Trening do oceny

ćwicze 3 lata z duzymi przerwami bez żadnych odżywek bez stosowania diety powiem ze rezultaty sa strasznie marne mam aktualnie 18 lat wzrost 183 cm a waga 74 kg duzo czytalem ostatnio o dietach i treningu sformulowalem sobie trening tylko nie wiem czy taki jest dobry co do diety to jem 4-5 posiłków staram siem w miare mozliwosci jak najwiecej weglowodanów i białka tłuszczy mniej kupilem tez ostatnio odzywke białkową Sojavit 85 Olimpu w dzien cwiczacy biore ją przed treningiem i po a w dzien nie cwiczacy tylko raz biore o to mój trening prosze o wszelakie poprawki z góry dziękuje ! trenuje tylko w domu nie chodze na siłownie!


rogrzewka od 10 do 15 minut

Wyciskanie sztangi leżac 10 x 4 serie
ekspandor z tylu na plecy 15 x 4 serie
unoszenie sztangielek bokiem 10 x 4
unoszenie sztangielek przodem 10x 4 serie
uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 10 x 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 10 x 4 serie
Pompki 15 x 3 serie
Brzuszki

a jeszce jedno cwicze tak 3 razy w tyg

napisz jakim dysponujesz sprzętem. Jeśli tylko takim jak tu widze to lepiej nie wydawaj kase na suple tylko na sprzęt albo na karnet na siłke. W twoim "treningu" nie ćwiczysz trica, nóg łydek prostowników i kaptórów.

witam
co do treningu to tak jak poprzednik pisał że nie za dobry
rozłóż sobie klasycznie np.
poniedziałek: klata +tric
Środa: plecy + bic
Piątek barki + nogi
ze sprzętem który posiadasz możesz wyknywać ćwiczenia na każdą partie mięśniowa tylko trzeba poszukac . Jeśli bdziesz miał jakieś problemy co do cwiczeń to pytaj -- ale najperw ułóż sobie nowy trening i daj go do poprawy.

pozdro

O to zaczatek mojego treningu może mi ktos napisac w jakiej kolejnosci mam wykonywac te cwiczenia w danych dniach ?? z gory dziekuje


PON
Klata
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
POMPKI NA KRZESŁACH

ŚRODA
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
EKSPANDOR Z TYŁU NA PLECY

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

PIĄTEK
Barki
.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Kolejnośc jest wg mnie dobra bo taka sama mam
poniedzialek
klata+triceps

Środa
plecy+biceps

Piątek
Barki+nogi

W tricepsie bym wyrzucił ktores pomki a dolozyl prostowanie ramienia ze sztangielka.Na plecy mozesz dac zamiast ktorgos wioslowanie sztanga, albo "dzień dobry" w moim wypadku lepsze jest to drugie.Na biceps dodaj uginanie sztangielki w podporze o kolano i rob powoli, ksztaltuje biceps.W barkach wyrzuc wyciskanie sztangielek a daj unoszenie sztangi zza głowy i zamiast unoszenia sztangielek bokiem w gore proponowalbym siedzac unoszenie sztangielek w bok

Oczywiscie sa to moje propozycje;)moge sie mylic

masa z tobą

spoko dzieki osiem ma ktoś jeszcze moze jakies opcje inne co do tego mojego treningu ?? a jeszce jedno ile najlepiej robic powtorzen w jednej seri w danym cwiczeniu ?? i po ile razy

na duże partie 12-16 na małe 8-10 powtórzenia w zakresie 8-12 w ćwiczeniach złożonych daj progresje 12 10 8 8 lub 12 10 8 6

na mase to 8-10 powtorzen, mozesz stosowac tez progresje np na klate 4 serie po 12/10/8/8 dokladasz ciezar, przerwy na duze partie 4-5 minut na mniejsze 2-3 minuty

dzieki playland dzieki osiem lapcie sogi !!

PON
Klata
wyciskanie na ławeczce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie na skosie (jeśli nie masz może byc od szyi ) 12/10/8/8
rozpiętki 4x12

Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10


ŚRODA
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x max
wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
MC na prostych nogach 14/12/10/10


Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4x12

PIĄTEK
Barki
wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 (żołnierskie)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
unoszenie na boki w opadzie 4x12

Kaptury:
szrugsy 4x15

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20/15/12/10
przysiady wykroczne 4x12
wspięcia na palce 4x20

tak by to wygladało według mnie -- w dzień z bicepsem możesz dodac ewentualnie przedramie 4 serie po 20 powtórzeń ale nie jest to konieczne

pozdro


EDIT: "na mase to 8-10 powtorzen, mozesz stosowac tez progresje np na klate 4 serie po 12/10/8/8 dokladasz ciezar, przerwy na duze partie 4-5 minut na mniejsze 2-3 minuty" jakie 4-5 minut na duże partie ?? przerwy na duże partie 2-3 minut a na małe 1-2 minuty

Zmieniony przez - Tunder w dniu 2005-05-29 11:16:01