Trening cykliczny

JAKO NR 1 POWODZENIA TEGO PLANU JEST 5-7POSILKOW DZIENNIE
ZAWIERAJACYCH 30 GRAM BIALKA I ODPOWIEDNIA ILOSC WW ZLOZONYCH +WITAMINY I MIKROELEMENTY+TLUSZCZ NIENASYCONY -w jednym posilku

WSKAZANE UZYC LECZ NIEJEST TO NIEZBEDNE -KREATYNY I PH


POMIEDZY TRENINGAMI MUSI BYC 3 DNI PRZERWY BY UZYSKAC JAK NALPELNIESZA REGENERACJE PO CIEZKIM TRENINGU

NARAZIE PISZE PIERWSZA CZESC -POTEM DOPISZE NASTEPNE

TAK ZE BEDZIE DOSTEPNY PELNY CYKL

TRENING MUSI POPRZEDZIC ROZGRZEWKA 5-7 MIN. DO CALKOWITEGO SPOCENIA -NASTEPNIE LEKKIE ROZCIAGNIECIE MIESNI OKOLO 2-4 MIN

POMIEDZY SERIAMI ROZCIAGASZ LUB NAPINASZ TRENOWANY MIESIEN
15-20 RAZY

KAZDE CWICZENIE WYKONANE JEST Z PROGRESJA

MUSICIE TRZYMAC SIE WYZNACZONEJ LICZBY POWT .I TAK DOBRAC CIEZAR BY TEGO DOTRZYMAC
SZYBKOSC TRADYCYJNA SZYBKA WYPCHNIECIE CIEZARU WOLNIEJSZE OPUSZCZENIE PRZY NIENAGANNEJ TECHNICE

WYMAGANA ASEKURACJA BO TRZEBA WALCZYC O KAZDE POWT

1TRENING
1-WYCISK NA PLASKIEJ 15/15/15
2-PODCIAGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W OPADZIE TULOWIA PODCHWYTEM 15/15/15/
3-WYCISK SZTANGI Z KLATKI 15/15/15

DO KAZDEGO CWICZENIAQ PODCHODZIMY PO JEDNEJ SERII
CZYLI SERIA KLATA 15POWT. NASTEPNIE PLECY 15 POWT. NASTEPNIE BARKI 15 POWT. ITD NA ZMIANE PO SERII Z KAZDEGO CWICZENIA

4-PRZYSIADY ZE SZTANGA 15/15/15
5-DWUGLOWY MASZYNA LEZAC 15/15/15

NOGI ROBIMY TEZ NAPRZEMIAN RAZ PRZYSIAD RAZ UGIECIA LEZAC I TAK NAPRZEMIAN

6-TRIC WYCISK FRANCUZKI SZIEDZAC -21/21/21
7-UGIECIA RAK ZE SZTANGA 21/21/21

21-TO CWICZENIA POLEGA NA TYM ZE WYKONUJEMY WPIERW /DLA PRZYKLADU UGINANIE RAK ZE SZTANGA / 7 POWT. Z PROSTYCH RAK DO POLOWY NASTEPNIE 7POWT Z POLOWY DO GORY NASTEPNIE -CALE -POWT Z WYPROSTU DO GORY RAZEM 21
NO I OCzYWISCIE NAPRZEMIENNIE SERIA TRIC SERIA BIC NAPRZEMIENNIE ------
PO TRZECH DNIACH ODPOCZYNKU I TRZYMANIA ILOSCI POSILKOW
ZMIEJSZAMY ILOSC POWT I ZWIEKSZAMY CIEZAR
PIERWSZY TRENING 15 POWT/-DRUGI TRENING 12POWT. /TRZECI TRENING 10POWT/ CZWARTY TRENING 8POWT /PIATY TRENING6POWT
NASTEPNIE POWRACAMY DO 15 POWT ZMIENIAMY //-CWICZENIA -//I CO TRENING ZMIEJSZAMY ILOSC POWT I ZWIEKSZAMY CIEZAR
TAK JAK W PIERWSZEJ CZESCI 15/12/10/8/6 POWT W PIATYM TYGODNIU

1-WYCISK NA SKOSIE GORNYM
2-WIOSLOWANIE SZTANGA /WASKO/
3-WYCISK SZTANGI ZA KARKU
4-PRZYSIADY ZE SZTANGA SzEROKO DO LAWKI
5-MASZYNA SIEDZAC WYPROSTY
6-FRANCUZ LEZAC -21-
7-UGINANIE RAK SZEROKO- 21-

NASTEPNIE TRZECIA CZESC
1-WYCISK SZTANGI NA SKOSIE DOLNYM
2-MARTWY CIAG
3-WYCISK NAPRZEMIENNIE Z KLATKI Z KARKU
4-MASZYNA SIEDZAC WYPROSTY NOG
5-UGIECIA NOG LEZAC
6-WYCISK WASKO-21-
7-MODLITEWNIK SZTANGA LAMANA-21-

TA SA PIERWSZE TRZY CZESCI- KAZDA NA DWADZIESCIA DNI
1 ETEP KTORY ZAJMIE OKOLO 10 TYGODNI

ZNAJDE CHWILE NAPISZE DALEJ

JAK COS NIEJASNE PYTAJCIE LECZ ZANIM TO ZROBICIE PRZECZYTAC 3-4 RAZY
-----------------------------------------------
CZESC DRUGA PO TYGODNIOWYM ODPOCZYNKU


trening-klata+plecy
wolne
trening-nogi+tric
wolne
trening-plecy +kark
wolne
barki+biceps
wolne
-----------------------------------------------------------------------
klata-plecy
1-rozpietki plaska 10/10/10-jeden ciezar
2-wycisk skos gorny sztanga 15/8/4/8/10/12/15 progres/regres
3-wycisk sztangielek plaska 10/10/10-jeden ciezar

1-wioslowanie sztanigelka ze skretem 10/10/10-jeden ciezar
2-podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia podchwytem
15/10/6/10/12/14/16 progres/regres
3-podciaganie na drazku podciaganie do gory tylko do konta prostego rak czyli
niepelne -opuszczanie do pelnego zwisu 6/6/6
--------------------------------------------------------------
nogi+tric
1-przysiady krotkie czyli nieprostujesz nog do konca jak wstajesz
a jak przysiadasz to nierobiosz pelnego przysiadu 12/12/12jeden ciezar
2-pelny przysiad 15/10/5/8/10/12/15 progres/regres
3-wykrok ze sztanga 12/12/12
4-martwy ciag na prostych nogach 12/12/12jeden ciezar
5-lydki sztanga stojac 25/25/25/25jeden ciezar

1-prostowanie rak na wyciagu podchwytem 10/10/10jeden ciezar
2-wycisk francuzki lezac sztanga +wycisk wasko/lokcie przy bokach ciala w obie strony ruchu
8+8/5+5/3+2/4+4/6+6/8+8 progres/regres
3-porecze przyscienne 10/10/10jeden ciezar
----------------------------------------------------------------------
plecy+kark+przedramie
1-podciaganknie sztangi do szyi stojac 10/10/10jeden ciezar
2-podciaganie do karku drazek 10/10/10jeden ciezarjeden ciezar
3-martwy ciag 15/10/5/8/10/12/15progres/regres
4-szrugsy ze sztanga 12/12/12
5-prostowanie tulowia na rzymskim krzesle na prostowniki 12/12/12/12

1-uginanie rak ze sztangielka podchwytem 20/15/10progres
2-uginanie rak ze sztanga nachwytem 20/15/10progres
3-sztangielka polaczenie uginania podchwytem z opuszczeniem sztangielki do koncowek palcow
12/12/12/12jeden ciezar
----------------------------------------------------------------------
barki+bic
1- wycisk sztangielek w oparciu tulowia 10/10/10jeden ciezar
2-wycisk sztangi za karku plecy oparte 15/10/5/8/10/12/15progres/regres
3-sztangielki bokiem w gore 8/8/8jeden ciezar
4-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10/10/10jeden ciezar

1-unoszenie sztangielek ze skretem naprzemian 10/10/10jeden ciezar
2-unoszenie sztangi stojac 15/10/5/10/12/15
3-sztangielka modlitewnik 12/12/12jeden ciezar
4-sztangielka o kolano 12/12

---------------------------------
wtorek ---te dni to np
sobota
podstawowa rzecza jest przed tym planem zrobic 14 dni wolnego -trenujemy tylko brzuch oraz basen itd czyli rekreacja

pomiedzy seriami przymusowa rzecza jest napinanie lub rozciaganie trenowanego miesnia by utrzymac wysokie napompowanie miesnia 20-30razy

zaczynasz od 15 powt z progresja co trening zmiejszasz czyli 15-12-10-8-6 a zwiekszasz ciezar

grupa wypada 2 razy w tygodniu

na kazda grupe wykonujemy 3serie

1-wycisk na plaskiej
2-wycisk sztangi za karku /sztange opuszczamy do uszu nie do karku/
3-podciaganie na drazku /dowieszamy obciazenie /
4-przysiady ze sztanga
5-prostowanie rak na wyciagu naprzemiennie z uginaniem rak na wyciagu
czyli jedna seria tric i jedna bic seria i tak na przemian /tylko wyciag

powt -kazde cwiczenie 3 serie z progresja co trening zmieszamy ilosc powt 15/12/10/8/6

--------------------------------- ZEZBA !!!!!
co tydzien przemiennie zmieniamy jeden tydz. wolne tempo/ruchy w obie strony
stosujac stale napiecie miesni
w drugi tydzien szybkie tempo powt rowniez stosujac stale napiecie w obie strony ruchu
przerwy powinny byc jak najkrotrze 30-60sekund co wyklucza napinanie pomiedzy seriami na sucho

ciezary powinny byc srednie lub male aby technika i krotkie przerwy byly zachowane

uwaga !!!!!dla tych wszystkich ktorzy niemaja dostepu do maszyn -jesli zastosujecie male ciezary i stale napiecie miesnia to z powodzeniem mozecie robic zezbe na wolnych ciezarach

brzucha niepisze lecz uwaga nie czesciej niz co drugi dzien i nie dluzej niz 10-15 min

podalem cwiczenia na sztange ale sami mozecie zmienic na odpowiedniki na maszynach co umozliwi leprze/latwiejsze utrzymanie napiecia

planow bedzie kilka /3/ kazdy na 4 tyg.

10-15min -rozgrzewka np-rowerek+ rozciaganie

pon-klatka
wtorek-plecy
sroda-nogi
czwartek-wolny
piatek-barki
sob-bic+tric

klata
1-rozpietki plaska 15/15/15
2-wycisk na skosie gornym regresja 8/10/12/15
cwiczenie laczone raz jedna seria jednego potem drugiego i naprzemian
a-wycisk sztangielek na plaskiej ze skretem12/12/12/12
b-przeciaganie sztangielki lezac12/12/12/12

po treningu aeroby 20-40min /na pocatku 20min i staramy sie djsc do 40min
potem 10-15 min brzucha pamietajac by nietrenowac go czesciej niz co drugi dzien



plecy
1-wioslowanie sztangielka ze skretem 15/15/15
2-podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia regresja 8/10/12/15

cwiczenie laczone raz jedna seria jednego potem drugiego i naprzemian
a-wioslownie sztanga /wasko/'12/12/12/12
b-podciaganie na drazku do klatki 12/12/12/12 /lub na wyciagu/

po treningu aeroby 20-40min /na pocatku 20min i staramy sie djsc do 40min

nogi
1-pelne przysiady bez obciazenia 15/15/15
2-pelny przysiad regresja 8/10/12/15
cwiczenie laczone raz jedna seria jednego potem drugiego i naprzemian
a-konik siedzac 12/12/12/12
b-uginanie lezac na brzuchu 12/12/12/12

po treningu aeroby 20-40min /na pocatku 20min i staramy sie djsc do 40min
barki
1-szrugsy ze sztanga 15/15/15
2-wycisk sztangi z klatki regresja 8/10/12/15

cwiczenie laczone raz jedna seria jednego potem drugiego i trzeciego i naprzemian
a-sztangielki bokiem w gore 12/12/12
b-sztangielki przodem w gore 12/12/12
c-sztangielki bokiem w gore w opadzie tulowia 12/12/12
------
cwiczymy naprzemian seria jednego i seria drugiego naprzemian

a-prostowanie rak na wyciagu 12/12
b-uginanie rak na wyciagu12/12


1-uginanie rak ze sztanga regresja 8/10/12/15
2-francuz sztanga siedzac regresja 8/10/12/15

cwiczymy naprzemian seria jednego i seria drugiego naprzemian


c-popki w podporze tylem 12/12
d-modlitewnik sztangielki 12/12

Mi sie to cos nie podoba, skad to wziołes?

Z praktyki

a mi sie czytac nie chce

A ja korzystałem nieraz z rad Maxa to było w Lutym i musze powiedzieć że nigdzie nie znalazłem lepszego treningu jak ten który napisał

1TRENING
1-WYCISK NA PLASKIEJ 15/15/15
2-PODCIAGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W OPADZIE TULOWIA PODCHWYTEM 15/15/15/
3-WYCISK SZTANGI Z KLATKI 15/15/15
BZDURA!!! DALEJ SIĘ NIE WGŁĘBIAM PO TYM PIERWSZYM TRENINGU. A może to jakiś trening nowej generacji o której mi nic nie wiadomo. Jeśli tak to proszę o wyjaśnienie treningu nr.1. panie Max130. Pozdrawiam

1-WYCISK NA PLASKIEJ 15/15/15

[...]

3-WYCISK SZTANGI Z KLATKI 15/15/15

Ekhem? To inne ćwiczenia? Chyba, że robisz zza głowy

TRENING MUSI POPRZEDZIC ROZGRZEWKA 5-7 MIN. DO CALKOWITEGO SPOCENIA



Do tego "każde ćwiczenie z progresją"?

Klatka + plecy?

Ja już dziękuję...

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2005-06-14 12:02:15

Plan bardzo dobry cięzki max mam mały problem odpisz na maila z góry dziękuje