Nadciśnienie tętnicze jest jedną z plag XXI wieku. Naukowcy oszacowali, że podwyższone ciśnienie krwi na całym świecie jest odpowiedzialne za 7,6 miliona zgonów rocznie (13,5% całkowitej liczby zgonów), czyli więcej niż jakiekolwiek inne czynniki ryzyka. Około 54% udarów i 47% chorób niedokrwiennych serca można przypisać wysokiemu ciśnieniu krwi.
Co powoduje nadciśnienie tętnicze?
Nadciśnienie tętnicze przyspiesza proces miażdżycowy, uszkadza naczynia tętnicze, nerki i serce. Od dawna sklasyfikowano je jako składnik zespołu metabolicznego. Nadciśnienie jest w stanie szybko wywołać powikłania sercowo-naczyniowe.
Skąd się bierze nadciśnienie?
Bez wątpienia u części wrażliwej populacji nadciśnienie wywołuje spożycie sodu (przetworzonych produktów), być może także chlorków (chlorek sodu to sól kuchenna). Znaczenia ma utrzymywanie nadmiarowej masy ciała, niewystarczająca podaż potasu w diecie (u większości ludzi zalecana jest suplementacja potasem, nie zaszkodzi też i magnezem), nasilenie stanu zapalnego (związane np. z otyłością). Znaczenie ma zbyt mała aktywność fizyczna, stosowanie hormonu wzrostu, IGF-1 i sterydów anaboliczno-androgennych, palenie tytoniu, nadmierna podaż kawy i innych produktów z kofeiną (ale nie rutynowe picie 1-2 filiżanek dziennie).
Co charakteryzuje zespół metaboliczny?
Zespół metaboliczny charakteryzują: nadmierny obwód w pasie >~89 cm; wysokie trójglicerydy >150 mg/dl; niski HDL (<50 mg/dl); wysoki LDL, nadmierne ciśnienie krwi większe niż 130/85, podwyższone stężenie glukozy na czczo więcej niż 110 mg/dl, wysokie BMI.
| Parametry charakteryzujące zespół metaboliczny |
| Obwód w pasie powyżej 89 cm |
| Wysokie trójglicerydy: >150 mg/dl, niski HDL (<50 mg/dl), wysoki LDL |
| Ciśnienie krwi wyższe niż 130/85 |
| Podwyższone stężenie glukozy na czczo: więcej niż 110 mg/dl |
| Wysokie BMI |
U źródeł patologii: dieta w paleolicie kontra współczesna dieta zachodnia
Tak naprawdę powinniśmy rozpocząć rozważania dotyczące źródeł nadciśnienia, od porównania diety w okresie paleolitu ze współczesną, zachodnią. Kiedyś, w późnym paleolicie, jedzono: 30% białka, 45-50% węglowodanów, 20-25% tłuszczów. Obecnie proporcje wynoszą: 12% białka, 46% węglowodanów, 42% tłuszczów.
Kiedyś dostarczano 604 mg sodu dziennie, obecnie średnio podaje się ilość 3400 mg dziennie, ale znane są osoby dostarczające nawet kilkanaście g soli dziennie. Kiedyś dostarczano prawie 7 g potasu dziennie, teraz średnio ludzie dostarczają 2,4 g dziennie. Kiedyś potasu było 12-krotnie więcej niż sodu, teraz potasu jest mniej, niż sodu! Kiedyś dostarczano 1520 mg wapnia dziennie, teraz 740 mg dziennie.
| Jak jedzono w paleolicie | Jak jedzono w paleolicie | Diety zachodnie obecnie |
|
Białko Węglowodany Tłuszcz |
30% 45-50% 20-25% |
12% 46% 42% |
| Sód na dobę | 600 mg | 3400 mg |
| Potas na dobę | 7 g | 2,4 g |
| Wapń na dobę | 1500 mg | 740 mg |
Kiedyś, w późnym paleolicie, jedzono: 30% białka, 45-50% węglowodanów, 20-25% tłuszczów. Obecnie proporcje wynoszą: 12% białka, 46% węglowodanów, 42% tłuszczów. Kiedyś dostarczano 604 mg sodu dziennie, obecnie średnio podaje się ilość 3400 mg dziennie, ale znane są osoby dostarczające nawet kilkanaście g soli dziennie. Kiedyś dostarczano prawie 7 g potasu dziennie, teraz średnio ludzie dostarczają 2,4 g dziennie. Kiedyś potasu było 12-krotnie więcej niż sodu, teraz potasu jest mniej, niż sodu! Kiedyś dostarczano 1520 mg wapnia dziennie, teraz 740 mg dziennie.
Jednak pamiętajmy, iż węglowodany nie są sobie równe. Nie można stawiać na równi np. cukru (sacharozy), fruktozy, glukozy, ryżu, makaronu, batatów czy owoców drzewa bochenkowego (jackfruit). Tak samo czym innym jest pieczywo razowe, a lody. Czym innym jest cukier z soku, a obecny w jabłku. Nikt nie jest w stanie zjeść tyle owoców, ubogich w cukry, a prawie każdy jest w stanie skonsumować odpowiednik w postaci skoncentrowanego soku czy napoju energetycznego.
Tak samo jest z białkiem. W USA są niezwykle popularne hormonalne środki wspomagające wzrost zwierząt, które są zakazane w Unii Europejskiej. Trudno oczekiwać, by tego rodzaju mięso nie stanowiło zagrożenia dla konsumentów. Podobnie jest z kurami hodowanymi metodami przemysłowymi, upchniętymi w klatkach, faszerowanymi antybiotykami (i dziesiątkami innych związków), a hodowanymi na małą skalę, w gospodarstwie, chodzących wolno.
Również i tu trudno oczekiwać, by jajka wytworzone metodą przemysłową charakteryzowały się podobną jakością, wartościami odżywczymi, ilością kwasów, w tym omega-3, zawartością zanieczyszczeń, pozostałościami leków jak te pochodzące od kur hodowanych na małą skalę.
Nie spekuluję, to są fakty. W jednym z badań z 2020 r. do paszy dla kurcząt dodano olej lniany (źródło omega-3). Okazało się, że ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (PUFA) wzrosła w mięsie o 260% (z 250 mg do 900 mg), natomiast w jajkach o ~73% (z 110 mg do 190 mg w 100 g jajek). Przeprowadzone badania wykazały, że spożywanie mięsa i jaj wzbogaconych w kwasy omega-3 znacząco zwiększa zawartość PUFA w erytrocytach, co może być długoterminowym wskaźnikiem spożycia kwasów tłuszczowych.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z serii omega-3 (n-3 PUFA) wykazują szereg korzystnych skutków dla organizmu człowieka, dlatego pożądane jest zwiększanie ich spożycia w diecie. W tym celu do mieszanki paszowej dla kurcząt przeznaczonej do produkcji mięsa i jaj dodano olej lniany. Zwiększono zawartość PUFA omega-3 w otrzymanym mięsie z 250 mg (wartość referencyjna) do 900 mg w 100 g mięsa i ze 110 mg (wartość referencyjna) do 190 mg w 100 g całego jaja; produkty wzbogacane są oznaczone jako mięso omega-3 i jaja omega-3.
Czym innym jest mięso produkowane metodą przemysłową, wspomagane hormonalnie, a pochodzące z mniejszych ferm. A już całkowicie czym innym jest białko z mięsa chodzących wolno, dzikich zwierząt, szczególnie pozyskiwane w czasach, w których środowisko nie było tak skażone, jak obecnie.
To samo dotyczy tłuszczów. Nie wolno stawiać na równi np. kwasów omega-3 z ryb lub suplementów (działanie przeciwzapalne) i oleju słonecznikowego, kwasów omega-6 (działanie prozapalne). Z oczywistych względów w USA wyeliminowano z diety tłuszcze trans, ale to i tak nic nie da, biorąc pod uwagę nawyki żywieniowe większości Amerykanów.
Czy spożywanie cukru jest związane z występowaniem nadciśnienia?
Tak!
Spożycie napojów zawierających cukier (dodany i/lub naturalnie występujący w owocach), w tym napojów bezalkoholowych, napojów owocowych, soków 100%, mrożonej herbaty oraz napojów energetyzujących i witaminowych, wzrosło w USA i Europie w ciągu ostatnich trzech dekad. Większe spożycie tego rodzaju produktów wiąże się z przyrostem masy ciała, otyłością, zespołem metabolicznym i cukrzycą, co można przypisać wysokiej zawartości energii, nadmiernej podaży cukru i braku składników odżywczych.
Cukier a rosnące ryzyko zdrowotne
Naukowcy uwzględnili 6 badań, ponad 240 tys. uczestników i ponad 80 tys. przypadków nadciśnienia. Uwzględnili też 4 badania dotyczące choroby wieńcowej i udarów obejmujące 259 176 uczestników i 10 011 przypadków udaru mózgu.
Wyniki
- Każda dodatkowa porcja napojów z cukrem zwiększała ryzyko nadciśnienia o 8%.
- Każda dodatkowa porcja napojów z cukrem zwiększała ryzyko choroby wieńcowej o 17%.
- Stwierdzono większe ryzyko udaru mózgu, ale wg naukowców było nieistotne statystycznie.
- Wyniki cytowanej metaanalizy sugerują, że większe spożycie napojów zawierających cukier było związane z większym ryzykiem nadciśnienia i choroby wieńcowej, ale nie z większym ryzykiem udaru.
Z niewiadomych względów niektóre grupy naukowców (np. DiNicolantonio JJ, Lucan S.C) sugerują, że spożywanie soli nie aż ma znaczenia dla etiologii nadciśnienia, mimo iż istnieją tysiące badań, których wyniki sugerują coś odwrotnego. Około 300 lat temu ludzie spożywali zaledwie kilka funtów cukru rocznie (funt ~0,45 kg).
Ile cukru rocznie spożywają Amerykanie?
Nowsze szacunki wskazują, że współcześnie spożycie cukru w populacji USA wynosi od 35 kg do ~69 kg rocznie, przy czym 13% osób spożywa co najmniej 25% swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego w postaci dodanych cukrów (słodzone napoje, soki itd.). Odpowiada to przybliżonemu średniemu spożyciu dodanych cukrów wynoszącemu około 100–200 g dziennie, przy średnim dziennym spożyciu fruktozy wynoszącym 83,1 g (katastrofalna ilość, biorąc pod uwagę niską dostępność fruktozy w naturalnym środowisku).
Cukier i sól - zabójczy duet
Wydaje się, iż zarówno spożycie cukru, jak i soli mają znaczenie dla rozwoju nadciśnienia. Zbędne kalorie w postaci cukru mogą przyczyniać się do otyłości (cukry są szybko przekształcane do trójglicerydów i składowane pod skórą oraz w głębszych warstwach tułowia).
Otyłość ma wpływ na wzrost stężenia we krwi insuliny, kwasu moczowego, wolnych kwasów tłuszczowych, leptyny, aldosteronu, glukozy, markerów stanu zapalnego (np. białka C-reaktywnego). Pobudza też układ renina-angiotensyna. Poprzez rozmaite mechanizmy ma to wpływ na skurcz naczyń tętniczych (spadek produkcji tlenku azotu, wzrost endoteliny), retencję sodu i wody, przyspieszenie procesu miażdżycowego, czyli powstawanie nadciśnienia związanego z otyłością.
Podsumowanie
Dlatego należy dążyć do ograniczenia przetworzonych produktów żywnościowych, które są źródłem zbędnych nam soli i cukrów. Dla prawie każdej osoby w populacji korzystna i zalecana jest suplementacja potasem oraz berberyną. Należy też trenować siłowo 3 razy w tygodniu po 45-60 minut i trenować aerobowo co najmniej 300 minut tygodniowo (spacery, rower itd.). Pozwala to kontrolować ciśnienie krwi oraz ograniczać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Referencje:
Arima H, Barzi F, Chalmers J. Mortality patterns in hypertension. J Hypertens. 2011 Dec;29 Suppl 1:S3-7. doi: 10.1097/01.hjh.0000410246.59221.b1. PMID: 22157565.
Eaton SB, Eaton SB 3rd, Konner MJ, Shostak M. An evolutionary perspective enhances understanding of human nutritional requirements. J Nutr. 1996 Jun;126(6):1732-40. doi: 10.1093/jn/126.6.1732. PMID: 8648449.
Jaček M, Hrnčířová D, Rambousková J, Dlouhý P, Tůma P. Effect of Food with Low Enrichment of N-3 Fatty Acids in a Two-Month Diet on the Fatty Acid Content in the Plasma and Erythrocytes and on Cardiovascular Risk Markers in Healthy Young Men. Nutrients. 2020 Jul 24;12(8):2207. doi: 10.3390/nu12082207. PMID: 32722083; PMCID: PMC7468964.
Xi, B., Huang, Y., Reilly, K., Li, S., Zheng, R., Barrio-Lopez, M., . . . Zhou, D. (2015). Sugar-sweetened beverages and risk of hypertension and CVD: A dose–response meta-analysis. British Journal of Nutrition, 113(5), 709-717. doi:10.1017/S0007114514004383
DiNicolantonio JJ, Lucan S.C. The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease Open Heart 2014;1:e000167. doi: 10.1136/openhrt-2014-000167
Kaplan Norman M. Nadciśnienie tętnicze - aspekty kliniczne
Na logikę, pożycie sodu powinno być skorelowane z poziomem aktywności fizycznej i utratą sodu przez pot, czyli porównując aktywność fizyczną w Polsce przed latami 80-90 a później, która jest średnio znacznie mniejsza, ludzie powinni teraz jeść dużo mniej słonych produktów, a jedzą ich więcej (bo przetworzona żywność zawiera dużo soli i sodu), a na dodatek niektórzy kwestionują zalecenia odnośnie potrzeby ograniczenia soli i głoszą, że sole kamienną, kłodawską czy himalajską można jeść bezpiecznie, bo nawet jeśli przesadzimy, to "zdrowe nerki usuną nadmiar". Tylko że nerki współczesnego człowieka i tak są obciążone ponad miarę rozmaitymi dodatkami do żywności, a poza tym od regularnego bombardowania solą zaczynają właśnie chorować.
Równie dobrze możnaby głosić, że można jeść dużo cukrów, bo "zdrowa trzustka sobie poradzi", podczas gdy wokół narasta epidemia problemów z tym organem.
Albo kazać otyłemu Amerykaninowi wymienić rafinowany cukier na brązowy jako "zdrowszy" bez zauważenia, że równolegle powinien drastycznie zmniejszyć spożycie, bo spożywa rocznie kilkanaście kg za dużo i największym problemem jest monstrualna ilość, a nie jakość.
Ciekawe, że czasami te same osoby widzą potrzebę drastycznego ograniczenia cukrów czy przetworzonych tłuszczów roślinnych, a beztrosko i na odwrót podchodzą do tematu soli.
Wg mnie to schizofreniczne podejście i dobrze, że ktoś się stara to pokazać w bardziej racjonalny sposób.
Stwierdzenie że w paleolicie dieta składała się z 50% węglowodanów brzmi jak jaka bzdura. Przecie wtedy rolnictwo jeszcze nie istniało, więc nie istanl również dostęp do zbóż.
Dieta składała się głównie z produktów odzwierzęcych i małej porcji uzbieranych warzyw u owoców .
Sądzę, że to nie wymysł autora, tylko naukowców i to na podstawie badań "w terenie", wykopalisk archeologicznych itd. ... Teraz jest moda na kwestionowanie wartości węglowodanów i tego, że były ważnym składnikiem diety ludzi, a wystarczy się zainteresować tematem diety naszych przodków Słowian - jadali całe mnóstwo roślin, nasion, owoców - o których my teraz nawet nie mamy pojęcia... Skoro ludzkość przetrwała co najmniej ostatnie kilka tysięcy lat na takiej diecie, to lekką nadgorliwością są twierdzenia spotykane w internecie, że tylko keto i skrajnie niskie ilości węglowodanów nas "zbawią" od chorób i właściwie odżywią.
Gloryfikuje się mięso, a przecież ono nigdy nie było bez wad - począwszy od ryzyka związanego z jego zdobywaniem, które bez broni palnej było wysokie, poprzez kłopoty z przechowywaniem (bez lodówek), pasożyty (trudne do wykrycia bez mikroskopów), bakterie chorobotwórcze, wirusy...
Dopiero w ostatnich kilkudziesięciu latach mięso stało się tak bezpiecznym, dostępnym i odżywczym produktem, że ludzie mogą sobie pozwolić na odrzucenie innych dostępnych źródeł pożywienia i energii, bo mają wyobrażenie, że w paleolicie i później ludzie nie próbowali jeść wszystkiego, co się tylko dało.