Proszę o pomoc w poprawieniu diety!

Witam wszystkich. Oto moja pierwsza, ułożona przeze mnie dieta (dlatego pewnie zaraz się dowiem, że jest beznadziejna ). Ale cóż - wypada coś w końcu zaprezentować. Jako, że nie znoszę wszystkiego przeliczać na liczby, układanie tej diety przyszło mi z wielkim trudem (ta moja niecierpliwość... ), ale też przyniosło opłakane efekty.

A więc tak: pytałam kiedyś, jak się odżywiać, chcąc ćwiczyć na siłę. Dowiedziałam się, że nie muszę nic dodawać do mojego zapotrzebowania.
Mam 55 kg i zamierzam ćwiczyć na siłowni 3 razy w tygodniu. Gdyby to miało coś zmienić (usprawiedliwić, że aż tyle kcal mi wyszło ), wspomnę, że jeżdżę ok. 2 razy w tygodniu na rowerze po 50 km i przy okazji zawsze coś się tam spala.

To chyba tyle wstępu. Teraz moja nieudana dieta (na razie zestaw na 1 dzień):

Śniadanie:
Bułka grahamka 50g (B 4,1g / T 0,8g / W 28,4g) 129 kcal
2 jajka na twardo 130g (B 16,3 g / T 12,6 g / W 0,8 g) 180 kcal
Ser Gouda 100g (B 27,9g / T 22,9g / W 0,1g) 316 kcal
Szynka drobiowa 60g (B 10,9 / T 3,4g / 0 W) 74 kcal

2 śniadanie:
2 banany 300g (B 3g / T 0,9g / W 70,5g) 285 kcal

Obiad:
Potrawka z kurczaka 250g (B 33g / T 22,5g / W 11,8g) 444 kcal
Ryż biały 100g (B 6,7g / T 0,7g / W 78,9g) 344 kcal

Podwieczorek:
Serek wiejski 200g (B 24g / T 10g / W 9g) 242 kcal

Kolacja:
Bułka grahamka 50g (B 4,1g / T 0,8g / W 28,4g) 129 kcal
Tuńczyk w oleju 70g (B 19g / T 6,3g / W 0g) 133 kcal

W sumie:
B 149g (trochę za dużo, ale chyba ujdzie )
T 80,9g (też za dużo!! i nie wiem, co mam z tym zrobić )
W 250g (tu akurat chyba nie jest tak źle)
i...
2276 kcal!!! Nie wiem, czy się nie pomyliłam (a to jest bardzo możliwe), ale wyszło mi zdecydowanie za dużo kalorii...
Proszę, pomóżcie. Co mam wyrzucić, co zmienić? Może przydałyby się produkty mniej kaloryczne, tylko pojawia się problem, ponieważ generalnie nie lubię warzyw i żywię się głównie bułkami, serem i jajkami.

hmm no tak wafle ryzowe nie beda za dobre na podwieczorek jak se to przemysle moja wina a jesli chodzi o makaron z twarogiem to slyszalem ze jest dobry na masowke bo makaron ma wegle złozone ktore dłuzej sie rozkładaja ale czy taki dobry na ostni posilke hmmm wsumie moze i nie bo u ostni posilek to powinien zawierac duzo bialka i male ilosci wegli i tluszczy moja wina

ryz zamien na brazowy a tunczyka w wodzie lub sosie wlasnym a nie oleju

kcal stanowczo za duzo
zrób tak : waga(55kg)*24*0,9*współczynnik aktywnosci = .... kcal
a co do diety to grahamke wywal z kolacji i daj na podwieczorek
białko daj na poziomie 2 g/ kg ciala (kolo 110g) tłuszcz 1g/kg (kolo 55), reszta kcal z wegli bierz

Brak zdrowego tluszczu (oliwa z oliwek, tran, olej lniany, orzechy wloskie, pestki z dyni, tluste ryby. Brak warzyw, dodaj surowki ze swizych warzyw do posilkow. I zastosuj rady wyzej.

ja bym dal wiecej tluszczu kosztem ww i jak nie lubisz warzyw to zaopatrzyl sie w dobra multiwitamine (maxivit) i wcinal otreby dodatkowo na sniadanie.

NIE MARUDZ
POPRAWI SIE I BEDZIE FAJNIE


Śniadanie:
Bułka grahamka 50g (B 4,1g / T 0,8g / W 28,4g) 129 kcal
2 jajka na twardo 130g (B 16,3 g / T 12,6 g / W 0,8 g) 180 kcal
Ser Gouda 100g (B 27,9g / T 22,9g / W 0,1g) 316 kcal /CHUDY TWAROG
Szynka drobiowa 60g (B 10,9 / T 3,4g / 0 W) 74 kcal

2 śniadanie:
2 banany 300g (B 3g / T 0,9g / W 70,5g) 285 kcal /ZOSTAWILBYM NA ROWEROWE PRZEJAZDZKI

Obiad:
Potrawka z kurczaka 250g (B 33g / T 22,5g / W 11,8g) 444 kcal
Ryż biały 100g (B 6,7g / T 0,7g / W 78,9g) 344 kcal /WARZYWA Z LYZKA OLIWY

Podwieczorek:
Serek wiejski 200g (B 24g / T 10g / W 9g) 242 kcal /ZAMIEN Z TYM KOLEJNYM

Kolacja:
Bułka grahamka 50g (B 4,1g / T 0,8g / W 28,4g) 129 kcal
Tuńczyk w oleju 70g (B 19g / T 6,3g / W 0g) 133 kcal /A TU DODAJ WARZYWA


T 80,9g (też za dużo!! i nie wiem, co mam z tym zrobić ) /WYWAL ZOLTKA, ZOLTY SER, OLEJ Z TUNCZYKA I BEDZIE LEPIEJ, DODAJ OLIWE Z OLIWEK, OLEJ LNIANY, TRAN, ORZECHY, SLONECZNIK ITP.

2276 kcal!!! Nie wiem, czy się nie pomyliłam (a to jest bardzo możliwe), ale wyszło mi zdecydowanie za dużo kalorii.../IMO 2000 KCAL POWINNO BYC OK
DO WARZYW RADZE SIE PRZEKONAC, MOZESZ NIMI ZASTEPOWAC NP. GRAHAMKI I KOMPONOWAC SALATKI

No, dobra. Poprawione! Dziękuję za wskazówki. Zmieniłam trochę ilości produktów, dodałam jakiegoś pomidora z cebulką. Ryż i tuńczyk - jak widać - też uległy zmianie. W obliczeniach oczywiście wcześniej się pomyliłam , bo wpisałam nieprawidłową ilość kcal przy potrawce z kurczaka.
A oto efekt poprawy:

Śniadanie:
Bułka grahamka 50g (B 4,1g / T 0,8g / W 28,4g) 129 kcal
2 jajka na twardo 130g (B 16,3 g / T 12,6 g / W 0,8 g) 181 kcal
Ser Gouda 80g (B 22,3g / T 18,3g / W 0,1g) 253 kcal
Szynka drobiowa 60g (B 10,9 / T 3,4g / 0 W) 74 kcal

II śniadanie:
2 banany 300g (B 3g / T 0,9g / W 70,5g) 285 kcal

Obiad:
Potrawka z kurczaka 250g (B 33g / T 22,5g / W 11,8g) 370 kcal
Ryż biały 100g (B 7,1g / T 1,9g / W 76,8g) 322 kcal

Podwieczorek:
Bułka grahamka 50g (B 4,1g / T 0,8g / W 28,4g) 129 kcal
Tuńczyk w wodzie 70g (B 14,7g / T 0,8g / W 0g) 67 kcal

Kolacja:
Serek wiejski 100g (B 12g / T 5g / W 4,5g) 121 kcal
Sałatka z pomidora 270g i cebuli 70g razem: (B 3,4g / T 0,8g / W 14,5g) 62 kcal

Uwaga, uwaga!
B 131g / T 67,8g / W 235,8g / 1993 kcal

Teraz już chyba ciekawiej to wygląda... Czekam na werdykt

Ciagle brak zdrowego tluszczu.

No to frugo

Śniadanie:
Bułka grahamka 50g (B 4,1g / T 0,8g / W 28,4g) 129 kcal//CHLEB RAZOWY
2 jajka na twardo 130g (B 16,3 g / T 12,6 g / W 0,8 g) 181 kcal
Ser Gouda 80g (B 22,3g / T 18,3g / W 0,1g) 253 kcal// WYWAL I ZAMIEN NA ORZECHY WLOSKIE Z TWAROGIEM CHUDYM
Szynka drobiowa 60g (B 10,9 / T 3,4g / 0 W) 74 kcal// DOWIDZENIA

II śniadanie:// TO NIE JEST POSILEK
2 banany 300g (B 3g / T 0,9g / W 70,5g) 285 kcal//NP. CHLEB RAZOWY+SZYNKA Z PIERSI KURCZAKA, INDYKA + ODROBINA MASLA

Obiad:// BRAK ZDROWEGO TLUSZCZU, DODAJ OLIWE Z OLIWEK
Potrawka z kurczaka 250g (B 33g / T 22,5g / W 11,8g) 370 kcal
Ryż biały 100g (B 7,1g / T 1,9g / W 76,8g) 322 kcal

Podwieczorek:// ZDROWY TLUSZCZ !!!
Bułka grahamka 50g (B 4,1g / T 0,8g / W 28,4g) 129 kcal// JW.
Tuńczyk w wodzie 70g (B 14,7g / T 0,8g / W 0g) 67 kcal

Kolacja:// TEZ BYM DODAL ZDROWEGO TLUSZCZU NP. OLEJU LNIANEGO I SEREK ZAMIENIL NA TWAROG CHUDY ALBO SLEDZIA SWIEZEGO BADZ MAKRELE SWIEZA
Serek wiejski 100g (B 12g / T 5g / W 4,5g) 121 kcal
Sałatka z pomidora 270g i cebuli 70g razem: (B 3,4g / T 0,8g / W 14,5g) 62 kcal

DODAJ JESZCZE DO DIETY OMEGA3 W KAPSULKACH ALBO TRAN. UROZMAICAJ I JEDZ NP. KASZE GRYCZANA, RYZ BRAZOWY, PECZAK, MAKARON RAZOWY(JAK MASZ DOSTEP BO JA NIE MAM:()) I NA SNIADANIE LEPIEJ ZJESC OWSIANKE BO ZDROWSZA NIZ PIECZYWO, KTOREGO W DIECIE MASZ SPORO.

A tunczyk nie jest wystarczajacym zrodlem zdrowego tluszczu? Poza tym:
Po pierwsze - nie ma za bardzo czego tym zdrowym tluszczem zastapic.
Po drugie - jak dodam, to nie bedzie za duzo tluszczu na kg masy ciala (55 kg)? Wydaje mi sie, ze w tej diecie juz jest za duzo .
I po trzecie - nie wiem za bardzo, jak wkomponowac w posilki taka oliwe z oliwek albo siemie lniane (gdzie takie cos w ogole kupic).

A tunczyk nie jest wystarczajacym zrodlem zdrowego tluszczu?// NIE JEST, TO JEST STOSUNKOWO CHUDA RYBA, LEPSZY SLEDZ ALBO MAKRELA(SWIEZA) Poza tym:
Po pierwsze - nie ma za bardzo czego tym zdrowym tluszczem zastapic.// NIE CZAJE, ZDROWY TLUSZCZ WLICZASZ NORMALNIE DO BILANSU TLUSZCZU JAKI SOBIE USTALILAS NA KG
Po drugie - jak dodam, to nie bedzie za duzo tluszczu na kg masy ciala (55 kg)? Wydaje mi sie, ze w tej diecie juz jest za duzo .// JA WAZE 56 I MAM 1,5 G NA KG WIEC NA PEWNO NIE BEDZIE
I po trzecie - nie wiem za bardzo, jak wkomponowac w posilki taka oliwe z oliwek albo siemie lniane (gdzie takie cos w ogole kupic). // POLEWASZ NP. WARZYWA OLIWA ALBO Z KIELONA WALISZ SIEMIE SOBIE DARUJ. PISALEM O OLEJU LNIANYM ALE JAK BEDZIESZ BRALA OMEGA3 ALBO TRAN TO OLEJ LNIANY ZBEDNY

OLIWE DOSTANIESZ W KAZDYM SUPERMARKECIE. OLEJ LNIANY GLOWNIE NA INTERNECIE.