dieta do wglądu ;)

witam, diete zamieszczam bardziej jako punkt podparcia do przyszłego pytania w dziale o suplementacje ;), acz sugestie, wszelkie propozycje, wytykanie "błędów" itp. mile widziane.
Dodam, ze ponizsza dieta jest wynikiem okolo dwuletnich zabaw z potrawami przyzadzanymi w oparciu o wiele textow, artykułów, postow czy wlasnej praktyce.

kilka danych o mnie:
wzrost: 184cm
waga: 74kg
%bf: ok 10%
starz: 3 lata
typ bud: ektomorfik
cel diety: utrzymanie minimalnego bilansu na plusie
trening: 5-6 tygodniowo (skrajnie x12 w okresach przygotowawczych)(treningi silowo/wytrzymalosciowo/szybkosciowe przeplatane aerobowymi/sprawnosciowymi - patrz sprinterski trening)
suplementacja: stale multi wit. + cynk/magnez
reszta zaleznie od okresu

przykladowy rozkład w dniu treningowym:

sniadanie 6:30

sok z cytryny 1/2
banan 100g
platki owsiane 80g
kefir ~2% 400ml
orzechy arachidowe 10g

B:26 T:21 W:93 kcal:671


II sniadanie ~ 9:20

Mąka razowa 50g
Jajo kurze ~60g (czyli "gofry dla pakerow" ;))
+ jakies warzywko 100g

B:13 T:6 W:35 kcal:251


obiad 11:20

warzywko ~150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Orzechy włoskie 30g

B:34 T:23 W:52 kcal:555


przed tr. 14:20

często podobnie jak II sniad.
tylko bez warzyw.

B:13 T:6 W:35 kcal:251

trening ~~ 16:00

po treningu ~18:00

carbo 40g
Mięso z piersi kurczaka 200g
ryż biały 100g

B:50 T:3 W:115 kcal:694


kolacja 20:30

Tuńczyk w wodzie 120g
warzywo ~200g
Oliwa z oliwek 13g
Ser twarogowy chudy 50g

B:37 T:15 W:4 kcal:299


łącznie:
B:171 T:75 W:330 kcal:2701
(75%zwierz/25%rośl)
na kg: B:2,3 T:1,0 W:4,5 kcal:37,0


P.S. od razu dodam, iż nie zamienię kefiru z śniadania na nic innego - względy smakowe ;)

ja bym tunczyka zamienil na cos swierzego. Kefir nic nie przeszkadza.szczegolnie ektomorfikowi :) Aaaa jakies dobre bialko do sniadania bym dal,np jajka i losos (omega3) i wolowina chuda lub chude ryby dla roznorodnosci.

2gi posilek i przedtreningowy maja malo wartosciowego bialka,tutaj wskazane miesiwo :)

Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2010-02-03 00:05:59

sniadanie 6:30

sok z cytryny 1/2
banan 100g
platki owsiane 80g
kefir ~2% 400ml
orzechy włoskie
jaja

B:26 T:21 W:93 kcal:671


II sniadanie ~ 9:20

Mąka razowa 50g
Jajo kurze ~60g (czyli "gofry dla pakerow" ;))
+ jakies warzywko 100g

B:13 T:6 W:35 kcal:251


obiad 11:20

warzywko ~150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Orzechy włoskie 30g

B:34 T:23 W:52 kcal:555


przed tr. 14:20

często podobnie jak II sniad.
tylko bez warzyw.

B:13 T:6 W:35 kcal:251

trening ~~ 16:00

po treningu ~18:00

carbo 40g
Mięso z piersi kurczaka 200g
ryż biały 100g

B:50 T:3 W:115 kcal:694


kolacja 20:30

warzywo ~200g
Oliwa z oliwek 13g
Ser twarogowy chudy 50g

B:37 T:15 W:4 kcal:299