Metoda 3x3 wg Stevena Korte

Metoda Steven Korte, 3x3,opracowana jest na 8 tyg. treningów. Przyrost siły po tym okresie uzależniony jest od indywidualnych predyspozycji człowieka. Ci jednak, którzy sprawdzili skuteczność tej metody na sobie twierdzą, że przyrost siły rzędu 10-15 kg jest jak najbardziej możliwy. Niemiecki trójboista Michael Bruegger, trenując zgodnie z metodą 3x3, wycisnął sztangę o wadze 270 kg, zaś w trójboju siłowym był bliski osiągnięcia rezultatu 1 tony! Dlatego metodę Stevena Korte przetestować na sobie.

Punktem wyjścia w metodzie 3x3 nie jest, jak to bywa w przypadku innych metod, rekordowy ciężar sztangi, jaki udało się nam wycisnąć (CM - ciężar maksymalny), lecz ciężar sztangi, jaki zamierzamy wycisnąć po zakończeniu realizacji danej metody (przyszły ciężar maksymalny - PCM). Oznacza to, że w tabelce, w rubryce ciężar sztangi, wpisany ciężar odnosi się do naszego przyszłego rekordu. I tak, jeżeli zakładamy że za 8 tygodni wyciśniemy sztangę o ciężarze 150 kg, to w pierwszym tygodniu, na pierwszym treningu do ćwiczenia używamy ciężaru równego 58% ze 150 kg, czyli 87 kg.

Metoda Stevena Korta dzieli się na dwie części; każda trwa 4 tygodnie. W pierwszej części wyciskanie sztangi na ławce poziomej wykonujemy 3 razy w tygodniu. W ciągu tygodnia na każdym z treningów ciężar sztangi nie zmienia się. Oczywiście z tygodnia na tydzień on wzrasta, i to każdorazowo o 2%. W drugiej części wyciskanie sztangi na ławce poziomej robimy również 3 razy w tygodniu, z tym, że na pierwszym i trzecim treningu ciężar sztangi jest taki sam, Wynosi on 60% PCM. Na drugim zaś treningu jest on znacznie większy i w kolejnych tygodniach wynosi 80% PCM, 85% PCM, 90% PCM i 95% "Można powiedzieć że na jeden ciężki trening przypadają dwa lżejsze. Dzięki takiemu podziałowi mięśnie zarówno dostają porządnego „kopa", jak i mają komfortową sytuację, jeżeli chodzi o zregenerowanie się. Być może w tym tkwi tajemnica skuteczności tej metody 3x3

Wyżej przedstawiona metoda Stevena Korte wśród trenerów i zawodników trójboju siłowego budzi wiele wątpliwości. Stawia się jej wiele zarzutów. Główne z nich:

- brak w tej metodzie miejsca na ćwiczenia uzupełniające
- koncentracja wyłącznie na wyciskaniu sztangi w leżeniu
- duże natężenie obciążenia wynikającego treningów

Pierwsza część metody 3x3

Tydzień 1
1 dzień treningu 58% CM 8x6
2 dzień treningu 58% CM 8x6
3 dzień treningu 58% CM 8x6

Tydzień 2
4 dzień treningu 60% CM 8x6
5 dzień treningu 60% CM 8x6
6 dzień treningu 60% CM 8x6

Tydzień 3
7 dzień treningu 62% CM 8x6
8 dzień treningu 62% CM 8x6
9 dzień treningu 62% CM 8x6

Tydzień 4
10 dzień treningu 64% CM 8x6
11 dzień treningu 64% CM 8x6
12 dzień treningu 64% CM 8x6

Druga część metody 3x3

Tydzień 2
1 dzień treningu 60% CM 8x6
2 dzień treningu 80% CM 8x6
3 dzień treningu 60% CM 8x6

Tydzień 2
4 dzień treningu 60% CM 8x6
5 dzień treningu 85% CM 8x6
6 dzień treningu 60% CM 8x6

Tydzień 3
7 dzień treningu 60% CM 8x6
8 dzień treningu 90% CM 8x6
9 dzień treningu 60% CM 8x6
Tydzień 4

10 dzień treningu 60% CM 8x6
11 dzień treningu 95% CM 8x6
12 dzień treningu 60% CM 8x6

Próbę ustanowienia nowego rekordu ( PCM ) należy podjąc w 9 tygodniu.

ARTYKUL ZE STRONY www.strongman.com.pl

POZDRO

jeszcze, chyba tego tutaj nie było...

Pozdrawiam

Ciesze sie, moze komus sie przyda

POZDRO

dziwny trening... chociaz kumpel trenowal ciut podobnym z tym ze dodal cwiecznia uzupelniajace i efekty byly naprawde dobre.

nierouzmie tylko tego "I tak, jeżeli zakładamy że za 8 tygodni wyciśniemy sztangę o ciężarze 150 kg, to w pierwszym tygodniu, na pierwszym treningu do ćwiczenia używamy ciężaru równego 58% ze 150 kg, czyli 87 kg." "...Próbę ustanowienia nowego rekordu ( PCM ) należy podjąc w 9 tygodniu."
z tego co tu jest napisane wynika ze mozna osiagnoac przyrost rzedu 10-15kg tak więc cieżar bazowy przyjeto 135kg na cel 150 w 7 tygodniu mamy wiec robic 8x6 90%cm 90%cm=135 natomiast w 8 tygodniu mamy zrobic 8x6 95% gdzie 95%cm = 142.5kg
wiec absurdalne jest by nowy rekord ustalac dopiero po 8 tygodniach gdyz juz praktycznie w 7 tygodniu ciwiczym juz poprzednim ciezarym maxymalnym w osmiu seriach a w nastepnym cwiczym serie juz ciezarem wykraczajacym ponad nasz cm z przed planu..
pozdro