poniedziałek
PLECY
1)martwy ciąg
2)ściąganie linki na szeroko do karku
3)wiosłowanie podchwytem
4)ściaganie linki grychem [-----]
wtorek
BARKI
1)wyciskanie sztangi do karku
2)wyciskanie sztangi na siedzącą/stojaco do klatki
3)kaptury na gruszkach/sztandze
4)przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody/wznosy boczne
środa
ŁAPY
bic-
1)uginanie sztangi w szerokim chwycie/uginanie hantelek na siedzaco z suspinacja
2)młotki
3) uginanie na łamanej na modlitewniku/hantelki w oparciu o kolano
tric-
1)francuskie wyciskanie na stojąco zza głowy
2)uginanie leżąc hantelka w poprzek klatki piersiowej/ściaganie lini jednorącz
3)francuskie uginanie w odwrotnym chwycie
czwartek
NOGI
1)przysiady ze sztangą na maxa
2)przysiady na hack maszynie/wyciskanie suwnicy
3)uginanie ud na siedząco
4)dwugłowy ud na leżąco
łydki wspięcia pod różnymi kątami
piatek
KLATA
1)wyciskanie na ławce prostej
2)wyciskanie na skosie
3)rozpietki w skosie na bramie/wyciskanie hantelek na skosie chwytem [ ]
4)klatka głowa w dół na sztandze/pompki na poreczach
przed każdym treningiem 10 minut rozgrzewki wszelkie krażenia.stosujemy zasade progresji więcej ciężaru mniej opowtórzen od 12 do 6
czekam na opinie i na ludzi którzy mieli by ochote zastosować ten trening dla pracujących jak ja a w wekend majacych ochote odpocząc
SIŁA I HONOR
wyżej,szybciej,mocniej