"jestem zielony" - trening

Witam. Mam 16 lat i zaczynam ćwiczyć na siłowni. Chciałbym się nieco wzmocnić i wyrzeźbić, spalić trochę brzucha. Do dyspozycji mam sprzęt w dobrze wyposażonej siłowni. Czy ktos mógłby mi ułozyć jakiś plan treningu..tzn. jakie ćwiczenia wykonywać na jakie partie mięśni. Tylko prosze nie piszcie żebym oczytał sobie Atlas i te wszystkie podstawy na tym forum... prosze o fachową poradę.

nie musi act na pocatek , ty mbardziej jesli wczesniej trenowal jakis sport ogolnorzowojowy, a nieraz na siłce nie ma mozliwosci zrobieniea ogolnorzwojowki , i tu polecam plan gzdie robimy kazda grupe 2x tydzien.
badz raz na tydzien tez lekko , a co do uwag saiba

barki
po co ma robic wstepne zmeczenie miesni, jak robi cieżar na kilknascie powtrzen, to nie jest plan na siłe/mase tylko wytrzymalosciowy
- 2 cwiczenia stykną, np wycisk hantli siedząc i podciaganie wzdluz tulwia chwyt na szer. barkow

RAMIONA styka 1 ćwiczenie na grupe w koncu pierwszy plan

Zmieniony przez - f***master w dniu 2005-07-03 00:37:37

Podaj wage, wzrost itp

- https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening - ACT na poczatek
- https://www.sfd.pl/temat202288/ - to tez poczytaj
- https://www.sfd.pl/temat173140/ - nu i dietka

Wzrost 176 kg no a waga niestety koło 76 kilogramów. Czy ktoś mógłby mi napisac jakie ćwiczenia wykonywac na jakie partie mięsni?

Czyli ja bym z takim wzrostem i waga mase robil lub zredukowal tluszcz i mase robil po drodze znow zalewajac sie tluszczem a jakbym byl wielki to bym podrzezbil zeby bylo ladnie

no dobra czyli co proponujesz w związku z tym? Może jakieś konkretne ćwiczenia ??

Proponuje pocztac te linki co podalem wyzej

W takim razie oceńcie to! Z góry przepraszam za niefachowe nazewnictwo niektórych ćwiczeń.

Klata:

- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
- rozpiętki na maszynie

Plecy:

- podciąganie końca sztangi w opadzie
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- ściaganie drążka z wyciągu górnego do klaty

Ramiona:

- Wyciskanie sztangielek siedząc (podnoszenie do góry nad glowę)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Bicepsy:

- uginanie ramion ze sztanga, stojąc - podchwytem
- uginanie ramion z hantelkami (uchwyt "młotkowy" i normalnie podchwytem)
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Tricepsy:

- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia - na ławeczce
- prostowanie ramienia na wyciągu, stojąc, nadchwytem
............................................................
Co wy na to? szczerze mówiąc nie wiem czy czegoś nie pomieszałem, oceńcie to i napiszcie co jest źle lub co ewentualnie zamienić

ACT

Nie dało sie napisać krótszego i mniej treściwego posta? Co ACT ? mam rozumieć że proponujesz mi takie rozwiązanie, ale jak oceniasz to co ja napisalem ?

NA poczatek trening obwodowy act!!!!!!!!!!!! PIerwsze 4-6 tygodni pozniej dopiero trening dzielony!!! Teraz kumasz??


A co do tego to:

Klata:

- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
- rozpiętki na maszynie

Ile serii?? Daj skos i cwiczenia hantelkami

Plecy:

- podciąganie końca sztangi w opadzie
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- ściaganie drążka z wyciągu górnego do klaty

Podciaganie na drazku szerokim nachwytem, wioslowanie sztanga

Ramiona:

- Wyciskanie sztangielek siedząc (podnoszenie do góry nad glowę)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Wez wyciskaj sztange zza karku, sztangielki na boki i na boczne aktony w opadzie tuowia sztagielki na boki, mozesz to robic tez siedzac

Bicepsy:

- uginanie ramion ze sztanga, stojąc - podchwytem
- uginanie ramion z hantelkami (uchwyt "młotkowy" i normalnie podchwytem)
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Za duzo

Tricepsy:

- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia - na ławeczce
- prostowanie ramienia na wyciągu, stojąc, nadchwytem

Nie kumam co napisales chodzi tobie o francuskie wciskanie lezac??
............................................................

Klata:

- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
- rozpiętki na maszynie

Ile serii?? Daj skos i cwiczenia hantelkami - skos tak, jako drugie ćwiczenie; hantle - po co? jest początkujący, więc nie musi ćwiczyć i sztangą i hantlami - sama sztanga póki co wystarczy

Plecy:

- podciąganie końca sztangi w opadzie
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- ściaganie drążka z wyciągu górnego do klaty

Podciaganie na drazku szerokim nachwytem, wioslowanie sztanga - a coś na prostowniki? unoszenie tułowia z opadu jako ostatnie ćwiczenie

Ramiona:

- Wyciskanie sztangielek siedząc (podnoszenie do góry nad glowę)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Wez wyciskaj sztange zza karku, sztangielki na boki i na boczne aktony w opadzie tuowia sztagielki na boki, mozesz to robic tez siedzac - poczatkujacy a Ty mu proponujesz wyciskanie sztangi zza karku? dla mnie to trochę ryzykowne posunięcie... zaczynaj od unoszenie sztangielek bokiem w górę - rozgrzeje stawy przed wyciskaniem, potem wyciskanie sztangi z klatki albo tak jak napisałeś - sztangielkami, jako ostatnie unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ćw. na tylne aktony barków)

Bicepsy:

- uginanie ramion ze sztanga, stojąc - podchwytem
- uginanie ramion z hantelkami (uchwyt "młotkowy" i normalnie podchwytem)
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Za duzo - konkretnie, wywal ostatnie ćwiczenie, rób pierwsze dwa, drugie TYLKO podchwytem

Tricepsy:

- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia - na ławeczce
- prostowanie ramienia na wyciągu, stojąc, nadchwytem

Nie kumam co napisales chodzi tobie o francuskie wciskanie lezac?? - to polecam Atlas zamień ćwiczenia kolejnością i będzie git