O kreatynie słyszał już chyba każdy, w sklepach spożywczych pojawiły się nawet sosy malinowe z limonką z dodatkiem kreatyny (tak, nie żartuję). W kontekście stosowania kreatyny istnieje wiele kwestii, które są niedostrzegane i nieznane, nawet osobom zajmującym się wspomnianą tematyką. Przykładowo kreatyna ma wpływ na próg wentylacyjny i stężenie mleczanów. Jakie to ma znaczenie?
Czy stosowanie kreatyny u biegaczy, lekkoatletów i w sportach walki ma sens?
Okazało się, iż po podawaniu kreatyny zawodnik może poruszać się z większą prędkością lub pod większym obciążeniem i nadal znajduje się w strefie tlenowej. Opisane zjawisko ma ogromne znaczenie nie tylko w dyscyplinach siłowych, ale jest istotne dla biegaczy, pływaków, triatlonistów, zawodników sportów walki, piłkarzy itd.
Innymi słowy, kreatyna może mieć wpływ na próg anaerobowy (AT, anaerobic threshold) lub próg mleczanowy, bo wskutek suplementacji przemiany beztlenowe występują przy znacznie wyższym % VO2 max. (maksymalnego pochłaniania tlenu). Wspomniany próg przesunął się o 16% przy podawaniu kreatyny i o 10% przy zastosowaniu placebo w trakcie trwającego 4 tygodnie cyklu treningu interwałowego wysokiej intensywności (HIIT).
Kontynuowanie wysiłku
Często zdarza się, iż zawodnik chciałby kontynuować wysiłek z zakładaną prędkością, ale nie może, gdyż po przekroczeniu progu przemian anaerobowych (PPA) szybko zaczyna rosnąć stężenie mleczanów. Lokalne środowisko mięśniowe i ogólnoustrojowe zmiany powodują, iż konieczne jest zmniejszenie intensywności prowadzenia wysiłku.
Możesz to w prosty sposób sprawdzić, wykonując 4 serie przysiadów po 20 powtórzeń, przy wykorzystaniu przeciętnego obciążenia. Jeśli przerwy są wystarczające (4-5 minut) to pewnie dasz radę, jeśli podejdziesz do tej pracy z przerwami 45-60 sekund to może się okazać, iż następuje „odcięcie” związane właśnie z nagromadzeniem mleczanów.
Spadek efektywności
To nie wszystko. Po przekroczeniu progu przemian anaerobowych znacząco spada efektywność pozyskiwania energii z glukozy. W warunkach beztlenowych z 1 mola glukozy powstają tylko 2 cząsteczki ATP (z glikogenu mięśniowego 3 cząsteczki ATP). W warunkach tlenowych ten sam mol glukozy daje aż 38 cząsteczek ATP. A więc, przy zmuszeniu organizmu do bardzo ciężkiej pracy znacząco ogranicza się dopływ „paliwa”.
Czyli kreatyna potrafi pośrednio oszczędzać energię, co jest szczególnie ważne dla osób, które nie pracują kilkanaście sekund, tylko dziesiątki minut lub godziny (np. długotrwałe biegi, triatlon itd.). To nie jedyny korzystny mechanizm.
Kreatyna obniża stężenie mleczanów - co to daje sportowcom?
Wytrenowanie polega na możliwości kontynuowania biegu czy jazdy na rowerze z określoną prędkością (przy danym obciążeniu) bez osiągnięcia załamania. Wytrenowany maratończyk może godzinami biec z prędkością przekraczającą 15 km/h, najlepsi nawet 20 km/h. Podobne tempo u przeciętnej osoby pozwala na ledwie kilka minut biegu. To samo zjawisko dotyczy pływania, marszu pod górę z obciążeniem, wchodzenia po linie, pokonywania elementów toru przeszkód (np. 2 m ściana w OSF).
Badanie naukowe
W badaniach naukowych 13 mężczyzn otrzymywało 20 g kreatyny + 15 g glukozy dziennie, przez 6 dni. Były to osoby mierzące średnio 178 cm i o masie ciała 86,3 kg.
Okazało się, że:
- kreatyna zwiększa moc o 11,8% przy określonym stężeniu mleczanów
- kreatyna wydłużyła o 3,1% czas pracy do odmowy w trakcie testu wysiłkowego
- maksymalna moc wzrosła o 3,5%
- kreatyna obniżała stężenie mleczanów przy każdym progu intensywności od 30 do 180 W (ze skokiem o 30 W); czyli pozwala pracować ciężej przy wybranej intensywności, bo powstaje mniej metabolitów szkodzących wydolności.
Podsumowanie
Kreatyna przynosi rozmaite zyski, które nie są dobrze znane i wystarczająco doceniane, mimo iż mają ogromne znaczenie nie tylko dla zawodników sportów siłowych, ale też wytrzymałościowych. Według Kreidera zmniejszone zakwaszenie mięśni jest szczególnie ważne w dyscyplinach takich jak: narciarstwo, sporty wodne (np. wioślarstwo; kajaki, kanoe, wiosłowanie na stojąco), zawody pływackie na dystansach 100 i 200 m, zawodach rozgrywanych na dystansie 400 i 800 mg oraz w sportach walki (np. MMA, zapasy, boks itp.).
Według mnie można tu spokojnie dopisać CrossFit, pokonywanie toru przeszkód (np. wojskowego OSF) czy zawody związane z wykorzystaniem odważników kulowych np. kettlebells.
Referencje:
Oliver J.M. Oral Creatine Supplementation’s Decrease of Blood Lactate During Exhaustive, Incremental Cycling https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/23/3/article-p252.xml
Graef J.L. i in. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial
Benjamin Wax B. i in. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1915/htm
Z czego pozyskuje się energię przy beztlenie jak nie z glikogenu?
Nie wkradł tu się błąd?