powrót na siłownie od czego zacząć :]

Witam.
Ostatnio postanowiłem wrócić na siłownie po roku przerwy. no i sobie powoli ćwiczę.
Mam pytanie co tam sobie dodać do jedzonka na powrót. Chodzi mi o konkretne odżywki bo przez tą przerwę to wypadłem z tematu :(
Cel: siła-wytrzymałość (masa też nie pogardze jak bedzie to będzie)
a no ostatnio robiłem sobie treningi obwodowe proponujecie jakąś zmianę.
splity crosfit??

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

tak, bez wypełnionej ankiety nie sposób Ci pomóc.


https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

1. WIEK: 21
2. WAGA: 65
3. WZROST: 172
4. WYMIARY:
-biceps: 36
-klatka:102
-udo:54
-talia:78
5. STAŻ NA SIŁOWNI:4
6. DIETA: brak ale będzie
-białko:
-węglowodany:
-tłuszcz:
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 0
8. TRENING: narazie obwodowy ogolny na rozruch
9. CEL CYKLU: siła ewn. siła-masa
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:
11. POZIOM BF%: 11%
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): między ekto-mezo
13. STAN ZDROWIA: idealll
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: brakk
15. PPM (podstawowa przemiana materii): szybka a nawet chyba za szybka
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: ?
-martwy ciąg: ?
-przysiad: ?

teraz macie ankiete i dajcie mi jakieś pomysły bo jak patrze jakie mam spadki w obwodach przez ten rok to płakać się chce..
prawie wszędzie po 4 - 5 cm a waga ta sama :/

Nic dziwnego skoro nie masz diety, zacznij od solidnej michy, dobrego treningu i uzbroi się w cierpliwość a efekty same przyjdą.

tylko ciezka praca ludzie sie w miesnie bogaca wiec nic nie przychodzi samo jedz duzo i trenuj duzo motywacja do podstawa .

jak się rozważnie trenuje i właściwie odżywia to te kilka cm wraca w kilka tygodni- z tym, ze zastanawiające jest, ze waga ta sama, pomimo reletywnie niewielkiej wagi zmienił się skład ciała i obrosłeś w tłuszczyk, dlatego może być troszkę trudniej, tym bardziej więc trzeba poustawiać wlaściwie i trening i odżywianie.

co to wypełniłeś- jesli dobrze pamietam to w owym linku który Ci podałem jest co innego...

no sorki nie przeczytałem do końca.
wiem że trening i motywacja z tym nie mam problemu a to że w tłuszczyk obrosłem to prawda najbardziej na brzuchu widać choć tragedi nie ma. ale trzeba się ostro brać za trening żeby dawne czasy wróciły.... :)

w tej chwili chodzi przede wszystkim aby się wziąć za prawidłwe odżywianie, dostosowane do sytuacji- zajmij się tym w pierwszej kolejności.

a układając trening wrzuć podstawy z pewnymi dodatkami- może to być na ten czas push/pull na 4 dni w tygodniu- taka częstotliwość przy umiarkowanej, lecz ciągle z wolna rosnącej intensywności pozwoli b. szybko powrócić do formy a nawet być może ją poprawić.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ThePump
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:102
OBWÓD BARKÓW: 122
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 65
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 11%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: ?
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: ?
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ?

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 3 cykle

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4 albo i dłużej

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : siła/masa/regeneracja , 4tyg/2tyg/2tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: cieśnia nadgarstka lewego
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: niepamiętam wartości
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: dopiero sie układa
PODAZ KALORII NA START: 2900-3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 15% ?
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 30% ?
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 55% ?

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


to dawkowanie b/t/w może być takie czy raczej inne?

Zmieniony przez - ThePump w dniu 2012-12-31 14:10:46

Jedzenie, zastosuj taki skład procentowy: W 55%, B 35%, T 10% Co do treningu to zacznij fbw.