi ćwicze tym samym ciężarem. Mam dlatego ważne pytanie, skoro tak sie zdarza, czy powinienem we wszystkich ćwiczeniach z tym samym ciężarem podczas drugiego treningu stosowac dodatkową serię SS natychmiast po tej właściwej? Zrozumiałem, że taka seria powinna być ćwiczona o ok. 50% mniejszym ciężarem aż do zupełnego zmęczenia mięśni (załamania mięśniowego). Jeżeli tak, to uwzględnię to w swoim planie, a przez duże przeskoki praktycznie w co drugim ćwiczeniu zdarza mi się progresja co 2 trening na róznych etapach cyklu. Zaczynam od przyszłej niedzieli, jestem pełen optymizmu :D pozdro!

pomozcie napisac mi ten tr HST bo czytam i nic nie rozumiem a chcialbym bardzo go zastosowac cwicze juz ok 4 latka reszta w prof ,ulozylby mi ktos caly plan?? z gory dzieki
elo

i czy da sie jakos go ulozyc na 4 razy w tyg??

ulozylem sobie na pierwszy mikrocykl
Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)
- wspięcia na palce w staniu (1x15)
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)
Plecy
- martwy ciąg (2x15)
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
- wiosłowanie jednoracz (1x15)

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
- Wyciskanie sztangi zza głowy (1x15)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15)
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (2x15)
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15)
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (1x15)

a co robic w pozostalych mikrocyklach ?czy mam zmieniac cwiczenia ?i co z tymi seriami w pozostalych mc.??

@tata65

Tak. Jeśli powtarzasz cieżar dodajesz SS. Robisz to pod koniec treningu danej parti. Jeśli masz dwa ćwiczenia, np. najszerszy, to SS stosuj tylko w jednym.

@refrerefre

Wyrzuć skos przy klacie.

MC na zmianę z przysiadami.

Wiosłowałbym sztangą.

Wyciskaj tylko sprzd klaty. Zza karku jest kontuzjogenne, dodatkowo obciaża rotatory. Tylni akton pracuje przy treningu najszerszego.

Na ramiona zostaw po jednym ćwiczeniu. Zacznij od połowy 10tek.

Co z brzuchem ?

W pozostałych mikro nic nie zmieniasz

jak to od polowy 10tek??czyli mam nie robic 15tek?od razu 10? no brzuch oczywiscie bede robil jak i przedramie ominolem poprostu przy rozpisywaniu
dzieki

a jeszcze jedno nie kumam wyznaczania ciezaru ,czy przez 2tyg we wszystkich 6 treningach robie w ten sposob (zakladajac ze na klate robie 15x100
pon:
1tr)50
śr:
2tr)60
piąt:
3tr)70
pon:
4tr)80
śr:
5tr)90
piąt:
6tr)100
czy poprostu jade na kazdym treningu 100 po 15 razy??

Ark dziękuję za wszystkie porady, dzięki Tobie układanie planu i przygotowanie do cyklu było o wiele łatwiejsze. Jak wspominałem zaczynam w przyszłą niedzielę, SD będzie trwał 12 dni i mam zamiar co jakiś czas skrobnąć małe co nieco o treningach, wszystkiego dobrego dla wszystkich forumowiczów, a zwłaszcza znawców alternatywnej drogi, pozdro! :D

Kurcze ja za bardzo motam sie z tym HST. Ja z tego co rozumiem to na każdym 6 treningu mikrocyklu wykonuje (np. trening 15 powtórzeń) 15 powtórzeń max. ciężarem ??!! czy to nie jest głupie?? z każdym treningiem cięzar wzrasta a ilość powtórzeń pozostaje?? przecież to nonsens zeby w ciagu 2 tygodni podnieść swój max ciezar 15 razy!! tak to zrozumiałem, wiec jesli uważacie ze źle mówie to przepraszam i prosze o korekte ;)