OCEN MOJ TRENING 186 CM - 70 KILO MATKO ALE MALO ;]

siemka. ostatnio nabylem sobie sprzet do cwiczenia i wreszcie moge "cos" ze soba zrobic! zaczalem od napisania planu treningowego. poczytalem kilka(nascie) tematow i cos tam stworzylem. jestem pewny ze popelnilem mase bledow (mam nadzieje ze ten caly plan to nie jeden wielki blad), dlatego bardzo prosze o pomoc i poprawki, poniewaz mam zamiar wziasc sie ostro za trening (odzywianie itd).

oto on

WTOREK
- barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8
- nogi
3x 12/10/8
Wspięcia na palce w staniu: 3x 12/10/8

CZWARTEK
- klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 4x 12/10/8/8
Rozpętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12/10/8
- triceps
Wyciskanie francuskie jednorącza sztangielki w sidzie: 3x 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 3x 12/10/8

SOBOTA
- plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12/10/8
Martwy ciąg 3x 12/10/8
Wznocy barków "szrugsy" 4x 12/10/8/8
- biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x 12/10/8/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano: 4x 12/10/8/8
- przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze: 4x 12/10/8/8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadze: 4x 12/10/8/8

o mnie:
wiek - 11 listopada 17 lat
wzrost - 185~186
waga - 69-71
wiem ze jestem jakby to powiedziec MASAKRYCZNIE zle z moja waga , dlatego chce stosowac TRENING NA MASE.

dzieki za wszelka pomoc...

drobne poprawki, bo zauwazylem ze przez przypadek wycialem przy "nogach" napis "hack przysiady" i ze zamiast "poniedzialku" napisalem "wtorek". a wiec plan wyglada nastepujaco ;]

PONIEDZIALEK
- barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8
- nogi
Hack przysiady 3x 12/10/8
Wspięcia na palce w staniu: 3x 12/10/8

CZWARTEK
- klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 4x 12/10/8/8
Rozpętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12/10/8
- triceps
Wyciskanie francuskie jednorącza sztangielki w sidzie: 3x 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 3x 12/10/8

SOBOTA
- plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12/10/8
Martwy ciąg 3x 12/10/8
Wznocy barków "szrugsy" 4x 12/10/8/8
- biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x 12/10/8/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano: 4x 12/10/8/8
- przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze: 4x 12/10/8/8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadze: 4x 12/10/8/8

PONIEDZIALEK
- barki
Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x po 10 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12/10/8
- nogi
Hack przysiady 3x 12/10/8
Wspięcia na palce w staniu: 3x 12/10/8
przysiady

ŚRODA
- klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 4x 12-10-8-8
Rozpętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x po 10 powtórzeń
- triceps
Wyciskanie francuskie jednorącza sztangielki w sidzie: 3x 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12/10/8
ściąganie drążka z wyciągu 3x 12-10-10

PIĄTEK
- plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12-10-10-8
Martwy ciąg 4x 12-10-8-8
Ściąganie drązka z wyciągu do karku 4x 12-10-8-8
- biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x 12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano: 3x 12-10-8
Uginanie sztangi stojąc 3x 12-10-8

Przedramienia nie trzeba robić przynajmniej ja tak uznaje same się ćwiczą przy bicepsach

dzieki za odpowiedz.
co do samych cwiczen to niestety nie mam wyciagu, a wiec
"ściąganie drążka z wyciągu 3x 12-10-10"
odpada
co do nog, to tak sie zastanawiam czy zamiast hack przysiadow dac Przysiady ze sztanga na barkach 3x 12/10/8"

swoja droga chyba najlepiej na poczatek walnac act . no, ale przynajmniej bede mial gotowy plan na za 2 miesiace :)

szkoda że wyciągu nie masz

Masz rację - na początek ACT, potem można już lecieć dzielonym treningiem.

Co do trica - możesz robić te pompki w podporze, tylko daj je na początek, bo to ćwiczenie złożone.

Nogi - zwykłe przysiady ze sztangą IMO, są lepsze od Hack-przysiadów.

wydaje mi sie ze troche zamalo tych cwiczen klate powinienes robic 2 razy w tygodniu a nie tylko raz.pozdro

rafsew nie ściemnaj człowiekowi. klate raz w tygodniu starczy spoko.

raz i porządnie styka
Pozdrawiam