Chciałem tutaj zamieszczać poszczególne etapy mojego treningu. Ten post nie ma informować nikogo, ani niczego polecać . Będę tutaj wrzucał moje poszczególne rozpiski, ponieważ komp mi szfankuje i trudno mi to połączyć w kupe. A kiedyś mi się to bardzo przydać może
Trening nr 1=który ukończyłem w tym tygodniu
TRENINGI ODBYWAJĄ SIĘ W SCHEMACIE: poniedziałek, wtorek, piątek, sobota.
Każda partia trenowana raz w tygodniu.
Przypisane cele: rozbudowa górnej częsci klatki oraz ogólna rozbudowa ciała. Jednak na górze klatki mi najbardziej zalezało.
Poniedziałek :
Trening klatki na jednej sesji z tricepsem
1. Wyciskanie hantelek na skosie 4serie 12-8 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi płasko progresja 12/10/8/8-6
3. Rozpiętki płasko 3serie 10 powtórzeń
triceps
1.Wyciskanie Francuskie 3 serie 12-10 powtórzeń.
2. Wyciskanie francuskie do czoła 3serie x 10 powtórzeń
3. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2-3 serie max
Wtorek:
Trening pleców na jednej sesji z przedramionami
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x10 powtórzeń.
3. Martwy ciąg 12/10/8/6
4. Szrugsy 2x 15
Piątek :
Trening nóg na osobnej sesji.
Uda:
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie kolan na maszynie 4x10
3. Uginanie kolan na maszynie 4x10
Łydki:
Wspięcia na palce ze sztanga na karku 4x20-25 aż do palenia
Sobota:
Trening barków na jednej sesji z bicepsem
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
2. Unoszenie hantelek bokiem 4x10
3. Unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia 4x10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 2-3x10
TRENING NR 2 = ZAPLANOWANA REALIZACJA= od 26 września 05' do .......
Okres 8 tygodni:
TRENINGI ODBYWANE W SCHEMACIE : poniedziałek, wtorek, piątek, sobota
Priorytet : rozbudowa bardziej klatki, biceps odstaje troszke od niej.
Poniedziałek :
Mięśnie klatki piersiowej na jednej sesji z bicepsem.
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 serie 8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangiele leżąc na ławce skośnej 4 serie progresja 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki na skosie 4x 10
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-12 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie progresja 12,10,8,8
3. "21"
Wtorek : Nogi na osobnej sesji.
Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 15,12,10,8
3. Uginanie kolan 4x10
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20 )
Piątek : Trening barków na jednej sesji z tricepsem
Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie progresja 12,10,8,6
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Francuskie w siadzie 12,10,8
2. Wyciskanie wąskie 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
Sobota : trening pleców z przedramionami:
Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie sztangielką 12,10,8,8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8
5. Podciąganie się na drążku 3 serie max.=zmuszony taką kolejnością= brak drązka na siłowni, jest tylko w domu.
Przedramiona:
nachwytem 3x20
podchwytem 3x20
Będę sobie uzupełniać tutaj często.
Jeżeli chcecie to piszcie coś. Będę w nim zamieszczał następne etapy dla SWOJEJ I TYLKO SWOJEJ POTRZEBY. UZNAŁEM ZE TUTAJ BEDZIE NAJLEPIEJ . MOŻECIE TEŻ PROPONOWAĆ JAKIE ZMIANY MOGE WPROWADZIC W TYM CYKLU, KTÓRY CHCE ROZPOCZĄC LUB W NASTĘPNYCH CO BĘDĄ.
C.D NASTĄPI
Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-20 15:17:43
Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-20 15:28:59
a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.
pozdrawiam