hst - troszkę bardziej zawansowany

pytanie do tego :

Punktem wyjscia jest 5RM,
1. 15stki - 55 - 60 - 65 (Na pierwszym treningu po SD tylko jedna seria!)
2. 10tki - 70 - 75 - 75 (+ drop sets)
3. 10tki - 80 -85- 85 (+ dops sets)
4. 5tki - 90 - 90(+ dops sets) - 90 (+ 1 seria wiecej + drop sets)
5. 5tki - 95 - 95(+ dops sets) - 95 (+ 1 seria wiecej + drop sets)
6. 5max (2 cluster!) - 100 - 100(+ dops sets) - 100 (+ 1 seria wiecej + drop sets)
7. 5max (2 - 1 cluster!) - 105 - 105(+ dops sets) - 105 (+ 1 seria wiecej + drop sets)
8. opcjonalnie 5max (1 cluster) 110 - 110(+ dops sets) - 110 (+ 1 seria wiecej + drop sets)


dops sets tzn. zdjęcie ciężaru do 50% i wykonanie 15 lub więcej powtórzeń
ale jak mam np. 2 ćwiczenia na klatkę po 2 serie to po każdej serii robie dops sets czy po każdym ćwiczeniu czy może jeszcze jakoś inaczej ?

6. 5max (2 cluster!) - 100 - 100(+ dops sets) - 100 (+ 1 seria wiecej + drop sets)
7. 5max (2 - 1 cluster!) - 105 - 105(+ dops sets) - 105 (+ 1 seria wiecej + drop sets)
I nie rozumie zapisu tego cluster 2 czy 2-1. Czy chodzi o powtórzenia w serii czy ilość dodanych serii ? czy może jakoś inaczej jeszcze ?

I czy ktoś ćwiczył takim systemem czy może podobnym jakieś rady wrażenia po nim ??

ogólna masa ok ale za to słabo rozwinięty dół i środek górnej?

popmki na poreczach
wyciskanie plaskie
czasem cwiczenia na tricepsy zamienic na waskie wyciskanie - wlaciwie srednio waskie :D

Czy trzeba robić coś na grubość pleców czy samo podciąganie wystarczy

trudno definiowac nie majac przed oczami calego planu
z pewnoscia dla pelnego rozwoju warto zamienic cwizenia

w jednym cyklu lub na jednym treningu robic podciagania
na drugim cos na grubosc np podciaganie sztangi
ale w moim odczuciu najlepszy jest martwy ciag :D

i wjakim chwycie się najlepiej podciągać...

tez warto zmieniac
jesli tylko jeden to na szerokosc barkow podchwyt

> dops sets tzn. zdjęcie ciężaru do 50% i wykonanie 15 lub więcej powtórzeń
> ale jak mam np. 2 ćwiczenia na klatkę po 2 serie to po każdej serii robie
> dops sets czy po każdym ćwiczeniu czy może jeszcze jakoś inaczej ?
Po wszystkich seriach wszystkich cwiczen na klatke

> I nie rozumie zapisu tego cluster 2 czy 2-1.
"cluster 2" to cluster skladajacy sie z 2 powtorzen.
"cluster 2 - 1" to cluster skladajacy sie z 2 albo z 1 powtorzenia.

W cluster HST mowi sie o sumarycznej ilosci powtorzen (np. 20) i o wielkosci clustera (czyli np. 2). Cluster to taka jakby mini-seria, po ktorej nastepuje krotka przerwa. Za pierwszym razem przerwa miedzy clusterami 15 - 30 sek, pozniej dluzsza (tak, jak czujesz, ze potrzebujesz).

Tak wiec w przypadku 20 (sumarycznych) powtorzen i "clustera 2" wykonujesz 10 clusterow (mini-serii) po 2 powtorzenia.

Tygodnie: 1,2,3 (-4) -5 -6 -7 8(+opcjonalny)
Trening hst seri serie+1 serie+2 serie+3 serie+4 serie+5
Przysiady 2 3 4 5 6 7
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 2 3 3 4 4
Podciąganie się 1 2 2 3 3 4
Pompki na poręczach 1 2 2 3 3 4
Wiosłowanie 2 2 3 3 4 4
Wyciskanie na barki 2 3 3 4 4 5
Unoszenie rąk w opadzie(ławka) 1 1 2 2 3 3
Francus leżąc 1 1 2 2 3 3
Unoszenie rąk stojąc biceps 1 1 2 2 3 3



Objętość tygodnie:1 2 3 4 5 6 7 8
powtórzenia
Uda 30 20 20 15 20 25 30 35
Klata 45 30 30 20 25 30 35 40
Plecy 45 30 30 20 25 30 35 40
Barki 45 30 30 20 25 30 35 40
Triceps 15 10 10 5 10 10 15 15
Biceps 15 10 10 5 10 10 15 15


P /W.S.S/ Podciąg. /Pompki/ Wiosłow./Wycis.barki /tył bark/Francus/Bic
55% 90 50 0sam 5sam 45 40 7 27,5
60% 100 55 5sam 10sam 50 45 8,25 32,5
65% 110 60 10sam 15sam 55 50 9,5 35
70% 120 65 5kg 10kg 60 55 10,75 37,5
75% 130 70 7,5 15 65 60 12 40
80% 140 75 10 20 70 65 13,25 42,5
85%147,5 80 11.25 25 75 67,5 14,5 45
90%155 85 12,5 30 80 70 15,75 47,5
95%162,5 90 13,75 32,5 82,5 72,5 17 50
100%170 95 15 35 85 75 18,25 52,5
105%177,5 100 16,25 37,5 87,5 77,5 19,5 55
110% 185 105 17,5 40 90 80 20,75 57,5



Zmieniony przez - efit w dniu 2005-08-18 14:08:57

Tabelki strasznie nie czytelne nie wiem jak je zrobić bardziej normalnymi
Chodzi mi gównie o 2 pierwsze jest tam w 1 ilość serii a w 2 ilość powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe jak byś miał chwilkę rzuć okiem chociaż tak pobieżnie czy mniej więcej wszystko się zgadza







Trening wygląda tak na początku, potem się zmienia ilość serii więc również trening ale ideologia ta sama (wszytsko 1 seria)
Przysiady
Przysiady
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Podciąganie się
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wiosłowanie
Pompki na poręczach
Wiosłowanie
Wyciskanie na barki
Wyciskanie na barki
Unoszenie rąk w opadzie na ławce bokiem leżąc
Francus leżąc
Unoszenie rąk stojąc biceps
Francus leżąc

sporti mam pytanko
jezeli powtarzam ten sam ciezar to dodaje przykladowo jedna serie wiecej, ale gdy znowu ciezar wzrosnie to wracam to "wyjscieowej" objetosci ?

Właśnie to pytanie jest już wcześniej zadane :-]
Dwie pierwsze tabelki o tym mówią (są do sprawdzenia do zajrzenia chociaż o ile to możliwe Ja tam tylko zwiększałem ilość serii
I pytanie czy LS robi się tak samo jak SS po każdej serii ?
LS to jedno powtórzenie ?

> I pytanie czy LS robi się tak samo jak SS po każdej serii ?
> LS to jedno powtórzenie ?
Zarowno SS jak i LS robimy *nie* po kazdej serii, lecz po *wszystkich* seriach.
Kolejnosc: najpierw LS potem SS (jezeli robimy zarowno LS jak i SS na tym samym treningu).
LS jedno powtorzenie ok. 30 sek (i wiecej, jak dasz rade).
Ciezar przy LS i SS ok. 55% "normalnego" ciezaru.
Przy LS mozna tez lekko "pompowac" - o okolo pare centymetrow - to jeszcze bardziej przyczynia sie do hipertrofii.

> jezeli powtarzam ten sam ciezar to dodaje przykladowo jedna serie
> wiecej, ale gdy znowu ciezar wzrosnie to wracam to "wyjscieowej"
> objetosci ?
Dokladnie tak to proponuje robic Bryan Haycock. Powinienes zwlaszcza wtedy stosowac sie do tej rady, jezeli robisz klasyczny HST.

W cluster HST stosujemy dodatkowo LS i SS (do tych samych cwiczen wielostawowych, ktore robisz normalnie).

Zaawansowani dodaja do tego cwiczenia izo, jako LS i SS, w ramach specjalizacji - o tym byla tez juz dyskusja. Taka specjalizacja ma najczesciej miejsce w przypadku ramion, ktore sa ulubionym celem treningowym pakerow.

Wydawało mi się że ss = drop sets ? nie jest tak ??
I czy w tym systemie co rozpisałeś trzeba dodawać serie a potem wracać do wejściowej wartość czy wciąż je dodawać ? chodzi mi o to co jest zalecane.

> Wydawało mi się że ss = drop sets ?
ss = strip set = drop set
ls = loaded stretch

> I czy w tym systemie co rozpisałeś trzeba dodawać serie a potem
> wracać do wejściowej wartość czy wciąż je dodawać ?
> chodzi mi o to co jest zalecane.

W "oryginalnym" cluster HST jedynym zaleceniem jest dzielenie sumarycznej ilosci powtorzen ("objetosc") na mini-serie (cluster).

Na pytanie, jaka ma byc objetosc treningu nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo to zalezy od trenujacego osobnika.

Bryan Haycock sformulowal to przy jakiejs okazji tak:
"wiekszy ciezar i wiecej serii jest lepiej niz mniejszy ciezar i mniej serii" (tluaczenie nie jest literackie, lecz doslowne).

Na temat ciezaru nie ma wiekszych kontrowersji. Zaczynamy cykl HST gdzies od 50% 5RM i konczymy na 100% - 110% 5RM. Inkrementy moga byc wieksze lub mniejsze. Troche to zalezy od posiadanego sprzetu, ale w sumie trudno zrobic tu duze bledy

Na temat objetosci nie ma zadnej "gotowej" recepty. W podwieszonym poscie (tlumaczenie kermit) jest "recepta" na zwiekszanie i zmniejszanie objetosci treningu na podstawie naszego obiektywnego samopoczucia (odczucie ociezalosci w miesniach, jakosc snu itp.).

W podanym przeze mnie planie objetosc wzrasta nieznacznie, gdy trenujemy kilka razy tym samym ciezarem. Dodatkowo (gdy trenujemy tym samym ciezarem) stosujemy LS i SS. Przy konsekwennym stosowaniu LS i SS mozna ewentualnie nie zwiekszyc objetosci wcale. Np tak:
1. trening ciezar XX
2. trening ciezar XX + LS
3. trening cieraz XX + LS + SS

W ten sposob z treningu na trening zwiekszamy intensywnosc pozostawiajac ten sam ciezar. Moze sie okazac, ze dla Ciebie to jest za malo. Wtedy powinienes ewentualnie dodatkowo zwiekszyc objetosc.

Tego nie da sie "zaplanowac" na papierze, lecz trzeba "przezyc" w autentycznym treningu.