Dieta- do wglądu

Witam,mam prośbę o ewentualne poprawki w mojej diecie i odpowiedź na pytania :)
-Pracuję od 18 do 2 w nocy, i czy muszę w tym czasie spożywać jakiś posiłek? nie mam zbytnio na to czasu,i szczerze powiedziawszy przeważnie nie chce mi się zjeść,ewentualnie przez te 8h mogę zjeść bułkę razową ?
Waga 72kg
Kalorie 3159.92
Węglowodany 55% 1737.96kcal = 434.49gram
Białko 15%% 473.99kcal = 118.5gram
Tluszcz 30% 947.98kcal = 105.33gram

Dobra, to tak :
Pierw powiedz jaki jest cel diety (przybrać na wadze czy zjechać z wagi), podaj dokładne dane : waga, wiek, wzrost, typ organizmu (ekto, mezo, endo morfik). Te kalorie jaki wyliczyłeś są na stan zerowy, czyli organizm będzie zaspokajał wszystkie sprawy prócz ruszenia się kilogramów do przodu lub do tyłu. Do tych kcal dodaj lub odejmij z ~ 500 i powiedz ile ci wyszło.
Co do samej diety, myśle, że za dużo białka (chociaż nie wiem jaki jest cel), ale wychodzi Ci 4g białka /kg masy ciała, a to już jest bym powiedział przesadnie za dużo =)
Co do rozplanowania posiłków, daj godziny : 11, 14, 17, 22 oraz 2.30 (chyba w ciągu pracy raz sobie możesz zrobić przerwe 20 minut). Co do złudnego wrażenia, że nie chce Ci sie jeść - olej to i jedz, liczy się całodniowa (tygodniowa) kaloryczność, a nie to że Ci sie nie chce.
Podaj mi informacje w 1 akapicie, a podpowiem więcej.

Budowę mam raczej endo,cel masa.Wiek 23 lata,wzrost 186 waga 73.Przerwy mam w pracy,ale są one przeważnie "Na papierosa",nie mam zbytnie możliwości jedzenia w pracy posiłków z pudełek.

Hmm, masz 186 cm i ważysz "tylko" 73, po czym to endo zgadłeś ? łatwo Ci się odkłada tłuszcz na ciele, czy masz powiedzmy widoczny tylko na brzuchu. Ja jak ważyłem 70 przy 180 wzrostu to czułem się jak suchar. Tzn. wiesz, teoretycznie możesz nie jeść w ciągu pracy i przyjąć 4 posiłki w ciągu dnia, ale będa one większe i nie wiem czy na początek dasz rade. Przelicz jeszcze raz kalorie w tabeli : http://potreningu.pl/kalkulatory i dodaj może powiedzmy na początek 200-300 jak uważasz, że jesteś endo. Daj znać co wyjdzie.

Dobra, Twoja baza na "0" to 3200 kcal i w sumie od tego możesz zacząć(skoro jesteś endo), białko trzymaj w granicach 2-2,5 g/kg masy, węglowodany i tłuszcze przyjmij jako reszte kalori. Co do ich ilości to nie ma konkretnych ustaleń.
1) Źródła tłuszczów - oliwa z oliwek (extra virgin), olej rzepakowy zimnotłoczony (nie rafinowany), olej lniany wysoko linolenowy, orzechy włoskie, awokado, tłuste ryby (łosoś, makrela) oraz jajka.
2) Źródła białek - kurczak, indyk, wołowina, czasem jakiś wieprz, ryby, jajka (osobiście bym wywalił ten twaróg i to białko w proszku).
3) Źródła węgli - kasza, ryż (brązowy, basmati, parboiled), makaron (razowy - ciemny, z pszenicy durum), ziemniaki (np. pieczone frytki), chleb razowy też może być, płatki owsiane (górskie lub zwykłe)

Urozmaicaj sobie posiłki, czyli bierz wszystkie po trochu z punktów 1 2 i 3, a nie ciągle np. kurczak z ryżem. Śniadanie - mleko zastąp jogurtem naturalnym, dodaj jakieś owoce. Do reszty posiłków dodaj choć troche warzyw. Możesz sobie przyjąć rozkład kaloryczny np. białko 2,5g/kg, węgle 4g/kg, tłuszcz 2g/kg i masz 44 kcal/kg = 44 x 73 = 3212 kcal. Stosuj ten rozkład np. 2-4 tygodnie, jak nie będzie szło do przodu to podbij węglę albo tłuszcze (białko zostaw).

Jak podchodzisz do tej diety w miare poważnie, to możesz jeszcze raz ułożyć posiłki w tej tabeli co wcześniej wrzucałeś, np. 4 posiłki po średnio 800 kcal albo 5 po ~650 kcal (jak wolisz) i wklej ją tu jeszcze raz.

Zmieniony przez - noaa w dniu 2013-04-21 11:08:58

Dokonałem kilku zmian:

.

Odświeżam ;)

Posiłek 1, 2 i 3 wyglądają spoko. Posiłek 4 i 5 osobiście bym rozdzielił bardziej po równo w sensie kalorycznym czyli np. posiłek 4 : makaron durum 80g + mintaj/tilapia 150g + reszta, posiłek 5 : kasza gryczna 80g + kurczak/wołowina 100-150g + reszta. Ogólnie rozkład b/t/w wygląda ok, jak przy tej kalorczyności nie będzie szło to możesz podbić tłuszcze (np. większe dawki oliwy z oliwek po ~30g).

ps. ser twarogowy możesz teoretycznie zostawić, ale z tego, co wiem nie jest to najlepsze źródło białka, a jest minimalnie tańszy od kuraka.

Zmieniony przez - noaa w dniu 2013-04-22 12:49:18

Ciężko mi ogólnie przełknąć gotowanego kuraka,po posiłku jestem zapchany,dlatego wolę na noc twaróg który bardzo lubię w każdej postaci :) dzięki ogólnie za pomoc:)

No spoko. Ale to wtedy możesz zrobić inaczej np. posiłek nr 4 : 80g kaszy + 150g mintaja, posiłek nr 5 : 100-150g twarogu półtłustego + 80g makaronu durum (chyba lepiej się komponuje), bo 150 gram makaronu + 200 gram mięsa to nie wiem czy przełkniesz na raz.

Zmieniony przez - noaa w dniu 2013-04-22 14:00:14