Plan FBW, od czego zacząć po dwuletniej przerwie?

Nie byłem pewien czy założyć temat w dziale dla początkujących czy zaawansowanych, no ale świeżakiem już nie jestem więc padło na ten dział.

Trenowałem przez około 3 lata na fajnej siłowni za granicą, teraz już wróciłem do swojego miasteczka i postanowiłem zrobić siłownię w pokoju. Poprzednio leciałem redukcję i poszło z 95kg do 72kg. Minęło trochę czasu, zalałem się spowrotem i na wadze jest 95kg :)

Wiek: 27
Wzrost: 180
Waga: 95kg

Dostępny sprzęt:

Ławka
Sztanga 180cm
Sztanga Łamana
Sztangielki
Gumy Treningowe
Wyciąg górny/dolny
Modliitewnik
Stojak do wyciskania (ale brak możliwości podciągania na nim itd, ot stojak do wyciskania/przysiadów).

Brak jakichkolwiek suplementów.
Dieta: Niskowęglowodanowa, około 50g węgli dziennie, dieta wysokotłuszczowa. Bardzo fajnie mi się na niej leciało redukcję. Ogólnie odnośnie deficytu itd mam to ogarnięte także tutaj bym się nie martwił.

Znalazłem coś takiego w temacie "Pierwszy rok treningów", nada się?

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Ogólnie wcześniej miałem rozpiskę ale nigdzie nie mogę jej znaleźć, pewnie po tak długim czasie byłaby spoko, no ale pamiętam tylko niektóre typowe ćwiczenia jak martwy ciąg, przysiad ze sztangą, uginanie na modlitewniku, wyciąg itp.

Przez dwa lata siedziałem na tyłku, mięśnie ogólnie są szokami, także zacznę bez ciężarów lub z bardzo niskim obciążeniem, żeby ciało trochę przyzwyczaić.

Ten zestaw treningu nie wymaga wyciągu, czy nie ma możliwości go tam jakoś wrzucić zamiast czegoś innego? Kupiłem wyciąg to fajnie byłoby go używać. Tak samo modlitewnik, można go tu wrzucić za coś innego?

Dzięki za porady!



Zmieniony przez - kruszkush25 w dniu 2022-08-29 21:41:35

Zmieniony przez - kruszkush25 w dniu 2022-08-29 21:42:06

Modlitewnik przecież masz w planie. A co do wyciągu, to dodał bym jakąś wersję ściągania na plecy w zestawie B, ponieważ martwy ciąg nie jest ćwiczeniem na same najszersze. Same ćwiczenia dobrane są dobrze, jednak zróżnicował bym objętość na poszczególne partie. Po 5 serii zostawił bym na czworoglowe i plecy, po 4 dal na klatkę 8 barki, a na biceps i triceps 3 serię wystarcza.

prz1993

Modlitewnik przecież masz w planie. A co do wyciągu, to dodał bym jakąś wersję ściągania na plecy w zestawie B, ponieważ martwy ciąg nie jest ćwiczeniem na same najszersze. Same ćwiczenia dobrane są dobrze, jednak zróżnicował bym objętość na poszczególne partie. Po 5 serii zostawił bym na czworoglowe i plecy, po 4 dal na klatkę 8 barki, a na biceps i triceps 3 serię wystarcza.

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 4x6/8p
Military press 4x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 4x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 3x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10p
California press 4x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 3x12p


Czy tak jest dobrze? No i które ćwiczenie z zestawu B wyrzucić w zamian za ściąganie na wyciągu? No chyba że powinienem po prostu dodać do tego wszystkiego jeszcze to.
Trzecie pytanie, czy można sobie zmienić kolejność w tych zestawach, na przykład w zestawie B, martwy ciąg jest zaraz za przysiadem przednim, oba ćwiczenia pamiętam jako bardzo wyczerpujące, czy to nie jest błąd mieć je jedno po drugim?

ps. Co oznacza 5x8/10p? Pięć serii po 8 lub 10, tyle że kiedy 8 a kiedy 10.


Zmieniony przez - kruszkush25 w dniu 2022-08-29 23:44:20