SOB-Plecy
NIE-klatka,Ticeps
PON -nic
WTO-Biceps,Przedramie
ŚRO-Nogi,Barki
CZW-nic
PiA-nic
BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3x10
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 3x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 4x10
PRZEDRAMIE:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 4x15
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 4x15
NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 12/10/8/6 (pro)
-"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH- 12/10/8 (pro)
-HACK-PRZYSIADY - 12/10/8 (pro)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 4x15
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy -12/10/8 (pro)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -3x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10/8 (pro)
KLATKA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 12/10/8/6 (pro.)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-12/10/8/6 (pro)
-ROZPIĘTKI poziom- 4x10
-ROZPIĘTKI skos- 4x10
TRICEPS:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU -10/8/6 (pro)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 12/10/8/8 (pro)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3x10
PLECY:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):PRZED GŁOWE - 12/10/8 (pro)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE -12/12/10/8 (prog)
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 14/12/10
-Wiosłowanie 12/10/8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 16/14/12/10 (pro)