<mój trening>

PONIEDZIAŁEK
KLATA
· WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE (POZIOMO) 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
· WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE (SKOS) 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
· ROZPIĘTKI NA ŁAWECZCE (SKOS) 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
TRICEPS
· WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
· UNOSZENIE CIAŁA W PODPORZE TYŁEM 3 SERIE PO 12-15 POWTÓRZEŃ


WTOREK
UDA
· PRZYSIADY 4 SERIE PO 30 POWTÓRZEŃ
· UGINANIE NÓG NA PRZYŻĄDZIE 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ
· UGINANIE NÓG NA PRZYŻĄDZIE LEŻĄC 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ
ŁYDKI
· WSPIĘCIA NA PALCACH Z OBCIĄŻENIEM (POJEDYNCZO NA LEWĄ I PRAWĄ NOGĘ) 4 SERIE PO 30 POWTÓRZEŃ
BRZUCH
· BRZUSZKI 4 SERIE PO 25 POWTÓRZEŃ
· UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ

CZWARTEK
PLECY
· PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
· WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ JEDNORĄCZ 4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ
· WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W LEŻENIU 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
KAPTURY
· SZTRUGUSY ZE SZTANGĄ 4 SERIE PO 25 POWTÓRZEŃ
BICEPS
· UGINANANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
· UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ lub(co tydzień)
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA NA MODLITEWNIKU 2 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ





PIĄTEK
BARKI
· WYCISKANIE SZTANGIELEK 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
· UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
· PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 2 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
PRZEDRAMIĘ
· UGINANIE NADGARSTKA PODCHWYTEM (POJEDYNCZO NA LEWĄ I PRAWĄ RĘKĘ) 4 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ
BRZUCH
· BRZUSZKI 4 SERIE PO 25 POWTÓRZEŃ
· SKRĘTY BOCZNE 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ





ćwicze 4 miesiące ostatnio robiłem 5 dniowy trening ale go przerwałem i ten jest narazie nie robie progesjii on a bedzie dopiero w następnym treningu .
przez ile go robić?? (on jest oczywiście na mase)



mięśnie to podstawa

Jeśli już koniecznie chcesz trenowac każdą grupe częsciej niż 1x tyg. to polecam co 5 dni
więc:
1-I
2-w
3-II
4-w
5-III
6-w
7-I
8-w
9-II
itd.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Przyrównaj to co napisałeś z AĆ. Wszysko o co pytasz tam sie zawaiera . Zamień jedno z ćwiczeń na ławce skośnej na sztange.
Pozdrawaim

Pain and Glory
Art.19 Powszechnej Deklaracji Ludzkich Praw ONZ:
"Każdy człowiek ma prawo do wolności wyrażania własnej opinii bez jakiejkolwiek ingerencji...."
Art.13 Konstytucji RP:
"Rzeczpospolita zapewnia wolność prasy i innych środków społecznego przekazu"
Art. 54 pkt 1 Konstytucji RP:
"Zapewnia się wolność wyrażania swoich poglądów oraz pozyskiwania informacji"

wiem o tym bartekj tylko nie wiem czy 6 czy 8 tygodni

a ja słyszałem że wyciskanie sztangielek na skosie jest lepsze od sztangi był taki artykuł


mięśnie to podstawa

ze sztangielkami jest tak, ze mozesz nimi nizej zejsc (zrobic glebszy ruch) i w tym przypadku wydaje mi sie, ze bardziej wchodzi na szerokosc klatki, ale sam sie chetnie dowiem na co to bardziej wchodzi jak jakis expert sie odezwie


Ćwicz jak zwierze, zachowuj sie jak człowiek

poczekajmy na jakiegoś experta poczytajcie to :
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/3 chyba to nie łamie regulaminu a jak łamie to przepraszam

to na samym dole jest tam napisane jakie ćwiczenia są najlepsze na dane partie


mięśnie to podstawa

Strongbart Daj coś o sobie:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

1 trenuje systematycznie 4 miesiące
2 Poniedziałek:

Barki:

- Unoszenie hantli w pozycji ugiętej kąt ok. 45 stopni 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Unoszenie w pozycji siedzącej sztangi przed głową 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie przed sobą pojedynczo hantli 4 serie po 8-10 powtórzeń

Przedramię:
Unoszenie hantli przez sam nadgarstek (oprzyj rękę o ławeczkę) 4 serie po 12 powtórzeń

Nogi:
- Unoszenie nóg na przyrządzie (ławeczka) 4 serie po 25 powtórzeń
- Unoszenie nóg leżąc na brzuchu (przyrząd-ławeczka)) 4 serie po 20 powtórzeń
- Przysiady 4 serie po 25-30 powtórzeń
- Wspięcia na jednej nodze z obciążeniem 4 serie po 25-30 powtórzeń na każdą nogę

Brzuch:
- Tzw. Brzuszki 4 serie po 25 powtórzeń
- Unoszenie nóg w pozycji leżącej 2-4 serii po 10-25 powtórzeń


Wtorek:

Klatka piersiowa.

- Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej (poziomo) 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławeczce łamanej (poziomo) 4 serie po 8-12 powtórzeń
- Przenośki 4 serie po 10 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce leżąc (poziomo) 2 serie po 10-12 powtórzeń

Triceps:

- Unoszenie ciała opierając się o ławeczkę 4 serie po 10-12
- Wyciskanie hantli za głowy 2 serie po 8 powtórzeń ( ćwiczenie wykonywać pojedynczo na prawą i lewą rękę)



Środa:

Grzbiet (plecy):

- Drążek (przyciąganie do drążka za kark) 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Unoszenie w opadzie hantli na przemian 4 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangi z pod ławeczki leżąc 2 serie po 10 powtórzeń

Biceps:

- Unoszenie sztangi w pozycji stojącej 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Unoszenie na przemian hantli w pozycji siedzącej (uchwyt młotkowy) 4 serie po 10-12 powtórzeń


Czwartek:

Klatka piersiowa.

- Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej (poziomo) 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławeczce łamanej (poziomo) 4 serie po 8-12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce leżąc (poziomo) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Triceps:

- Unoszenie ciała opierając się o ławeczkę 4 serie po 10-12
Unoszenie hantli przy tułowiu w pozycji pół zgiętej 2 serie po 8-10 powtórzeń ( ćwiczenie wykonywać pojedynczo na prawą i lewą rękę)


Piątek:

Grzbiet (plecy):


- Drążek (przyciąganie do drążka za kark) 4 serie po 8-12 powtórzeń
- Unoszenie w opadzie hantli na przemian 2 serie po 12-15 powtórzeń

Biceps:

- Unoszenie na przemian hantli w pozycji stojącej 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Unoszenie na przemian hantli w neutralnej pozycji rąk stojąc 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Unoszenie sztangi w pozycji stojącej 2 serie po 8-10 powtórzeń

ćwiczyłem nim miesiąc i przerwałem bo był za ciężki (częsty) wiem że był zły

przed tym miałem jeszcze takie proste treningi ten dał mi troche masy od ćwiczeń początku przytyłem 7 kg

3 masa
4 ćwiczyć moge kiedy chce bo mam "siłownie" w domu i mam w niej ławeczke sztange prostą łamaną sztangielki hankle drążek
5 żadnych przeciwskazań medycznych


co sądzisz o tym treningu michail i on narazie ma być bez progresji mam 15 lat takie treningi nie ciężkie przez pierwsze 3 miechy progresje zamierzam dać dopiero w następnym treningu

i ile nim trenować 6 czy 8 tygodni






mięśnie to podstawa

Dokładnie- jescze nie czas na tak zaawansowane treningi= za wiele tego dla Ciebie.
Staraj się tak układać trening

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

klatka-2 ćwiczenia
barki-2
bice-1-2
trice-1-2
plecy-3
przód uda-2
tył uda-1
łydka-1
brzuch-2


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

a nie sądzisz że na progresje jeszcze za wcześnie lepiej przygotować mięśnie


mięśnie to podstawa

Możesz robić 1<2=3
Czyli cięzar zwiększasz tylko po 1 serii.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

thx dałbym ci soga ale już ode mnie dostałeś

ale trening jest dobrze ułożony ?


mięśnie to podstawa