Waga: 68kg
Wzrost: 178cm
Wiek: 19
Dane:
Ilość białka na kg masy [g] 1,5
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4,7
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,8
Zapotrzebowanie:
Ilość białka [g] 102
Ilość węglowodanów [g] 320
Ilość tłuszczu [g] 122
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2785
Dietę układałem na podstawie postu „Robimy mase - fakty nie mity by qaz" https://www.sfd.pl/temat173140/
Generalnie między tymi dwoma dietami zmieniają się tylko: śniadanie, posiłek po treningowy i kolacja.
W dni nie treningowe bez Carbo: w Dieta 1: + 50g płatków owsianych w Dieta 2: + 50g kaszy gryczanej.
Kalorii z warzyw nie wliczałem w bilans.
Do tego 3-4 litry wody dziennie.
W Dieta 2: wyszło mi za dużo białka a dokładnie o jakieś 20g za dużo no i nie wiem z czego to obciąć :/
I jeszcze pytanko: W razie jakby nie szła mi masa to te dodatkowe 200 kcal w jakich ilościach rozłożyć na białka, węglowodany i tłuszcze ?
Proszę o ocenę i poprawę diety.
Dieta 1:
I Śniadanie 8:00
* Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300g
* Płatki owsiane 50g
* Orzechy włoskie 20g
* Rodzynki suszone 10g
* Oliwa z oliwek 10g
* OMEGA-3 2 kaps.
II Śniadanie 10:30
* Chleb żytni razowy 100g
* Ser Gouda 50g
* Pomidor 150g
* Orzechy włoskie 20g
* Otręby pszenne 20g
* Oliwa z oliwek 20g
* Jabłko 200g
* OMEGA-3 2 kaps.
I Posiłek 14:00
* Kasza gryczana 50g
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 50g
* Pomidor 150g
* Otręby pszenne 20g
* Oliwa z oliwek 20g
II Posiłek 16:30
* OLIMP CARBO 50g
* Ryż biały 125g
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 50g
I Kolacja 19:00
* Ser twarogowy chudy 125g
* Oliwa z oliwek 20g
Dieta 2:
I Śniadanie 8:00
* Jajecznica (Jaja kurze całe) 120g
* Chleb żytni razowy 100g
* Pomidor 150g
* Orzechy włoskie 20g
* Oliwa z oliwek 10g
* OMEGA-3 2 kaps.
II Śniadanie 10:30
* Chleb żytni razowy 100g
* Ser Gouda 50g
* Otręby pszenne 20g
* Oliwa z oliwek 20g
* Jabłko 200g
* OMEGA-3 2 kaps.
I Posiłek 14:00
* Kasza gryczana 50g
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 50g
* Pomidor 150g
* Otręby pszenne 20g
* Oliwa z oliwek 20g
II Posiłek 16:30
* OLIMP CARBO 50g
* Makaron czterojajeczny 125g
* Ser twarogowy chudy 125g
I Kolacja 19:00
* Makrela wędzona 100g
* Oliwa z oliwek 10g
Pozdrawiam.