super trening!! 5kg masy w 2 tygodnie!!!!

. oczywiscie temat to zart . Wkleje Wam tu moj trening do skorygowania. Nie jezdzcie po mnie za bardzo oki?? . Ok to troche info o mnie

staz: ponad pol roku regularnych treningow
waga: obecnie ok 75-77kg (wiem wiem chudo)
wiek: ponad 17 lat

wczesniej cwiczylem tylko HST pod presja kumpla ale teraz czas na zmiane . Cwiczenia sa takie a nie inne bo moja silka jest jeszcze skromna (lawka pozioma, hantelki, sztanga i troche obciazenia) tak wiec z cwiczeniami musialem troche pokombinowac. ok do rzeczy:

Poniedziałek:
Klatka + triceps:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8
2. Rozpietki 3x12
3. Przenoszenie 12/10/8
4. wyciskanie sztangi na plaskiej (ramiona wzdłuż gryfu) 12/10/8/8

triceps:
1. francuskie siedząc 12/10/8
2. wyciskanie sztangi na plaskiej w waskim chwycie 12/10/8
3. prostowanie ramion w opadzie tulowia 3x12

Środa:
Plecy + biceps:

Plecy:
1. martwy ciag 12/10/8/8
2. wiosłowanie 12/10/8/8
3. dziendobry 12/10/8/8

biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8
2. uginanie mlotkowe gryfem 12/10/8
3. uginanie sztangielek w wsparciu o kolano 3x12

Piątek:
nogi + barki:

nogi:
1. przysiady 12/10/8/8
2. przysiady wykroczne 12/10/8/8
3. wspięcia na palce 4x30

wiem ze na nogi malo cwiczen ale nic innego nie moge wymyslec

barki:
1. szrugsy 12/10/8/8
2. unoszenie sztangi w gore siedząc 12/10/8/8
3. unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/8


ok to na tyle. mozecie poprawiac

tej ziom, więc nie ejstem tam jakimś specem. ale coś już wiem i widze kilka błędów :O

Poniedziałek:
Klatka + triceps:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8
2. Rozpietki 3x12
3. Przenoszenie 12/10/8
4. wyciskanie sztangi na plaskiej (ramiona wzdłuż gryfu) 12/10/8/8

o co loto w "ramiona wzdłóż gryfu? wyciskaj normalnie. Wybierz albo rozpiętke, albo przenoszenie. Dołóż skos.

triceps:
1. francuskie siedząc 12/10/8
2. wyciskanie sztangi na plaskiej w waskim chwycie 12/10/8
3. prostowanie ramion w opadzie tulowia 3x12

ćwiczenie nr 2 wykonuj zaraz po klacie, bo angażujesz w nim w mniejszym stopniu także klate. Co do cwiczenia nr 1 to polecam na leżąco (ale tu już się sugeruje gustem).

Środa:
Plecy + biceps:

Plecy:
1. martwy ciag 12/10/8/8
2. wiosłowanie 12/10/8/8
3. dziendobry 12/10/8/8

Bo kiego grzyba ziom potrzebny ci dzien dobry skoro robisz martwy :? dołóż podciąganie na drążku, lub ściaganie wyciągu za kark...

biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8
2. uginanie mlotkowe gryfem 12/10/8
3. uginanie sztangielek w wsparciu o kolano 3x12

jak dla mnie to powinienes zamienic kolejność cwizenia 2 i 3

Piątek:
nogi + barki:

nogi:
1. przysiady 12/10/8/8
2. przysiady wykroczne 12/10/8/8
3. wspięcia na palce 4x30

zioom zacznij sobie od barków

wiem ze na nogi malo cwiczen ale nic innego nie moge wymyslec

barki:
1. szrugsy 12/10/8/8
2. unoszenie sztangi w gore siedząc 12/10/8/8
3. unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/8

szrugsy na koniec. dołóż za ćwiczeniem nr 3 unoszenie sztangielek w opadzie na tylne aktony!

das ist alles, POZDRO!

a wiec tak
kaltka 4 cwiczenie mozesz odrzucic dodac zato jeszcze jedna serie rozpietek bo masz jszcze wyciskanie w waskim chwycie ono tez mocno angarzuje klatke
dalej plecy za duzo naprostowniki MC wystarczy dorzuc wioslowanie sztangielka
na dwuglowe uda mozesz zrobic martwy ciag an prostych nogach
szrugsy rub po barkach a na bary dorzuc jeszcze unoszenie sztangielek w opadzie. Mysle ze wtedy powniien byc dobry

a wiec tak
kaltka 4 cwiczenie mozesz odrzucic dodac zato jeszcze jedna serie rozpietek bo masz jszcze wyciskanie w waskim chwycie ono tez mocno angarzuje klatke
dalej plecy za duzo naprostowniki MC wystarczy dorzuc wioslowanie sztangielka
na dwuglowe uda mozesz zrobic martwy ciag an prostych nogach
szrugsy rub po barkach a na bary dorzuc jeszcze unoszenie sztangielek w opadzie. Mysle ze wtedy powniien byc dobry

cos sie zrabalo i dubel wyszedl

Zmieniony przez - Kamil88 w dniu 2005-12-17 22:29:49

a na co ten trening je ?? masa czy co ??

bo masz troche dziwnie tutaj porobione wszystko

Poczytaj posty podwieszone...

W izolowanych ćw stały cięzar...

Ułóż jeszcze raz ...

Zmieniony przez - Don garcia w dniu 2005-12-17 22:33:49

Don czemu dziwnie poustawiane?? plan na mase podobno


Kamil thx

Zmieniony przez - greku_806 w dniu 2005-12-17 23:06:28

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8 ok
2. Rozpietki 3x12czemu przeplatasz izolowane ćwiczenia, z wielostawowymi ??
3. Przenoszenie 12/10/8izolowane ćwiczenie wiec jak coś to stały zakres powtórzeń, i stały cięzar
4. wyciskanie sztangi na plaskiej (ramiona wzdłuż gryfu) 12/10/8/8dubel ?? bez sensu... chyba, że to ma być wąskie wyciskanie...

Daj 2 wielostawowe i 1 izolowane. Nie przeplataj izolowanych z wielostawowymi... Masz za mały staż na takie ekseperymenty

triceps:
1. francuskie siedząc 12/10/8stały cięzar
2. wyciskanie sztangi na plaskiej w waskim chwycie 12/10/8daj jako 1
3. prostowanie ramion w opadzie tulowia 3x12

Ja uważam, że 6 serii by Ci wystarczyło na trica

Środa:
Plecy + biceps:

Plecy:
1. martwy ciag 12/10/8/8
2. wiosłowanie 12/10/8/8
3. dziendobry 12/10/8/8czemu 2 ćwiczenia na prostowniki a na plecy tak mało ?? dodaj podciąganie na drązku.., martwy daj na koniec

biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8
2. uginanie mlotkowe gryfem 12/10/8 młotkowe gryfem sie da ?? no chyba ze masz taki gryf łamany mocno
3. uginanie sztangielek w wsparciu o kolano 3x12

też uważam ze 6 serii by wystarczyło...

Piątek:
nogi + barki:

nogi:
1. przysiady 12/10/8/8
2. przysiady wykroczne 12/10/8/8stały cięzar
3. wspięcia na palce 4x30

wiem ze na nogi malo cwiczen ale nic innego nie moge wymyslec

barki:
1. szrugsy 12/10/8/8daj to lepiej do pleców
2. unoszenie sztangi w gore siedząc 12/10/8/8
3. unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/8to izolowane ćwiczenie
nie ma nic na tylni akton, dodaj coś

Zmieniony przez - Don garcia w dniu 2005-12-17 23:11:30

mistrzu juz Ci wszystko tlumacze


" 4. wyciskanie sztangi na plaskiej (ramiona wzdłuż gryfu) 12/10/8/8 dubel ?? bez sensu... chyba, że to ma być wąskie wyciskanie... " -> na forum byl post Pana Filara chyba ale nie jestem pewien w kazdym badz razie takie cwiczenie ze ramiona byly wzdluz gryfu mialo "wchodzic" na srodek klatki a ze nie mam skosu to pomyslalem ze chociaz tak moge cwiczyc...




nie mam drazka




"2. uginanie mlotkowe gryfem 12/10/8 młotkowe gryfem sie da ?? no chyba ze masz taki gryf łamany mocno" nie wiem jak ten gryf sie nazywa w kazdym badz razie lapie sie go tak zeby mozna bylo cwiczyc mlotkowym to na tyle zaraz plan poprawie.

Zmieniony przez - greku_806 w dniu 2005-12-17 23:23:00

ja bym zmienił tylko:
Ćwicz: Klata + biceps
Plecy + triceps

tak ma byc jak jest