Znowu plan do poprawy

staz 3miechy waga 62 kg cel masa wzrost 178cm 16 lat

Poniedziałek

Klata
wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 x 12<10<8<8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12<10<8<8
-wyciskanie sztangi wąsko nie wiem ile seri i potorzen
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10

Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku 4x10
-uginanie ramion ze sztanga szerokim uchwytem 4x10
-uchwyt młotkowy 4x10

uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x20
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x20


Środa

Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x10
2.wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3x10
3. Martwy ciąg nie wiem ile seri i powtórzeń dac

Triceps

-francuskie wyciskanie w siadzie 3x10
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
-pompki odwrotne 3x10

Piątek

Nogi

1.Przysiady ze sztangą 4x10 nie wiem czy progresja tutaj może byc
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x10
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x10
4.Wspięcia na palcach ze sztanga na barkach 4x10


barki
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4x10 nie wiem czy prog.?
-podciąganie sztangi wzdłuż czy szrugsy co lepsze ?
-wznosy ramion 3x10
-wznosy w opadzie tułowia 3x10

nie wiem czy dobrze połaczylem partie miesni ze soba
klatka+bic+przedramie
plecy+triceps
barki+nogi i do tego dojdzie na brzuch a6w

zacznijmy od tego
"nie wiem czy dobrze połaczylem partie miesni ze soba"
jak na taki staz niebardzo
zacznij standardowo
klatka+tric
plecy+bic
nogi+barki

w klatce odjalbym wyciskanie wasko, reszta jak jest
tric - zrob francuza lezac (lub siedzac a nie oba na raz) daj do niego 4 serie z progresja
bic - wyrzuc modlitewnik, a do sztangi daj progresje
plecy - w wioslowaniu mozesz dac 4 serie (progresja?? jak ci lezy, ja nie stosuje)
martwy najlepiej z progresja 4 serie
nogi - przysiady- jak najbardziej progresja
w prostowaniu i uginaniu nog daj wiecej powtorzen, w lydkach zreszta tez
"podciąganie sztangi wzdłuż czy szrugsy co lepsze" - podciaganie sztangi jest na boczne i glownie tylne aktony naramiennych, miesniem "pomocniczym" sa kaptury, a szrugsy sa glownie na kaptury, ja bym zrobil oba te cwiczenia
a przy wyciskaniu sztangi daj progresje

klatka+tric
plecy+bic
nogi+barki

takie połaczenie juz mialem teraz chce zrobic klatke z bicepsem a nie wiem czy plecy z barkami mozna?

cwiczysz 3 miechy i juz sie za kombinowanie bierzesz??
powodzenia
nei wiem tylko po co sie produkuje

nie chodzi mi o kombinowanie tylko poprostu cwiczylem tak jak napisalem a teraz bym chcial sprobowac klata+bic itd... wiec sie pytam czys a jakeis bledy w tym planie a ty mi wyjezdzasz zebym dal sobie luz :/

Dobra zacznijmy od ulkadu partii w dane dni. Fakt, ze staz jest bardzo krotki..i ze zrobiles blad iz nie zaczales od ACT - tr.obwodowego, tylko odrazu spli 3 dniowy. Skoro robiles juz klata+tric, plecy+bic...to wg mnie teraz robisz sobie krotki cykl regneraycjny...zeby organizm troche odpoczal i wealisz nowy plan treningowy..moim zdaniem rob nadal klaka+triceps, plecy+biceps, ale będą małe zmiany...
otóż polecam Ci taki układ:
dzień 1 (np. poniedzialek) -> klatka+triceps (2ćw.)+łydki
dzień 2 (np. sroda) -> plecy+2głowe uda+biceps+przedramiona
dzień 3 (np. piatek) -> barki+4głowe uda

jak uklad Cio pasuje...to pogadamy później dalej...

PONIEDZIAŁEK --> klata (10s.) + triceps (7s.) + łydki (3s.)

1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12<10<8<8
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12<10<8
3)Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x10
4)Pompki na poręczach 3x10
5)Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10
6)Pompki odwrotne 1x10
7)Wspięcia na palcach w staniu 3x20

ŚRODA--> plecy (13s..) + 2głowe ud (4s.) + biceps (6s.) + przedramiona (2s.)

1)Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x10
2)Wiosłowanie sztangą 4x 12<10<8<8
4)Martwy ciąg 3x12/10/8
5)Szrugsy ze sztangą 3x12/10/8
6)Uginanie nóg leżąc 4x10
7)Uginanie ramion ze sztangą stojąc szeroki uchwyt 3x12/10/8
8)Uchwyt młotkowy 3x10
9)Uginanie nadgarstków w podchwycie 2x10

PIĄTEK --> 4głowe ud (7s.) + barki (10s.)

1)Przysiad ze sztangą 4x15/12/10/8
2)Prostowanie nóg siedząc 3x10
4)Wyciskanie sztangi z przed klatki 4x12/10/8/8
5)Unoszenie boczne sztangielek 3x10
6)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10

PONIEDZIAŁEK --> klata (10s.) + triceps (7s.) + łydki (3s.)

6)Pompki odwrotne 1x10 na maxa...to ostatnia seria na trica...pompuj na maxa
7)Wspięcia na palcach w staniu 3x20 troche malo, dodaj z serie lub po 25 powt. chociaz


PIĄTEK --> 4głowe ud (7s.) + barki (10s.)
1)Przysiad ze sztangą 4x15/12/10/8
2)Prostowanie nóg siedząc 3x10 mało na 4głowe, dodaj wypychanie na suwnicy 3,4 serie z progresja a jak nie masz suwnicy...to dodaj po 1 serii do przysiadu i prostowania



Reszta jest ok