Co nowego w treningu na mase ?? fakty by Garcia %-)

Doświadczeni kulturyści mają już swoje sposoby na zwiekszenie masy jak i siły. Ukłądają tak plan aby nie marnować czasu na ćwiczenia, które nie przyczyniają się do treningu na mase-stosują je podczas treningów mających na celu poprawę jakości umięsnienia- wtedy gdy osiągną już porządaną masę. W klasycznie rozpowszechnionych planach na mase, kładzie się nacisk na ćwiczenia wielostawowe (angazujące do pracy więcej niż jedną grupe mięsni - tj wyciskania, uginania, przysiady). Jednak ostatnio nowatorskie pomysły w planach na mase, najprawdopodobniej doprowadzą do zmiany sposobu treningu. Plany są coraz bardziej zróżnicowane. Więc warto się zastanowić zanim zaczniecie układać następny cykl treningowy.

Ostatnio natknołem się na znajomego który ćwiczył planem o nazwie "PTO" - plan z zastosowaniem metody przeplatanego treningu objętościowego.
Należy wtedy :
- podzielić ogólną liczbę serii w każdym ćwiczeniu na równe podgrupy (np 12 serii na 3 podgrupy po 4 serie )
- dobrać parami ćwiczenia opartych na zasadzie pchania/ciągnięcia.
- przeplatać rupy serii na dwie różne grupy mięsniowe tj superserie.
- trenować wszystkie partie mięsni na jednej sesji treningowej 3-4 x w tygodniu, jeśli jest to możliwe (coś podobnego do hst)
- wykonywać więcej niż jedno ćwiczenie na grupe.

PTO wymaga wykonywania dużej ilości pracy przez większe grupy mięśniowe.

w powyższym planie występuje ryzyko przetrenowania, więc nie polecałbym go amatorą. Jest też pewne ryzyko kontuzji.


Od kąd pamiętam zawsze było pełno sporów co do obciązenia jakim mamy wykonywać powtórzenia w seriach. Czy ma być on duży czy mały ?? Jak wiadomo ciężar jest środkiem do przyrostu masy, jednak technika też. Więc co wybrac w koncu ?? Trudno pogodzić te dwa środki. Biorąc duży ciężar trudno jest technicznie wykonywać ćwiczenie. Ze znanych kulturystów P. Dillet wykonywał swoje powtórzenia z niewielkim ciężarem stawiając na technike, zato D.Yates stosował ogromne ciężary w swoim treningu. Więc co wybrac ?? myślę, że warto przetestować oby dwie metody i zobaczyć jak nasz organizm na to zareaguje. Przez wiele lat pytając o to czy używać lepiej dużych czy małych ciężarów nie dostawaliśmy odpowiedzi. To prawda, że każdy człowiek jest inny, ale pod względem fizjologii nie róznimy się tak bardzo. Oznacza to, że niezbędny bodziec wywołujący owe procesy, tzn. szczytowe przeciążanie mięśni, jest u wszystkich taki sam. Gdyby procesy fizjologiczne zachodziłyby inaczej u każdego z nas to lekarze nie mogli by znaleść żadnych leków dla wszystkich. Musiałby po kolei badać pacjenta.


Innym nowo wynalezionym planem jest STO.
STO skutecznie pobudza rozwój mięśni, bez ryzyka wiążącego się z podnoszeniem bardzo dużych ciężarów. Trenowanie na duży przyrost masy mięśniowej może być skuteczne, lecz przede wszystkim jest czasochłonne. Żeby więc osiągnąć cel, rozwinąłem własny system: stopniowany trening objętościowy. Trening taki jest o wiele skuteczniejszy od treningu z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń. Jest bezpieczniejszy, a ponieważ mniej obciąża układ nerwowy, ułatwia organizmowi szybsze odzyskanie równowagi. Istnieją również naukowe dowody na wysoką skuteczność stosowania obciążeń rzędu 50-60% przy dużej liczbie powtórzeń. Trening taki bezpośrednio stymuluje wzrost mięśni, ożywiając równolegle metabolizm białka i tłuszczów poprzez znaczne zwiększenie wydzielania przez organizm hormonu wzrostu.


STO daje korzyści :
1. Znacznie redukuje czas potrzebny na ukończenie całego cyklu treningu na masę.
2. Zwiększa skuteczność treningu, gdyż łączy ze sobą większą liczbę ćwiczeń dla każdej grupy mięśni, w odpowiednio dopasowanych cyklach przez cały okres treningowy.
3. Pobudza wydzielanie hormonu wzrostu, zmniejszając wydzielanie przez mięśnie kwasu mlekowego.
4. Silnie stymuluje miejscowy rozrost trenowanego mięśnia (mięśni).
5. Zmniejsza groźbę kontuzji, ze względu na stosowanie mniejszych ciężarów.
6. Zmniejsza pełną liczbę dni potrzebnych dla osiągnięcia całkowitego wypoczynku, gdyż rezerwy energetyczne nie zużywają się tak bardzo, jak podczas ciężkiego treningu.
STO oznacza daleko idące odejście od tradycyjnych programów objętościowego treningu, a co za tym idzie, może budzić kontrowersje. Lecz nowe podejście poparte jest solidnymi dowodami naukowymi. Na jego korzyść przemawiają też doświadczenia wielu kulturystów najwyższej klasy, których trening uwzględnia koncepcję STO, nawet jeśli sami nie używają tej nazwy.
- Więcej możecie się dowiedzieć tutaj : https://www.sfd.pl/temat91102/ .

Następnym planem jest HST (Hypertrophy- Specific Training )
HST wynika z badań przyglądających się bodźcom i mechanizmom wpływającym na hipertrofie (przyrost) komórek mięśniowych. HST opiera się na fizjologicznych zasadach przerostu odkrytych po raz pierwszy w laboratorium. Z zasad tych ułożono później "metodę" mechanicznego obciążania mięśni w celu wywołania hipertrofii. Oczywiście przeniesienie tych zasad do odpowiednich metod (serie, powtórzenia, cykle) wprowadza kilka możliwości błędów. Jak nauka będzie kontynuować badania nad mechanizmami przyrostów mięśniowych, tak owe błędy będą redukowane.

Więcej znajdziecie : https://www.sfd.pl/temat155285/ .


All rights reserved by DOn Garcia .

Mam nadzieje, że przyda się komuś. Bede ten post uaktualniał w miare możliwości.

SOG.
HST - https://www.sfd.pl/temat154847/
STO - https://www.sfd.pl/temat91102/ 

Don a jaka jest Twoja osobista opinia w temacie STO np?

Nie testowałem tego treningu jeszcze, jestem zwolennikiem normalnego splitu. Jednak w przyszłości przetestuje. Spróbuję skontaktować się z kimś kto przetestował jakiś plan. Jak ktoś testował już to prosze o opinie.

Zaletą wielką jest nie używanie wielkich cięzarów przy czym nie obciążasz stawów.

pzdr.

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-12-16 18:48:27

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-12-16 18:58:46

HST jest dobre dla początkujących i dla osob, które jeszce tego nie próbowały, sam testowałem ten trening, zrobiłem 3 cykle na nim , pierwszy dał świetne afekty, wiec zdumiewające, oto kilka z nich: waga + 4kg, łapa + 2,5 cm, siłą w wyciskaniu + 10-12 kg , nastepne cykle były juz mniej efektywne, mozna powiedziec ze wogole, samopoczucie pdo koniec cykli było fatalne, raz brakiem efektow, dwa znużeniem w tym treningu, osobiscie polecam z raz zrobić hst , pierwszy cykl daje najlepsze efekty, nastepne to raczej strata czasu...ale kazdy jest inny, moze komus hst bedzie dawało cały czas 'niezłe' efekty :D

Onkelfaka czyli najlepszy to trening dzielony wg Ciebie?

ja myśle, że hst można spróbować raz i później powrócić do splitu. Później znów kiedyś można spróbować. Po 1 cyklu organizm sie przyzwyczaji do tego rodzaju treningu i następny cykl przyniesie małe efekty.

pzdr.

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-12-16 20:48:57

Onkelfaka - jakbys zrobil 3 cykle splitu to rowniez pierwszy bylby najbardziej efektywny. Po prostu tak to wyglada - przyrosty, osiagi maleja w miare wytrenowania organizmu najwieksze sa zawsze na poczatku przygody z silownia. Kazda zmiana treningu nawet na teoretycznie gorszy stanowi szok dla miesni i powoduje ich rozwoj - wiec nie mozna pisac ze cos dziala na CIebie lub nie jesli nie cwiczysz co najmniej kilku lat.
Don Garcia jak cwiczyc wiadomo juz co najmniej od pol wieku - nic innego nie wymyslisz(wiesz w gazetach trzeba ciagle cos pisac aby je sprzdawac) a reszta to tylko chemia chemia chemia.

Mucia, moze i masz racje, ja i tak zdania nie zmeinie że na splitcie czuje sie lepiej

na HST można łatwo sie przetrenować, co na splincie jest to niemożliwe z tego względu że nie ważne ile serii by sie zrobiło zawsze sie ma 7 dni na odpoczynek, chyba ze sie wali z priorytetem wtedy trzeba troche zmniejszyć intensywność treningu, żeby rozłożył sie na 2 dni treningowe

dyskusja miedzy wzolennikami planow ogolnych a dzielonych bedzie trwala chyba wieki dokad na swiecie beda kulturysci jak zaczynalem przygode z kulturystyka cwiczylem 3 -4 razy w tygodniu cwiczac prawie wszystko na kazdym treningu i za kazdym razem tak samo co pewien czas wprowadzajac male zmiany nie mialem wtedy zielonego pojecia a splitach i musze przyznac ze z poczatku taki system dawal zadowalajace efekty no ale tylko z poczatku potem taki system oddzialowywal bardziej na ksztaltowanie sie mojej sylwetki lepszy zarays miesni i takie tam powiem szczerze ze nie zaluje tych ciezko przepracowanych lat choc czasami sobie mysle ze moglem zrobic o wiele wiecej ale przynajmniej nie mam problemow z definicja miesniowa postuluje za tym aby co pewien czas cwiczyc planami ogolnymi trzeba sprobowac wszystkiego pozdrawiam zycze wszystkiego dobrego