Trening do oceny

Mam do dyspozycji tylko atlas drążek i sztangielek. Oto mój plan treningowy:

poniedziałek:

1.Pompki płasko -4-5 serii do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół 4-5 serii do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie 3-4 serie do zmęczenia
4.Pompki boczne 2-3serie do zmęczenia
5.Pompki przy ścianie 2-4 serii do zmęczenia
6.Pompki w podporze tyłem 2-4 serii do zmęczenia
7.Przysiady 4-6 serii do zmęczenia
8.Wspiecia na palce 4-6 serii do zmęczenia
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia na mięsnie brzucha po 4-5 serii do zmęczenia
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii do zmęczenia
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc 4-5serii do zmęczenia

wtorek:

1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie zmęczenia
2. Wyciskanie sztangielek 4 serie zmęczenia
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie zmęczenia
4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie zmęczenia
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie do zmęczenia

środa

Drążek 6-8 serii do zmęczenia
Atlas 6 serii wszystkie ćwiczenia do zmęczenia

czwartek:

To co w poniedziałek

piątek:

To co we wtorek

sobota:

To co w środę

itd…

Na pewno jest beznadziejny ale chociaż poprawcie błędy. Dzięki

zobacz zdaje mi sie ze zajedziesz se klatke w calej rozsciaglosci robisz 3 cwiczenia po 5 seri co nie ejst bletem ale na boga daj jej sie zregenerowac bo patrz wszystko robisz do wykonczenia miesnia a pozniej dajesz jej odpoczac 2 dni i znow ja jedziesz.
Nie lepiej to roisac partiami? albo robic taki plan czwicac jedynie 3 dni? np wpon dzien 1 srode dzien 2gi piatek dzien 3ci
albo ropzpsiac partiami klatka-biceps barki-triceps plecy z osobna bo to buza partia miesniowa i nogi+lydki
wiem ze jak sie robi w domu ma sie male mozliwosci techniczne no alejak niemzoesz rozpsiac partiami [plan podzielony[] to rob chociasz tak jak wyzej napisalem naprawde nie ma sensu se klatki zajechac
pozatym nie wiem jak w treningu z papkami ale przy "normalnym" treningu raczej serie do 5 daje sie na cwiczenia podstawowe np cwiczac kaltke jest to podnoszenie sztangi na plaskim a na partie gorne dolne poswieca sie okolo 3-4 seri

nie wiem czy to dobrze nie znam sie na treningu domatora dobrze mowie tylko tyle co mi sie WYDAJE -nie musi to byc dobrze
pozdrawiam

tylko że ja nie wiem jak i co ćwiczyć...ten plan to lipa tak sobie napisałem wiem że jest źle

jak nie wiesz co i jak cwiczyc to zapomznaj sie z likami w temacie:
https://www.sfd.pl/temat169737/

Napisz swój staż, możliwości czasowe i sprzętowe, cel, wiek, wzrost, wagę, (wzrost i waga nie koniecznie ), przeciwwskazania medyczne (o ile takie są). Jak to podasz to cos wymyslimy

daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

1. Nie trenuje wogóle
2. Nie trenowałem
3. Najpierw mase. Jednak kupiłem sobie drążek i myśle nad tym aby najintensywniej ćwiczyć właśnie na nim. Siłe i wytrzymałość też bym chiał osiągnąć.
4. Czas wolny: 7 dni w tygodniu 24godziny...(wakacje)później szkoła
5. Mam: sztangielek 5,7,10 kg, atlas, i nowo kupiony drążek
6. Astma

Jakie stanowiska ma ten atlas?

Masz ławkę do wyciskania?

Ławki nie mam. Nie znam sie na atlasach ale ten ma takie funkcje:
nogi w pozycji siedzącej
nogi w pozycji stojącej
klatka piersiowa (tzw. wyciskanie)
klatka piersiowa (tzw. motylek)
barki (wyciąg dół i góra)
bicepsy (wyciąg dolny)
i modlitewnik
to wszystko

Dokładnie wygląda tak:

Gdyby ktoś poprawił mi ten plan to byłbym wdzięczny...