Dietka do wglądu

Dietka na mase, dla 80kg

Śniadanie I 7:00
Płatki owsiane 100g -> 11,9gB/7,2gT/69,3gWW
Ananas 80g -> 0,3gB/0,2gT/11gWW
Rodzynki 40g -> 1gB/0,2gT/28,5gWW

Płatki i rodzynki z osobna odparzam wrzątkiem następnie odcedzam wszystko i mieszam razem z pokrojonym ananasem…

Mleko 2% 250g -> 8,5gB/5gT/12gWW
Białko Ostrowia -> 15gB/1,2T/1gWW

RAZEM: 33,6gB/13,8gT/121,8gWW

Śniadanie II 11:00
Bułki grahamki 200g -> 16,4gB/3,4gT/113,8gWW
Szynka z indyka 60g -> 10,3gB/0,1gT/0,1gWW
Ser Gouda 20g -> 5,6gB/4,6gT/0gWW
Orzechy włoskie 15g -> 2,4gB/9gT/2,7gWW

RAZEM: 34,6gB/18gT/116,6gWW

Posiłek przed treningowy 15:00
Ryż brązowy 125g -> 8,9gB/2,4gT/96gWW
Tuńczyk w wodzie 125g -> 26,3gB/1,5gT/0gWW
Warzywa 100g -> 1,2gB/0,1gT/2,5gWW

RAZEM: 36,3gB/4gT/98,5gWW

Posiłek po treningowy 18:00
Zaraz po treningu
Glukoza 40g -> 0gB/0gT/40gWW

Po 15min
Mleko 2% 250g -> 8,5gB/5gT/12gWW
Trec gajner 50g -> 10gB/0gT/38,7gWW

Po 40min
Ryż brązowy 100g -> 7,1gB/1.9gT/76,8gWW
Warzywa 100g -> 2,4gB/0,2gT/5gWW
Oliwa z oliwek 10g -> 0gB/10gT/0gWW

RAZEM: 28gB/17,1gT/132,7gWW

Kolacja 21:00

Jajka kurze 200g -> 30gB/16gT/1,6WW
Oliwa z oliwek 10g -> 0gB/10gT/0gWW

RAZEM 30gB/16gT/1,6WW

ŁĄCZNIE: 162,5gB/68,9gT/471,2gWW

POPRAWIONA

Śniadanie I 7:00
Płatki owsiane 75g -> 8,9gB/5,4gT/52gWW
Ananas 80g -> 0,3gB/0,2gT/11gWW
Rodzynki 40g -> 1gB/0,2gT/28,5gWW

Mleko 2% 250g -> 8,5gB/5gT/12,3gWW
Białko Ostrowia 10g -> 8gB/0,8T/0,6gWW

RAZEM: 25,9gB/11,6gT/104,4gWW

Śniadanie II 9:30
Bułki grahamki 140g -> 11,5gB/2,4gT/79,7gWW
Szynka z indyka 40g -> 6,6gB/4,6gT/0,0gWW
Ser Gouda 20g -> 5,6gB/4,6gT/0gWW
Orzechy włoskie 15g -> 2,4gB/9gT/2,7gWW
Papryka 15g ~> 0gB/0gT/0gWW

RAZEM: 26,4gB/12,5gT/82,4gWW

Posiłek III 12:15
Bułki grahamki 140g -> 11,5gB/2,4gT/79,7gWW
Szynka z indyka 20g -> 3,3gB/2,3gT/0,0gWW
Ser Gouda 20g -> 5,6gB/4,6gT/0gWW
Orzechy włoskie 15g -> 2,4gB/9gT/2,7gWW
Papryka 15g ~> 0gB/0gT/0gWW

RAZEM: 22,8gB/18,3gT/82,4gWW

Posiłek przed treningowy 15:00
Ryż brązowy 125g -> 8,9gB/2,4gT/96gWW
Tuńczyk w wodzie 100g -> 20gB/1gT/0gWW
Warzywa 50g -> 1,2gB/0,1gT/2,5gWW

RAZEM: 30,3gB/3,5gT/98,5gWW

Posiłek po treningowy 18:00
Zaraz po treningu
Glukoza 30g -> 0gB/0gT/30gWW

Po 15min
Mleko 2% 250g -> 8,5gB/5gT/12gWW
Trec gajner 50g -> 10gB/0gT/38,7gWW
Glukoza 10g -> 0gB/0gT/10gWW

Po 40min
Ryż brązowy 25g -> 1,8gB/0,5gT/19,2gWW
Warzywa 50g -> 1,2gB/0,1gT/2,5gWW
Oliwa z oliwek 15g -> 0gB/15gT/0gWW
Białko Ostrowia 10g -> 8gB/0,8gT/0,6WW

RAZEM: 29,5gB/21,4gT/111gWW

Alternatywa w dni nie treningowe:

Makaron typu rurki 100g -> 11,4gB/2,8gT/78,4gWW
Jogurt naturalny 400g -> 14,4gB/6gT/28,8gWW
RAZEM: 25,7gB/8,8gT/107,2gWW

Kolacja 21:00

Jajka kurze 200g -> 30gB/16gT/1,6WW
Oliwa z oliwek 10g -> 0gB/10gT/0gWW

RAZEM 30gB/16gT/1,6WW

ŁĄCZNIE: 164,9gB/99gT/480,3gWW


UZASADNIENIA:

Ilość białka i węglowodanów starałem się w miarę możliwości rozłożyć tak by ich stosunek mieścił się w granicach od 1/3 do ¼. Trzymanie się tych granic pozwala nam na łatwiejsze przyswojenie białka. Powyższą proporcję ustalono głównie na podstawie faktu, że w wysokoenergetycznym procesie biosyntezy, dla utworzenia jednej jednostki chemicznej białka zużywane są około cztery jednostki glukozy.

Śniadanie:
Płatki owsiane -> zawierają dużo WW zarówno prostych jak i złożonych z przewagą tych pierwszych. Ich atutem którego nie posiadają np. płatki kukurydziane jest błonnik który nasz organizm potrafi rozpuścić, w przeciwieństwie do błonnika w płatkach kukurydzianych i pszennych. Ich indeks glikemiczny jest dość wysoki (85) lecz za sprawą magicznego składnika – błonnika – czas uwalniania WW wydłuża się zapewniając nam w sposób ciągły dostarczanie energii z rana.

Posiłek II i III: tutaj żaden z produktów nie ma jakiegoś specjalnego uzasadnienia. Ponieważ jestem uczniem zjedzenie kanapek jest dla mnie najłatwiejszym sposobem na zagaszenie głodu kalorycznego. Warzywa zazwyczaj papryka mają za zadanie wspomaganie procesu trawiennego, po za tym poprawiają smak „suchej” kanapki.

Posiłek przed treningowy:
Ryż brązowy -> zawiera wolno trawione węglowodany złożone które zapewniają powolny dopływ energii potrzebnej do treningu. Kolejnym atutem tego specyfiku są np. w porównaniu do ryżu białego wysokie walory smakowe.
Tuńczyk -> bardzo dobre źródło białka zwierzęcego, łatwo wchłaniane (np. w porównaniu do podsmażonego kurczaka) dostarcza zdrowych tłuszczy.
Warzywa -> wspomagają proces trawienny

Posiłek po treningowy:
Glukoza -> ma za zadanie uzupełnienie glikogenu w mięśniach
Gajner -> źródło łatwo wchłanianych WW i B
Białko O. -> źródło łatwo przyswajanych B
Ryż brązowy -> źródło łato uwalnianych głównie WW
Warzywa -> wspomagają procesy trawienne

Makaron -> jedynie walory smakowe
Jogurt naturalny -> wspomaga pracę jelit

do ostatniego posiłku zamiast jajek daj chudy twaróg.

nie jest zła i jajka w ostateczności tez moga byc

Tylko zdrowego tluszczu malo. I ta glukoze mozesz wywalic a wypic gainera po 15minod trenignu, najlpeiej z woda.

ale glukoze chce pić razem z Xpandem... w końcu glukoza jest transporterem creatyny ;) Co do tłuszy to fakt troszke ich mało... ale nie bardzo mam gdzie je dorzucić... cyba że do kolacji i 3 części posiłku po treningowego

uwiez mi ze ta glukoza do xpanda duzo nie pomoze to stack jest i wsio tam jest aby to do miensnia szlo.... wkoncu to nie mono :P

Dietka na mase, dla 80kg

Śniadanie I 7:00
Płatki owsiane 100g -> 11,9gB/7,2gT/69,3gWW
Ananas 80g -> 0,3gB/0,2gT/11gWW
Rodzynki 40g -> 1gB/0,2gT/28,5gWW

Płatki i rodzynki z osobna odparzam wrzątkiem następnie odcedzam wszystko i mieszam razem z pokrojonym ananasem

Mleko 2% 250g -> 8,5gB/5gT/12gWW
Białko Ostrowia -> 15gB/1,2T/1gWW

RAZEM: 33,6gB/13,8gT/121,8gWW

Śniadanie II 11:00
Bułki grahamki 200g -> 16,4gB/3,4gT/113,8gWW
Szynka z indyka 60g -> 10,3gB/0,1gT/0,1gWW
Ser Gouda 20g -> 5,6gB/4,6gT/0gWW /// ODPUSĆ SOBIE I DAJ NP 2 JAJCA
Orzechy włoskie 15g -> 2,4gB/9gT/2,7gWW

RAZEM: 34,6gB/18gT/116,6gWW

Posiłek przed treningowy 15:00
Ryż brązowy 125g -> 8,9gB/2,4gT/96gWW
Tuńczyk w wodzie 125g -> 26,3gB/1,5gT/0gWW
Warzywa 100g -> 1,2gB/0,1gT/2,5gWW

RAZEM: 36,3gB/4gT/98,5gWW

Posiłek po treningowy 18:00
Zaraz po treningu
Glukoza 40g -> 0gB/0gT/40gWW

Po 15min
Mleko 2% 250g -> 8,5gB/5gT/12gWW
Trec gajner 50g -> 10gB/0gT/38,7gWW

Po 40min
Ryż brązowy 100g -> 7,1gB/1.9gT/76,8gWW
Warzywa 100g -> 2,4gB/0,2gT/5gWW
Oliwa z oliwek 10g -> 0gB/10gT/0gWW /// ZBĘDNA , DAJ PRZED TRENINGIEM

RAZEM: 28gB/17,1gT/132,7gWW

Kolacja 21:00

Jajka kurze 200g -> 30gB/16gT/1,6WW /// LEPSZY TWARÓG CHUDY A JAJKA DAJ ZAMIAST TEGO SERA
Oliwa z oliwek 10g -> 0gB/10gT/0gWW

RAZEM 30gB/16gT/1,6WW

ŁĄCZNIE: 162,5gB/68,9gT/471,2gWW /// MAŁO TŁUSZCZY , WĘGLE MOGĄ BYĆ , BIAŁKO TEŻ

przed trening tłuszcze... z tym sie nie zgodze... specjalnie nic nie dodawąłem żęby nie przedłużać procesu trawinnego i żeby na treningu móc dać z siebie 100% mocy a nie trecić energię na trawienie... bo chyba to że tłuszcze spowalniaja procesy trawienne jest prawdą ;)

ale po treningu spowolnią wchłanianie białka, a to będzie dużo gorsze.

o tym tez wiem ale dlatego po treningu pije gajnera który i B i WW a topiero po 40 min jem tłuszcze.... czy to jednak zły pomysł mimo wszystko ??:>

zły pomysł w posiłju potreningowym tłuszcze

najlepsze rozwiazanie wd. mnie to po siłowni 5-10min Glukoza/Carbo/Wafle/miód a 30 po posiłek potreningowy czyli węgle + białko np.
100gr ryżu + piersi z kuraka/indyka

a przed siłownią tłuszcze jak najbardziej i posiłek powinien być sporzyty 2h przed żeby właśnie całą energie z posiłku móc na siłowni wyrzucić

pozdrawiam