Plan na mase do oceny :)

Witam
Na początek coś o sobie: Mam 15 lat 184cm wzrostu / 76kg wagi(przed ćwiczeniami wazylem 69). Ćwicze od marca, w tym że praktycznie od początku wakacji wolne:P. Mam zamiar od września wziąść się porządnie do roboty. Cel to oczywiście masa. Z góry dziekuje za pomoc.

P.S na nogi chciałbym zastosować jakies dobre ćwiczenia poprawiające wyskok i nie wiem kompletnie co wybrać (typowy trening skocznościowy?).
Priorytetem są łapki dlatego chciałbym wkrecić w jakimś dniu jeszcze dodatkowe ćwiczenia, jeśli można tak zrobić , to w jakim dniu?

A, oto plan:
Poniedziałek:

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (12/10/8/8)
WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ ŁAWCE głową w góre: (12/10/8/8)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(10/10/10)

Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: (12/12/12)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (10/8/8)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:(10/8/6)



Wtorek:wolne



Środa:

Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE (15/12/10)

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(10/10/8/8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:(10/10/8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):(10/8/8)


Czwartek:wolne

Piątek:

Nogi:?????????????????????????????????


Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie (12/10/8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą (10/10/10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(10/10/8)

Unikałem ćwiczeń które zbyt mocno obciażąją kregosłup....(słaby odcinek lędźwiowy) jeśli jednak coś pominełem to prosze o wskazówki.

no dobra nie chodzi mi o to co mam robic przed tym treningiem tylko czy ten drugi trenign ktiry napisalem jest dobry ?

nikt nie pomoże?

"PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA"

Tego to nie czaje jak to miało by wyglądać?

looknij w atlas ćwiczen :) tam wszystko jest


p.s co jest no???? prosze o ocene planu.

Już wiem, głópie ćwiczenie bo nie zrobisz tego na dużych obciążeniach bo będzie ręka w barku chodzić. Lepiej robić trica na wyciągu.

potrzeba dolny wyciąg??

Poniedziałek:

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (12/10/8/8)
WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ ŁAWCE głową w góre: (12/10/8/8)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(10/10/10)
ok


Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: (12/12/12)daj francuskie sztangą lepiej
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (10/8/8)stały ciężar i liczba powtórzeń
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:(10/8/6)zrób 2-3 seryjki ale na maksa mały ciężar



Wtorek:wolne



Środa:

Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3x15


Przedramiona:ćwicz po bicepsie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE (15/12/10)

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(10/10/8/
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/8 daj prog
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:(10/10/8)2-3 seryjki w zależności ile zrobiłeś na trica, żeby się wszystko zgadzało



Czwartek:wolne

Piątek:

Nogi:?????????????????????????????????

Przysiady 20/15/12/10 z lekkim ciężarem
prostowanie kolan w siadzie 3x10
uginanie kolan 3x10
wspięcia na palce 4x20 aż do palenia


Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie (12/10/8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą (10/10/10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(10/10/8)

Nie ma nic na tylny akton dodaj unoszenie bokiem w opadzie tułowia

pozdrawiam

ok, już wszystko wiem :) wielkie dzięki

tak zmodifikowalem swoj planik na mase. czy takie cos wogole mozna wykonywac. lamie w tym planie kilka waznych zasad .... daltego pytam sie was ;) chce doladowac lapy jeszcze wiec moze to bedzie odpowiedznie rozwiazanie ?

poniedzialek
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (12/10/8/8)
WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ ŁAWCE głową w góre: (12/10/8/8)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(10/10/10)
Triceps:
Prostowanie ramnienia na wyciągu 12/10/8/8 zwiekszanie ciężaru co serie
JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (10/8/8) stały ciężar i liczba powtórzeń
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 2-3 seryjki ale na maksa mały ciężar


sroda
Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12/10/8/ max powt
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3x15
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(10/10/8/
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/8 prograsja
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:(10/10/8) 2-3 seryjki w zależności ile na trica
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE (15/12/10)


piątek
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (12/10/8/8)
WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ ŁAWCE głową w góre: (12/10/8/8)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(10/10/10)
Triceps:
Prostowanie ramnienia na wyciągu 12/10/8/8 zwiekszanie ciężaru co serie
JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (10/8/8) stały ciężar i liczba powtórzeń
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 2-3 seryjki ale na maksa mały ciężar




niedziela
Nogi:
Przysiady 20/15/12/10 z lekkim ciężarem!
wspięcia na palce 4x20 aż do palenia
? jakies uwiecznie zwiększające wyskok
? jakies uwiecznie zwiększające wyskok

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie (12/10/8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą (10/10/10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(10/10/8)
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (12/10/8)

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(10/10/8/
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/8 prograsja
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:(10/10/8) 2-3 seryjki w zależności ile na trica

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE (15/12/10)

i jak?

ej nikt sie nie wypowie?

odświezam jeszcze dzisiaj bo temat spadnie na druga strone i juz calkiem bedzie lipa ....

pomoze ktoś?