Plan na mase do zmieszania z błotem :->

Jestem po ACT. Ułożyłem sobie nastepujacy plan na mase
PONIEDZIALEK
klatka,triceps,brzuch

wyciskanie sztangi na poziomej 3x9
wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x9
rozpiętki na płaskiej 3x9
przenoszenie sztangielki za głowę 3x9

prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x9
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x9
wyciskanie hantla w siadzie 3x9

spinanie kolan w lezeniu płasko 3x50
unoszenie nóg w podporze 3x30

SRODA
barki,nogi

wyciskanie sztangielek 3x9
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x9
unoszenie sztangielek w opadzie 3x9
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x9

prostowanie nóg w siadzie 3x9
wypychanie ciężaru na maszynie 3x9
uginanie nóg w leżeniu 3x9
wspięcia na palce 3x9

PIATEK
plecy,biceps,przedramie,brzuch

podciąganie na drązku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x9
podciąganie sztangi w opadzie 3x9
podciąganie konca sztangi w opadzie 3x9

uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x9
ugianie ramion ze sztanga na "modlitewniku" 3x9
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z supinacja nadg. 3x9

uginanie madgarstków w siadzie podchwytem 3x12
uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 3x12

unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x30


Mam watpliwosci co do treningu nog. Mam genetycznie dosc rozbudowane nogi w stosunku do korpusu. Odpuscic czy jednak trenowac nogi ?

zacznijmy od tego,ze trening nog jest bardzo pomocny przy OGOLNYM rozwoju calej sylwetki - wiec sam sobie mozesz odpowiedziec, czy masz je trenowac czy nie (ewentualnie zaraz zredukujemy troche tr.nog jezeli masz je mocno rozbudowane)
Co do samego treningu...lipa bedzie sporo poprawek...glownie tyczy sie to ze masz jakies dziwne ilosci powotrzen (np.9) czy tez brak progresji...


klatka,triceps,brzuch
wyciskanie sztangi na poziomej 3x9 progresja 4*12/10/8/8
wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x9 progr. 3*12/10/8
rozpiętki na płaskiej 3x9 zrob 3*12-10
przenoszenie sztangielki za głowę 3x9 co Ty z tymi "9" polecam jak przy rozpietkach

prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x9 staly ciezar 3*10
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x9 to jako 1 ćw. progresja 3*12/10/8
wyciskanie hantla w siadzie 3x9 wywal - na trica starczą 2 cwiczenia i 6-7serii on juz wystarczajaco napracuje sie przy treningu klatki

spinanie kolan w lezeniu płasko 3x50 hmm troche to dziwnie nazwales, no ale wiem o co chodzi ...trening brzucha rób jaki chcesz - bo tu kazdy ma swoje plany i kazdy wie co najlepiej na niego dziala -> wiec planu na brzuch nie zmieniam
unoszenie nóg w podporze 3x30


SRODA
barki,nogi jako pierwsze rób to na czym Ci bardziej zalezy, skoro nogi masz dobrze rozwiniete..to rob je tak jak masz wypisane po barkach

wyciskanie sztangielek 3x9 rob lepiej sztangą i SPRZED klatki nie ZA głowy (mniejsza szansa na kontuzje, bardziej naturalnych rob w obreczy barkowej,itd. poza tym PROGRESJA 3*12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x9 heh jak wyzej przy kalcie 3*12-10powt.
unoszenie sztangielek w opadzie 3x9 j/w
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x9 zbędne...ale jak juz chcesz robic to polecam zaczac maly ciezarem i robic leciutką progresje 3*12/10/8

prostowanie nóg w siadzie 3x9 jako pierwsze powinny byc przysiady ale mozesz robic i to ...3*10 staly ciezar
wypychanie ciężaru na maszynie 3x9 progresja 3*12/10/8
uginanie nóg w leżeniu 3x9 3*12-10powt.
wspięcia na palce 3x9 wiecej powtorzen 3*25-20


PIATEK
plecy,biceps,przedramie,brzuch

podciąganie na drązku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x9 polecam 2-3 serie *max , jak Ci idzie dobrze dodaj obciazenie
podciąganie sztangi w opadzie 3x9 progresja ,zrob 4 serie ..4*12/10/8/8-6
podciąganie konca sztangi w opadzie 3x9 zamiast tego zrob martwy 3*12/10/8
na koniec dalbym szrugsy ze sztangą 3*12/10/8 a w srode wywalilbym to podciaganie wzdluz tulowia przy barkach...poniewaz szrugsy sie lepiej sprawdzą na kaptury; poza tym wczesniej dalbym wyciag dolny do brzucha 3*12/10/8


uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x9 prog. 3*12/10/8
ugianie ramion ze sztanga na "modlitewniku" 3x9 prog.3*12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z supinacja nadg. 3x9 wystarczy 1-2 serie * max jako DOPOMPOWANIE bica po treningu, on i tak zmeczy sie juz przy pleckach

uginanie madgarstków w siadzie podchwytem 3x12 jedno wystarczy, polecam to i lekka progresje 3*15/12/10



przeanalizuj zmiany i korekty...i pytaj jak cos

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2005-09-06 12:01:24

Oto nowy plan.
Musialbym zastapic podciaganie na drazku. Jestem jeszcze za slaby na wykonanie wiecej niz 2,3 powtorzen. Jakim cwiczeniem zastapic ?


PONIEDZIALEK
klatka,triceps,brzuch

wyciskanie sztangi na poziomej [4x12,10,8,8]
wyciskanie sztangi na skośnej ławce [3x12,10,8]
rozpiętki na płaskiej [3x12,12,10]

wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu [3x12,10,8]
prostowanie ramion na wyciągu stojąc [3x10]

spinanie kolan w lezeniu płasko [4xmax]
unoszenie nóg w podporze [3x max]

ŚRODA
plecy,biceps,przedramie,brzuch

podciąganie na drązku szerokim uchwytem (nachwyt) [4 x max (do karku)]
podciąganie sztangi w opadzie [4x12,10,8,8]
"dzien dobry" na maszynie Smitha [3x12,10,10]
szrugsy [3x10]

uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem [progresja 3x12,10,8]
modlitewnik [progresja 3x12,10,8]
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z supinacja nadg. [1xmax]

uginanie madgarstków w siadzie podchwytem [3x15,12,10]

unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x30


PIĄTEK
barki,nogi

wyciskanie sztangielek [3x12,10,8]
unoszenie sztangielek bokiem w góre [3x12,10,10]
unoszenie sztangielek w opadzie [3x12,10,10]

prostowanie nóg w siadzie [3x10]
wypychanie ciężaru na maszynie [3x12,10,8]
uginanie nóg w leżeniu [3x12,10,10]
wspięcia na palce [3x25]

bardzo ładnie
tylko tak - nie rob brzucha na max ...to nnaprawde nie jest tak,ze im wiecej tym lepiej przykaldowo ja robie serie po 20-15 powt. i jestem zadowolony
masz za mało na plecy jezeli nie mozesz sie podciagac...to jak napisalem zrob 4serie na sciaganiu wyciagu gornego DO KLATKI 4*12/10/8/8 i dodaj tez jakos 3 ćw. sciaganie wyciagu poziomego do brzucha 3*12/10/8

skoro masz maszyne "smitha" to na pewno masz tez dostep do tych 2 wyciagow (gornego i poziomego) a tak poza tym jest juz o niebo lepiej