Chce być duzy

Mam problem.
Trenwołem kiedys przez pewien okres ale treningi przerwałem i znowu chce do nich powrocic. zalezy mi na masie mięśniowej i ogólnym zarysie mięśni- nie chce byc wyrzeźbiony niewiadomo jak, chce poprostu byc duzy .Mam 180cm wzrostu i waże ok 90kg -cały czas cos trenuje(sprty walki) dlatego nie mam bardzo otłuszczonej sylwetki, chociaz brzuszek przbrał ostatnimi czasy na wielkości:D. JAki trening mi polecacie i jaka suplementację.
Pozdrawiam.

zaczne od poczatku miloszmk:

rozpietki przed wyciskiem na plaskiej - uklad na klate jest tak ulozony zeby glownym cwiczeniem bylo wyciskanie sztangi w skosie - na tym, jako pierwszym koncentrujemy cala uwage, rozpietki sa jako cwiczenie izolujace majace znacznie oslabic miesnie klatki piersiowej przed wyciskaniem na plaskiej - w ostatnim cwiczeniu korzystamy z mocno zmodyfikowanej zasady wstepnego zmeczenia miesni tak by maksymalnie wyizolowac cwiczony miesien i go "dobic" na koniec treningu - w praktyce dziala rewelacyjnie

3 serie na biceps sa po to by zaatakowac go "ze wszsytkich stron" - pierwsze cwiczenie typowo silowe, drugie na glowe krotka (rozrost w gore), trzecie na rozrost wszerz (dzieki chwytowi mlotkowemu biceps rozrasta sie na boki)

łydki sa jedna z najszybciej regenerujacych sie grup miesniowych - warto robic je 2x w tygodniu

co do plecow i wolnych ciezarow - zgodzilbym sie na np. wyciag gorny z obciazeniem ale pytajacy jak sam stwierdzil nie ma takiego sprzetu

wioslowania - pierwsze cwiczenie silowe, drugie izolowane - na pierwszym skupiamy sie na ciezarze, na drugim na technice i maksymalnym pobudzeniu juz napoczetego pierwszym cwiczeniem miesnia

szrugsy - pierwsza seria 12 powtorzen - rozgrzewkowa, 10 - 10 - 8 serie wlasciwe, dolozenie ciezaru nastpuje w ostatniej serii, w praktyce nie ma z tym problemu, zwlaszcza ze dokladanie ciezaru nie musi byc spektakularne, wystarcza 2-3 kg z kazdej strony co serie

co do przenoszenia ciezaru za glowe - mozna wyizolowac odpowiednio plecy i dziala na miesnie podobnie do wyciagu gornego - kwestia techniki

triceps - pierwsze cwiczenie jest wlasnie izolowane - wstepne zmeczenie miesni, drugie typowo silowe, jednak ze wzgledu na kontuzjogennosc stawow lokciowych oplaca sie miesnie zmeczyc cwiczeniem izolowanym. Druga sprawa - odwodzenie ramienia w opadzie tulowia bardzo dobrze dziala na obie glowy miesnia trojglowego

ostatnie cwiczenie na triceps rowniez jest izolowane z nastawieniem na glowy boczne

przedramiona sugeruje wykonywac osobno poniewaz po cwiczeniach takich jak mlotki i uginanie ramion ze sztanga sa zbyt zmeczone by je efektywnie pobudzic, a raczej zbyt pobudzone by je efektywnie trenowac (uzyjemy mniejszego ciezaru, dodatkowo przy cwiczeniu uginania ramion ze sztanga nachwytem beda nam przeszkadzaly przecwiczone bicepsy)

cwiczenia na przedraimona wykonuje sie do uczucia palenia miesni, dodatkowe bodzce w postaci progresji ciezaru poteguja ten efekt

i czy taki trening może być?
"Poniedziałek: klatka, biceps, łydki// LYDKI ROB RAZEM Z NOGAMI
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8// MOZESZ DAC SZTANGIELKI
- rozpiętki na ławce poziomej, 4x12// DAJ 10

Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangą, 12/10/8/6
-uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4x10

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą, 4x20

Środa: plecy, triceps,

Plecy:
- Podciąganie na drązku 4 x maks
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 12/10/10/10/10 //12/10/8/8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia, 12/10/10/8/8



Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc, 12/10/8/8
- pompki na laweczce, 12/10/8/8 // DAJ 3 RAZY MAX

Piątek: uda, barki, przedramiona

Uda:
- przysiady ze sztangą 15/12/10/10/8 // DODAJ WIECEJ CWICZEN NA NOGI

Barki:
- wyciskanie sztangi z kaltki, 12/10/8/8
- unoszenie ramion bokiem, 4x12 //DAJ 10
- unoszenie hantelek przodem, 4x10

Przedramiona: // KATUJESZ PRZEDRAMIE 2 RAZY W TYGODIU BO PRZY BICEPSACH DOSATAJA TEZ W KOSC - ROB JE PO BICEPSACH
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20 "

Jezeli masz duzy bruszek-to kliknij u gory po prawej stronie w ikonke SZUKAJ i wpisz"trening na brzuch"itp ,powinno ci cos ciekawego wyszukac.Ja bym ci raczej radzil trening bardziej na rzezbe niz na sama mase miesniowa,ze wzgledu ze dosc duzo wazysz

nie mam brzuszka tylko poprostu otłuscił mi sie trochę (mięsnie dalej widac tylko nie tak wyraźnie jak kiedyś.

Szlachta - takie rady to sobie mozesz wsadzic Wiesz co to jest rzezba? Wiesz, ze trening na brzuch nie spali z niego tluszczu?

Plan ogolnie ok (oczywiscie poza nogami), teraz pedz do dzialu odzywianie i uloz dietę.

Zmieniony przez - Gi w dniu 2005-06-23 19:20:47

Gi - czy jhestes pewien ze poza nogami plan jest ok? Lepiej tez idz poczytac .

Moim zdaniem plan jest do d**y i to do kwadratu. Nie chce mi si emowic czemu bo juz to włkuje sie na forum od dawna. Ludzie, wyuczcie sie chociasz zasad regeneracji a potem układajcie trening. Ehh, jesli bardzo chcesz to powiem Ci jakie błedy popelniłes w planie a jesli Cie to nie interesuje to poprostu poszukaj innego planu albo jak chcesz miec cos wlasnego to ja Ci cos uloze.

wiesz ja go wziałem z posta kilka tematów wyzej(jest on juz poprawiona wersją starego planu) jesli mógłbys cos ułożyc to bede wdzieczny albo porpstu pokaz błędy.(mam do dyspozycji ławeczkę i sztangielki)

PLŚ zasady regeneracji
Co wedlug Ciebie w tym planie jest zlego? Plecy przed nogami? Nie robi ciagow - jeden pies. Jedynie zmienil bym dzien treningu tricepsu z plecami na piatek, tu przyznam, nie zauwazylem - tricepsy beda mogly lepiej sie zregenerować.

Zmieniony przez - Gi w dniu 2005-06-24 00:29:54

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Biceps
Łydki
W tym momencie juz ułozenie jest złe ale to wyjdzie potem w praniu

WTOREK
Plecy - przy plecach pracuje ostro biceps wiec nie jest dobrym pomysłem zeby tylko po dniu przerwy znowu katowac go plecami.
Triceps - Triceps z kolei pracuje przy klacie wiec nie dobrze jest serowac mu koejny trenuing w dwa dni po klacie bo to pozbawia go regeneracji.

PIATEK
Uda
Barki - po pierwsze w treningu plecow robisz unoszenie sztangielek bokiem w opadzie a to cwiczenie na tylne aktony barkow. Wiec robisz te barki dzien przed a potem znowu je katujesz na kolejnym treningu.

To tylko kilka bledow. Nie mowie juz o niektorych cwiczeniach. Jednym slowem znajdz sobie inny plan, albo jak chcesz to ja Ci cos ułoze.

Gi - poczytaj a dopiero potem radz!

Napisalem przeciez, ze wtorek powinienen zmienic w piatek.
Z przypisamy wychodzi, ze trening lydek odpada w poniedzialek. A jezeli podczas treningu plecow u ciebie pracuje OSTRO biceps to gratuluje techniki

A moze nie pracuje co?

Podicaganie na drazku - pracuje biceps
Wiosłowanie sztanga - pracuje biceps
Wioslowanie sztangielkami - pracuje biceps

Nie chce mi sie wymienac dalej. Pozatym Gi dziwne ze od razu nie zauwarzyles takich błedow w treninguktore az kłuja w oczy. To tak jakby napisac TESZ albo GURA. Aha i zmiana rozkładu treningu poszczegolnych partii miesniowych to BARDZO WIELE, bo wtedy napisałes ze TYLKO ten rozkład dni treningowych. No i ten dobor ćwiczen, Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie na plecy, tego tez nie zauwazyłęs? Przeciez to ćwiczenie na tylkna czesc barkow. A co do autora to idz planem:

PON - Klata tric
SR - Plecy bic
PT - Nogi barki

Ps. Gi - nie jest tak kiepsko z tego co widze na zdjeciu, biorąc pod uwage ze trenujesz z przerwami, no i ten biceps wydaje mi sie ze masz wiecej niz w profilu, no ale moze mi sie wydawac. Pozdro.

Zmieniony przez - PLŚ w dniu 2005-06-24 21:25:51