Trening na mase do oceny

Poniedziałek (klatka+biceps)

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12<10<8<6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja 12<10<8<8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Biceps
1.uginanie ramion szerokim uchwytem 3x8 staly ciezar
2.uginanie ramion waskim uchwytem 3x8 stały

Środa
1.podciaganie na drążku szerokim uchwytem 2x10
2.podciaganie neutralnym uchwytem 2x10
3.wioslowanie sztangielka 3x10

Triceps
1.wyciskanie francuskie w siadzie 4x10
2wyciskanie w lezeniu 4x 12<10<8<8
3.pompki odwrotne

Piątek
1.wyciskanie sztangi z przed klatki 3x12<10<8<8
2.wysiskanie zza karku 3X10
3wznosy bokiem stojac 3X10
4.wznosy w opadzie tułowia 3x10

Nogi
1.przysiady ze sztanga 3X10
2.prostowanie nog
3.wyciskanie odwrotne na amsyznie
4.wspiecia na palcach

nie wiemc zy jest dobry ale prosze o ewentualne zmiany

pierwszy krok do tego abysmy Ci pomogli , to opisanie się, skad mamy wiedziec ile masz lat? waga , staz itd. najpierw to napisz

staz 4miechy ,16lat waga 65kg wzrost 178cm

to jedziem

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12<10<8<6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja 12<10<8<8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

OK

Biceps
1.uginanie ramion szerokim uchwytem 3x8 staly ciezar
2.uginanie ramion waskim uchwytem 3x8 stały

ja bym robił srednim chwytem i zamiast 2 cwiczenia dał hantelkami 3x8

Środa
1.podciaganie na drążku szerokim uchwytem 2x10
2.podciaganie neutralnym uchwytem 2x10
3.wioslowanie sztangielka 3x10

j/w dałbym 4 seryjki do podciągania szeroko nachwytem, zamiast 2 ćwiczenia bym dał wiosłowanie sztangą, następnie szrugsy i martwy czy unoszenie tułowia


Triceps
1.wyciskanie francuskie w siadzie 4x10
2wyciskanie w lezeniu 4x 12<10<8<8 oczywiscie chodzi o wąskie wyciskanie łokcie przy tułowiu ??
3.pompki odwrotne

masz więcej serii na triceps niż bicepsss... wyrównaj to zeby było tyle samo odejmij z tricepsa czy dodaj do bicepsa

Piątek
1.wyciskanie sztangi z przed klatki 3x12<10<8<8
2.wysiskanie zza karku 3X10po co znowu to ?? przeciez sprzed głowy to to samo ?? dodaj lepiej 1 seryjke do 1 ćwiczenia
3wznosy bokiem stojac 3X10
4.wznosy w opadzie tułowia 3x10

Nogi
1.przysiady ze sztanga 3X10
2.prostowanie nog 3x10
3.wyciskanie odwrotne na amsyznie
4.wspiecia na palcach

nie ma nic na dwugłowe

popraw to i daj jeszcze raz

Poniedziałek (klatka+biceps)

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12<10<8<6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja 12<10<8<8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Biceps
1.uginanie ramion szerokim uchwytem 3x8 staly ciezar
2.uginanie ramion waskim uchwytem 3x8 stały
3.chwyt młotkowy 3x8

Środa
1.podciaganie na drążku szerokim uchwytem 3x10
2.podciaganie neutralnym uchwytem 3x10
3.wioslowanie sztanga nie wiem ile seryjek
4.szrugsy ?
5.martyw ?

Triceps
1.wyciskanie francuskie w siadzie 4x10
2wyciskanie w lezeniu 4x 12<10<8<8
3.pompki odwrotne

Piątek
1.wyciskanie sztangi z przed klatki 3x12<10<8<8
2wznosy bokiem stojac 3X10
3.wznosy w opadzie tułowia 3x10

Nogi
1.przysiady ze sztanga 3X10
2.prostowanie nog
3.uginanie nog w lezeniu
4.wspiecia na palcach

odswiezam

Pon

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12<10<8<6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja 12<10<8<8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały cięż


Biceps
1.uginanie ramion szerokim uchwytem 3x8 staly ciezar
2.uginanie ramion waskim uchwytem 3x8 stały
3.chwyt młotkowy 3x10

Sr

1.podciaganie na drążku szerokim uchwytem 3x10
2.wiosłowanie sztanga nie wiem ile seri i powtórzeń dac
3.szrugsy
4.martwy ciag

Nie wiem ile seri mam tego dac


Triceps
1.wyciskanie francuskie w siadzie 3x10
2wyciskanie w lezeniu 3x 12<10<8<8
3.pompki odwrotne 3x10


Pt
1.wyciskanie sztangi z przed klatki 4x12<10<8<8
2wznosy bokiem stojac 3X10
3.wznosy w opadzie tułowia 3x10

Nogi
1.przysiady ze sztanga 3X10
2.prostowanie nog 3x10
3.prostowanie nog w lezeniu(dwugłowe) 3x10
4.wspiecia na palcach 4x12

już lepiej .

w tych 3 ćwiczeniach na plecy możesz dac po 3 seryjki

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-10 23:01:46

a co jeszcze mozna poprawic moze dasz jakies swoje poprawki moze jakies inne cwiczenia?

czemu nikt sie nie odzywa :/

Pon

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12<10<8<6 ok
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja 12<10<8<8 ok
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały cięż 4x10


Biceps
1.uginanie ramion szerokim uchwytem 3x8 staly ciezar 12-10-10-8
2.uginanie ramion waskim uchwytem 3x8 stały wywal
3.chwyt młotkowy 3x10 4x10

Przedramie
1. uginanie nadgarstkow nachwytem 3x20
2. uginanie nadgarstkow podchwytem 3x20
Sr

1.podciaganie na drążku szerokim uchwytem 3x10 4xmax
2.wiosłowanie sztanga nie wiem ile seri i powtórzeń dac 12-10-10-8
dodaj drazek chwyt neutralny lub podchwyt
3.szrugsy dalbym do barkow 4x20
4.martwy ciag 12-10-8-8

Nie wiem ile seri mam tego dac


Triceps
1.wyciskanie francuskie w siadzie 3x10 wywal
2wyciskanie w lezeniu 3x 12<10<8<8 4x
3.pompki odwrotne 3x10 4xmax


Pt
1.wyciskanie sztangi z przed klatki 4x12<10<8<8 ok
2wznosy bokiem stojac 3X10 4x10
3.wznosy w opadzie tułowia 3x10 4x10

Nogi
1.przysiady ze sztanga 3X10 15-12-10-8-6
2.prostowanie nog 3x10 4x10
3.prostowanie nog w lezeniu(dwugłowe) 3x10 4x10
4.wspiecia na palcach 4x12 4x20

Zmieniony przez - .Skowron. w dniu 2005-09-11 22:40:08