trening siłowy do oceny, korekty i pomocy.

ułożyłem trening siłowy. Prosze o korekty oraz o pomoc w doborze ilosci serii i powtórzeń.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka
-wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangielki w lezeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce w wąskim uchwycie
2.Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem(wasko)
-uginanie ramion ze sztangielkiami stojac podchwytem(supinacja)

ŚRODA
1.Naramienne
-wyciskanie sztangielek stojąc
-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
-Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami
2.Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu
--francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu

CZWARTEK
1.Mięsnie pleców
-szrugsy
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzei
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

czy doczekam sie pomocy od kogos??

co do ilosci serii to 4 a co do powtórzen to tyle ile dasz rade zrobic( ciezar taki abys był w stanie wykonac 8-12 powtórzen w kazdej serii)

jest to mój pierwszy plan takze prosze o zbadanie tego czy wszystko jest ok jesli chodzi o kolejnosc cwiczeń. Ja słyszałem ze na duze gr. miesni powinno byc wiecej powtórzeń(8) a mniejsze gr po 6......

Po pierwsze: dieta jest? Bez niej nic nie zdziałasz. Dwa: jaki starz, cel? Gdzie nogi, tylko nie pisz, że masz duże od grania w piłkę. Skorzystaj z klasycznego połączenia:

Poniedziałek (nogi + naramienne)
Środa (grzbiet + biceps + przedramiona)
Piątek (kalatka + triceps + brzuch)

Duże grupy do 12 serii, małe do 8 serii. Jeżeli masa w ćwiczeniach złożonych stosujesz piramidę 12 > 10 > 8 > 6 z progresją ciężaru (nie koniecznie dla wszystkich ćwiczeń, jednak co najmniej w jednym). W ćwiczeniach izolowanych stała ilość powtórzeń i ciężar.

Przykładowy piątek:

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12, 10, 8, 6 (progresja ciężaru)
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 8, 8
POMPKI NA PORĘCZACH: 8, 8
ROZPIĘTKI: 8, 8, 8

WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE: 12, 10, 8, 6 (progresja ciężaru)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 8, 8, 8

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 15, 15, 15
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 15, 15, 15


http://www.kulturystyka.pl/atlas/ zapoznałeś się z tym?

Wiedza uczyni Cię większym...

skoro to twoj pierwszy plan to zrób ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 

Co wy w ogóle wszyscy gadacie te plany ktore mu podajecie sa do bani przeciez koles wyraznie podaje ze chce trening silowy a nie na mase czy cos w tym stylu. Z reszta jak mu mozna udzielic pomocy jak w ogóle nie podal o sobie zadnych konkretnych informacji az mi rece opadaja jak patrze na takich ludzi ktorzy daja takie pytanie zarowno jak i na tych "znawców" co udzielaja odpowiedzi n/c

R4in0 ale za wcześnie dla niego na plan siłowy, biorąc pod uwage to że to jego pierwszy trening.

r4in0 chłopczyku proponuję skupić się mocniej na zajęciach w szkole. Zwłaszcza tych kształtujących czytanie ze zrozumieniem. Trening siłowy to zabawa z obciążeniem. Odpowiedz mi na pytanie: Czy cykl na masę to trening siłowy? Analogicznie przy innych celach: siła, wytrzymałość, gęstość, rzeźba... Zanim coś napiszesz zastanów się dwa razy, bo tylko śmiech na sali wywołujesz. Jedno ci mogę oddać, że winniśmy go prześwietlić, ale i w tym miejscu nie możesz zbytnio galopować. Może znam wszystkie potrzebne dane _Ciapek_ z innego artykułu. Teraz możesz wrócić do czytanki lub Pokemon'ów... Co tam wolisz!

_Ciapek_ zastosuj się do wskazówek Onkelfaka. To dobra rada.

mam ułożoną diete redukcyjną ( https://www.sfd.pl/temat209254/ ) a jak czytalem najlepszym treningiem do diety redukcyjnej jest trening siłowy.
jeśli chodzi o nogi to jest taki problem ze mam słaby kręgoslup ktory jest podatny na kontuzje a wiekszośc ćwiczeń na nogi bardzo go obciąza.
Kiedyś ćwiczyłem regularnie ale miałem dośc długą przerwę.
Do dyspozycji mam sztange i sztangielki.
Prosze o dlaszą pomoc i porady.


Zmieniony przez - _Ciapek_ w dniu 2005-06-30 10:59:16

To tym bardziej polecam ACT, https://www.sfd.pl/temat104858/ tu masz plany dla różnych możliwości sprzętowych. Na redukcji oprócz diety kluczowe są aeroby (rower, bieg, skakanka - wybierasz, co ci bardziej pasuje) 30-45min po przebudzeniu. Poniedziałek, środa, piątek - ACT, wtorek, czwartek, sobota - aeroby, niedziela - odpoczywasz. Utrzymasz dietę + plan efekty murowane.

Odnośnie kręgosłupa to błędne rozumowanie. Mówisz, że jest on słaby, mój też jest słaby. Dlatego należy go wzmocnić. Prawda jest taka, że kontuzje wywoływane są przez nieprawidłowe nawyki techniczne przy wykonywaniu ćwiczeń plus forsowanie się ciężarem. Wnioski: skup się na technice przy minimalnym obciążeniu z czasem będziesz dokładał żelastwo.