Niedziele: (Klata, biceps)
Klata:
wyciskanie skos w góre 12,10,8,6 - progresja ciężaru
wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 - dalej progresja
wyciskanie hantelek na płaskiej 12,12,12,12 - stały ciężar hantelek
Biceps:
Uginanie przedramion(prosty gryf) 8,8,8,8 - stały ciężar
hantelką o udo na siedząca 10,10,10,10 - stały ciężar
modlitewnik (gryf łamany) 12,12,12,12 - stały ciężar
Poniedziałek: (Plecy, przedramie)
Plecy:
podciąganie hantelki w podporze o ławke(szeroko) 10,10,10,10 -stały ciężar
podciąganie hantelki w podporze o ławke(wąsko, do brzucha) 10,10,10,10- 5 kilo więcej zakładam na hantelek niż ćwiczenie wyżej
podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha(gryf łamany) 12,12,12,12 - stały ciężar
Przedramie:
Uginanie nadgarstka nachwytem(hantelka) - około 12 razy 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem(gryf prosty) - 6 serii, powtórzeń w zasadzie maksimum możliwości od 20 już do 10-12.
Czwartek:(Barki z kapturami, prostownik grzbietu)
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy(na siedząco) 12,10,8,6 - progresja
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6 - zaczynam od ciężaru takiego jak w ćwiczeniu wyżej zacząłem i dokładam co 2,5kg
Hantelki na boki na stojąco 12,12,12,12 - stały ciężar
Hantelki do przodu(pojedyńczo ręce) 8,8,8,8 - stały ciężar
"Małysz"- unoszenie hantelek w opadzie tułowia(na siedząco) 12,12,12,12 - stały ciężar
Kaptury - Szrugsy (zamiennie gryfem prostym lub hantelkami) 4 serie po około 15-20powt.
Prostownik:
Martwy ciąg 10,10,10,10,10 stały ciężar
Wyprosty na ławce do brzusków 5 razy około 12 powtórzeń
Piątek: (Nogi, triceps)
Nogi:
Przysiady 10,10,10,10,10 - Stały ciężar
Wyprosty na maszynie 15,15,15,15,15 - progresja
Triceps:
Francuskie gryfem łamanym na leżąco 12,10,8,6 - progresja
Wyprosty ramienia z hantelką w opadzie tułowia 10,10,10,10, - stały ciężar
Wyciskanie hantelki jedorącz siedząć 12,12,12,12 - stały ciężar
Brzuch i łydki dokładam zależnie od czasu.
TO JUŻ CAŁY PLAN A TERAZ KILKA UWAG:
O mnie:
Ćwicze z 2 lata. Ostatnio staram się przykładać najlepiej jak potrafie do siłowni (odżywianie i ćwiczonka
Wiek: 19lat, waga z 78kg, wzrost 182, biceps: 39, reszta nie wiem.
Chcę zaznaczyć że robiąc mniej serii nie czuje że ćwiczyłem i mam wrażenie jak bym flaczał. Dopiero jak porządnie poćwicze to jest pompa. Zmiejszać gdzieś ilość ćwiczeń? Co zmienić? Dla wytrwałych będą sogacze, bo było dużo czytania. Sorry
This world so trife, Your money or Your life