poprawa wyciskanie (w/g Michail-a) bez zaniedbywania pozastałych grup mięśniowych

Witam,
moim celem jest poprawa wyniku w wyciskaniu płasko. Chcem jechac trenigiem Michaila (rozpiska procentowa) i przy okazji nie zaniedbywać innych grup mięśniowych. Klatka ćwiczona co 4-5 dni.

Dorwałem taką rozpiskę planu treningowego (po 12 dniu znowu pierwszy):
1-klatka+trice
2-uda
3-barki
4-plecy+bice
5-klatka
6-w
7-uda
8-barki
9-plecy+bice
10-klatka+trice
11-wolne
12-wolne

I teraz co do treningu klatku to nie mam żadnych pytań bo tam tylko płasko i głową w dół ćwiczenia są ale jak inne grupy mięśniowe ćwiczyć. Chodzi mi i ćwiczenia specjalne na poprawe siły. I jak to ma się z seriami (10/8/6/4 czy może lepije 6/4/2 ?).

Jeśli ktoś ma rozpisane ćwiczenia innych grup mięśniowych (jakie cwiczenie i ilosc serii) przy takim treningu to brdzo byłbym wdzięczny sogiem za wklejenie ich do tego postu.
Pozdr!

Witaj JeLeN. Wnioskując z profilu nie szykujesz się na żadne zawody w wyciskaniu sztangi leżąc.Po co Ci wiec taki trening(typowy dla wyciskaczy)
na klatkę.Ten trening polegający na wyciskaniu na poziomej i głową w dół poprawia siłę przy wyciskaniu jak się mostkuje.Nie sądzę abyś stosował taką technikę trenując kulturystycznie.Dorzuć sobie jeszcze cwiczenie rozwijające górę klatki.Pozatym jeśli już chciąłbyś poprawić siłę to napewno nie 12-10 ruchów tylko 6-3 ruchy.Pozdrawiam

5 dnia pod rzad trening?
nie wiem cyz to jest dobre

Zgadza się.jesli nie przygotowujesz sie do zadnych zawodow w wyciskaniu radze odpuscic sobie ten rodzaj treniningu na klatke.on jest bardzo mocny i mocno stymuluje klatke do wytezonej pracy ale w sferze poprawy rekordu.bardzo popracujesz w nim nad sila maksymalna.no czas robi swoje a ty rob co chcesz.

popieram..

mysle ze nie ma co sie rzucac na taki trening...chcesz odmiany - złap sie za hst, a jesli go trenujesz - to za zwykły dzielony (moze byc np. pod kątem siły, skoro chcesz) albo poćwicz pod kątem wytrzymałosci siłowej

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-06-02 16:29:02

.corleone no właśnie widze ze tutaj niezbyt chyba mi się opłaca trenować tak siłowo. Dotąd trenowałem Hst i w sumie chcem jakiejś odmiany.

Chyba jednak zabiore się za splita dzielonego pod mase /lub siłe

To chyba bedzie dobty pomysł żeby tutaj zadawać pytania odnośnie treningów moich.

Polecacie mase trenować splitem 3 czy 4 dni w tygodniu ?

to juz zalezy od Ciebie. mozesz 3, mozesz 4. jak chcesz.

a nad wytrzymaloscią siłowa nie myslałes?

musisz sam wybrac- masa, siła...pomyśl

Jelen musisz sie zastanowic doglebnie co chcesz osiagnac popzrez cwiczenia.jesli tak naprawde zalezy ci tylko nad poprawa wyniku na klate to wal cykl silowy i czesc.zrob 6 tygodniowy.zobacz jak sie bedziesz czul.czy sila idzie czy dokanczasz i wytrzymujesz fizycznie treningi tego typu.przemysl i daj znac to ci jak co odpiszemy co dalej.

przemyślałem, idzie lato a treningi siłowe za***iscie ciezkie sa wiec przełoże je na jesień. Teraz skupiam sie na dorobieniu masy.

oto trening jkim zamiarzam jechac:

dzien 1

KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki na poreczach 2-3x max
__________________________________________________________________________
dzien 2

PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
__________________________________________________________________________
dzien 5

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
__________________________________________________________________________
dzien 6

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x 8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
BICEPSY- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 progresywnie
- modlitewnik 4x10-12


trening skopiowałem i zmodyfokowałem pod siebie (nie pamietam autora ale mysle ze sie nie pogniewa).

Jakieś uwagi/wskazówki odnośnie treningu ?
Diete oczywiscie staram sie 3mac i teraz czekam na Ostrovie zeby białka podciagnac.

Pozdr

zrób sobie 5/4/3/2/1 wyciskanie na klatę i po 3*12 rozpiętki!!!!!