PLAN TRENINGOWY 4-DNIOWY Z KOMPLETEM ĆWICZEŃ

do gory.... czekam na plan z priorytetem na klate :)

Fliar mam pytanie, czy moge wykonywac to samo w tygodnie pazyste i nie pażyste, oraz czy mógłbys mi sprawdzic poniższy plan, byłbym bardzo wdzieczny

TYDZIEŃ PARZYSTY
1)Poniedziałek (Klatka – Biceps)
· Klatka
1) Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12
2) Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12
3) Rozpiętki na plaskiej 3 x10
· Biceps
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (na szerokość ramion) 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 10
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10

2)Wtorek (Plecy – Triceps)
· Plecy
1) Podciaganie sie na drazku do karku 4 x max
2) Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10
3) PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x 10
· Triceps
1) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 10
2) POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x max
3) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 x 8


· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
3) Piątek (Barki – Biceps)
· Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
2) Wyciskanie sztangielek 4 x 10
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10
· Biceps
1) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 x 10
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
4)Sobota ( Nogi)
· Nogi
1) HACK-PRZYSIADY 4 x 10
2) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10

TYDZIEŃ PARZYSTY
1)Poniedziałek (Klatka - Biceps)
· Klatka
1) Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12
2) Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12
3) Rozpiętki na plaskiej 3 x10
· Biceps
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (na szerokość ramion) 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (MłOTKI) 4 x 10 (oburącz)
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10

(Dziesięć ruchów przy brzuszkach to zdecydowanie za mało na serię)

2)Wtorek (Plecy - Triceps)
· Plecy
1) Podciaganie sie na drazku do karku 4 x max
2) Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10
3) PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x 10
· Triceps
1) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 x 8
2) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 10
3) POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x max

· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10

Piątek (Barki - Biceps)
· Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 x 10
· Biceps

1) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 x 10
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (supinacja) 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
4)Sobota ( Nogi)
· Nogi
1) HACK-PRZYSIADY 4 x 10
2) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10

Brakuje w tym treningu dwugłowych i łydki.
Pozdrawiam

dzięki fial postaram sie to poprawic

No wiec poprawiłem ilosc powtózen brzuszków, oraz dodałem ćwiczenie na łydki, ale nie bardzo wiem co z tym mięsmiem dwógłowym, moze ty cos dodasz, Bardzo bym cie prosił Filar, NIzej zamieszczam poprawiony trening i czekam na dalsze likwidowanie usterek.

TYDZIEŃ PARZYSTY
1)Poniedziałek (Klatka – Biceps)
· Klatka
1) Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12
2) Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12
3) Rozpiętki na plaskiej 3 x10
· Biceps
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (na szerokość ramion) 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (młotki) 4 x 10 ( oburącz)
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 30 i 2 x 30 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami)
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 20
2)Wtorek (Plecy – Triceps)
· Plecy
1) Podciaganie sie na drazku do karku 4 x max
2) Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10
3) PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x 10
· Triceps
1) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 x 8
2) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 10
3) POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x max
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 30 i 2 x 30 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 20
3) Piątek (Barki – Biceps)
· Barki
1) Wyciskanie sztangi za głowy 4 x 10
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10
· Biceps
1) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 x 10
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 30 i 2 x 30 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 20
4)Sobota ( Nogi)
· Nogi
1) HACK-PRZYSIADY 4 x 10
2) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x 10
3) WSPIECIA NA PALCE W STANIU
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 30 i 2 x 30 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 20

Witam Filara, i wszystkich, moje pytanko, czy "zepsuje" plan jeżeli dodam w jeden dzien wolny klate? mówie o środzie czwartku? lubie klatke p. cwiczyc i przy 1 treningu czuje ze.. no ze jest nie tak, ze nie ma postetow a nawet ze jest spadek, a 2 pytanie, czy zamiast stałego ciezaru na seriach mozna stosować progresje z regresją, przy ciezarach na ruchy, + - 12,10,8,6,8,10, zależnie od partii, zaczołem cwiczyc Twój plan ale w taki sposób, dołozyłem 1 klatke i sotosuje ciezary na takie ilości ruchów, kontynuować? przerwać plan i zacząć według Twoich zalecen z 1 strony od nowa?

POZDRAWIAM! SOG, jeżeli wejdzie bo chyba abonament mi sie udało przedłużyć!

bump

Witaj Trewor-ek.
Ja jadę od dzisiaj takim planem:
Podaję plan czterodniowy, z priorytetem na klatkę dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych.

Pn. klatka - biceps
wt. nogi - przedramię
cz. klatka - triceps
pt. plecy - barki

Rozpisuję tylko trening na klatkę pozostawiając Wam możliwość zadecydowania o pozostałych grupach mięśniowych.

PN. KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut.

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut

3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwsze serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

CZW. KLATKA

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4.
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

2. Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej superserii, w superserii ze ściąganiem linek wyciągu zbieżnego obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwszej superserii x 3.
Ściąganie mozna ewentualnie zamienić na przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki.
Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut.
Może ten będzie Ci bardziej odpowiadał. Pozdrawiam
Możesz zastosować naprzemiennie na klatkę prog. i reg. w treningi poniedziałkowe.

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-11-21 10:36:41

hym..ciekawy plan, jednak mi chodzi o to czy.. mogę do planu np. na budowanie ramienia włożyć 2 razy w tyg. klatkę czyli 5dni zamiast 4 dni ćwiczonych, wyglądalo by to tak:

TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Czw. Klatka [nogi opcionalnie]
Pt. Barki- Biceps
sob. Nogi - Przedramie

TYGODNIE PARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Czw. Klatka
Pt. Barki- Biceps
sob. Nogi - Przedramie

Ćwieczenia wszystko z planu na ramię, [1 strona] a klatka 2 razy w tyg. tak jaki pisałeś powyżej. Bęzie to dobre czy poprostu przez tą dodatkową klatke zniszcze plan? Zależy mi na rozbudowie ramienia, czyli plan z 1 strony badzo mi sie podoba, ale musze cwiczyc klatkę 2 raz w tyg bo inaczej stoję mocno w miejscu na nawet czuje sie słabnie. Co Ty na to?... będę dalej rósł jeżeli takie zmiany naniosę?

wszystko ładnie planiki ok ale jakie wyniki
priorytet na ramiona
priorytet na klatke
do tych co już cały cykl skończyli proszę o odpowiedzi
dzięki za odp