Na początek coś o sobie: Mam 15 lat 184cm wzrostu / 76kg wagi(przed ćwiczeniami wazylem 69). Ćwicze od marca, w tym że praktycznie od początku wakacji wolne:P. Mam zamiar od września wziąść się porządnie do roboty. Cel to oczywiście masa. Z góry dziekuje za pomoc.
P.S na nogi chciałbym zastosować jakies dobre ćwiczenia poprawiające wyskok i nie wiem kompletnie co wybrać (typowy trening skocznościowy?).
Priorytetem są łapki dlatego chciałbym wkrecić w jakimś dniu jeszcze dodatkowe ćwiczenia, jeśli można tak zrobić , to w jakim dniu?
A, oto plan:
Poniedziałek:
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (12/10/8/8)
WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ ŁAWCE głową w góre: (12/10/8/8)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(10/10/10)
Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: (12/12/12)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (10/8/8)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:(10/8/6)
Wtorek:wolne
Środa:
Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE (15/12/10)
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(10/10/8/8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:(10/10/8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):(10/8/8)
Czwartek:wolne
Piątek:
Nogi:?????????????????????????????????
Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie (12/10/8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą (10/10/10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(10/10/8)
Unikałem ćwiczeń które zbyt mocno obciażąją kregosłup....(słaby odcinek lędźwiowy) jeśli jednak coś pominełem to prosze o wskazówki.
"życie jest za krótkie, żeby być małym"