A taki trening by cos dal, to 9tygodniowy
trening Navy Seals :
Ierwsze 9 tygodni
Trening biegowy
Tydzien 1 Poniedzialek, Sroda, Piatek 2 mile dziennie 6 mil tygodniowo
Tydzien 2 Poniedzialek, Sroda, Piatek 2 mile dziennie 6 mil tygodniowo
Tydzien 3 Bez biegania, wysokie ryzyko kontuzji
Tydzien 4 Poniedzialek, Sroda, Piatek 3 mile dziennie 9 mil tygodniowo
Tydzien 5 Poniedzialek - 2 mi Wtorek - 3 mi Czwartek - 4 mi Piatek - 2 mi 11 mil tygodniowo
Tydzien 6 Poniedzialek - 2 mi Wtorek - 3 mi Czwartek - 4 mi Piatek - 2 mi 11 mil tygodniowo
Tydzien 7 Poniedzialek - 4 mi Wtorek - 4mi Czwartek - 5 mi Piatek - 3 mi 16 mil tygodniowo
Tydzien 8 Poniedzialek - 4 mi Wtorek - 4mi Czwartek - 5 mi Piatek - 3 mi 16 mil tygodniowo
Tydzien 9 Poniedzialek - 4 mi Wtorek - 4mi Czwartek - 5 mi Piatek - 3 mi 16 mil tygodniowo
Trening fizyczny:
Poniedziałek, Środa i Piątek
Tydzień 1: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 2: 5x20 pompek; 5x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 3: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 4: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 5: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 6: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 7: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 8: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 9: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 3x10 podciągnięć na drążku
Jesli masz dostep do basenu, plywaj tak czesto jak to mozliwe. Na poczatku musisz plywac 4 - 5 dni w tygodniu, 200 metrow, w ciagu jednej sesji. Rozwijaj swoj boczny styl plywania (cokolwiek to znaczy), zarowno na prawej jak i lewej stronie. Sprobuj przeplynac 50 m w minute lub mniej.
Następne 9 tygodni:
Tydzien 1 i 2gi
Biegi : 3 / 5 / 4 / 5 / 2 mil, Pon/Wtor/Sroda/Piatek/Sobota
Pompki: 6x30 Poniedzialek/Sroda/Piatek
Brzuszki: 6x35 Poniedzialek/Sroda/Piatek
Podciaganie na drążku: 3x10 Poniedzialek/Sroda/Piatek
Pompki na poręczach: 3x20 Pon/Śr/Pt
Pływanie: Pływaj ciagle przez 35min. 4/5x w tygodniu
Tydzien 3 i 4ty
Biegi: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 mil, Pon/Wto/Sro/Piatek/Sobota
Pompki: 10x20 Pon/Sro/Pt
Brzuszki: 10x25 Pon/Sro/Pt
Drążek: 4x10 Pon/Sro/Pt
Pompy na poręczach: 10x15 Pon/Sro/Pt
Pływanie: Pływaj ciągle przez 45min, 4/5x w tygodniu
Tydzien 5ty
Biegi: 5 / 5 / 6 / 4 / 4 mil, Pon/Wtor/Sroda/Pt/Sobota
Pompki: 15x20 Pon/Sr/Pt
Brzuszki: 15x25 Pon/Sro/Pt
Drążek: 4x12 Pon/Sr/Pt
Pompki na poręczach: 15x15 Pon/Sr/Pt
Pływanie: ciągle przez 60min, 4/5x w tygodniu
Tydzien 6 i dalej
Biegi: 5 / 6 / 6 / 6 / 4 , Pon/Wtorek/Sro/Pt/Sobota
Pompki: 20x20 Pon/Sr/Pt
Brzuszki: 20X25 Pon/Sr/pt
Drążek: 5x12 Pon/Sr/Pt
Pompki na poręczach: 20x15 Pon/Sr/Pt
Pływanie: ciągle przez 75minut 4/5x w tygodniu
I czy za bieganie na tych dystansach, moge sobie wstawic te zmiennym tempem na troche krotszych czy sie moze tego trzymac ?