TRENING NA MASE DO OCENY

trening 3 dniowy na mase
poniedziałek klata+triceps
wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na skosie w gore 4s 12/10/88
rozpietki 4x12
prostowanie ramion na wyciagu 4max
Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8
sroda plecy+biceps+przedramie
podciaganie na drazku 4max
wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
martwy ciag 12/10/8/8
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10
uginanie nadgarstkow NACHWYTEM w siadzie 2x15
uginanie nadgarstkow pochwytem w siadzie 2x15

piatek barki+nogi
wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
wznosy bokiem stojac 4x10
wznosy w opadzie tułowia 4x10
nogi
Przysiady z sztangą- 12/10/8/8
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Uginanie nóg w lezeniu4x10

bardzo dobry plan ale brakuje w nim ćwiczen na miesnie brzucha
na brzuch zrob sobie spiecia albo w zwisie na drazku podciaganie kolan do kltki piersiowej.
zmienlbym tyko martwyciag na cos innego gdyz jest kontuzjogenny

poniedziałek klata+triceps
wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na skosie w gore 4s 12/10/88
rozpietki 4x12
JA BYM DAŁ JESZCZE WYCISKANIE GŁOWĄ W DÓŁ
prostowanie ramion na wyciagu 4max //3 SERIE STYKNĄ
Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8
DODAJ JESZCZE WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI
sroda plecy+biceps+przedramie
podciaganie na drazku 4max
wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
martwy ciag 12/10/8/8
DODAJ JESZCZE WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ ALBO PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10
uginanie nadgarstkow NACHWYTEM w siadzie 2x15 //ZAMIEN NA UGINANIE Z SUPINACJĄ
uginanie nadgarstkow pochwytem w siadzie 2x15

piatek barki+nogi
wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
wznosy bokiem stojac 4x10
wznosy w opadzie tułowia 4x10
nogi
Przysiady z sztangą- 12/10/8/8
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Uginanie nóg w lezeniu4x10
DODAJ WSPIECIA NA PALCACH NA ŁYDKI


Generalnie dobrze ułozony plan

trening 3 dniowy na mase

poniedziałek klata+triceps

wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na skosie w gore 4s 12/10/10/10
rozpietki 4x10
prostowanie ramion na wyciagu 3x 12/10/10
Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8

sroda plecy+biceps+przedramie

podciaganie na drazku 4max
wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
martwy ciag 12/10/8/8
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10
uginanie nadgarstkow NACHWYTEM w siadzie 2x15
uginanie nadgarstkow pochwytem w siadzie 2x15

piatek barki+nogi
wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
wznosy bokiem stojac 3x10
wznosy w opadzie tułowia 4x10
nogi
Przysiady z sztangą- 12/10/8/8
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Uginanie nóg w lezeniu4x10

Maniek do twojego planu bym dorzucił jedną serie na trica, na plecy jeszcze jedno ćwiczenie np. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke. Z bicem przesadziłeś, niech robi dwa ćwiczenia po 4 serie albo 3 po 3. Jeszcze jest coś takiego jak brzuch i łydki

ma przeciez na bica 2 cwiczenia

Faktycznie, pomyliło mi się