Punktem wyjscia jest 5RM,
1. 15stki - 55 - 60 - 65 (Na pierwszym treningu po SD tylko jedna seria!)
2. 10tki - 70 - 75 - 75 (+ drop sets)
3. 10tki - 80 -85- 85 (+ dops sets)
4. 5tki - 90 - 90(+ dops sets) - 90 (+ 1 seria wiecej + drop sets)
5. 5tki - 95 - 95(+ dops sets) - 95 (+ 1 seria wiecej + drop sets)
6. 5max (2 cluster!) - 100 - 100(+ dops sets) - 100 (+ 1 seria wiecej + drop sets)
7. 5max (2 - 1 cluster!) - 105 - 105(+ dops sets) - 105 (+ 1 seria wiecej + drop sets)
8. opcjonalnie 5max (1 cluster) 110 - 110(+ dops sets) - 110 (+ 1 seria wiecej + drop sets)
dops sets tzn. zdjęcie ciężaru do 50% i wykonanie 15 lub więcej powtórzeń
ale jak mam np. 2 ćwiczenia na klatkę po 2 serie to po każdej serii robie dops sets czy po każdym ćwiczeniu czy może jeszcze jakoś inaczej ?
6. 5max (2 cluster!) - 100 - 100(+ dops sets) - 100 (+ 1 seria wiecej + drop sets)
7. 5max (2 - 1 cluster!) - 105 - 105(+ dops sets) - 105 (+ 1 seria wiecej + drop sets)
I nie rozumie zapisu tego cluster 2 czy 2-1. Czy chodzi o powtórzenia w serii czy ilość dodanych serii ? czy może jakoś inaczej jeszcze ?
I czy ktoś ćwiczył takim systemem czy może podobnym jakieś rady wrażenia po nim ??
Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija