ćwicze 1,5roku
waga 72 kg
wzrost 182cm
cel: masa
przeciwskazania: wrzodziejące zapalenie jelita grubego , usunięcie z diety nadmiernego spozywania produktów mlecznych oraz jakikolwiek odrzywek wszczególnosci tych mocniejszych...
mozliwosci sprzętowe: ławka płaska + skos , ławka do barków, modlitewnik, wyciąg górny tylko do trica bo mało kg wytrzymuje , drązek, poręcze, kilka gryfów , kilka par hantli, dotego wystarczające ilosc ciężarów do nakładania
ostatnia regeneracja 8tyg temu od dziesiaj zaczynam następną 2 tyg reg. troszke przez te 8tyg sie zmęczyłem i planuje 1 tyg wogóle nie cwiczyc a 2 tyg. zrobic sobie lekkie trening wprowadzające...
ostatni plan jaki stosowałem jest taki:
niedziela- klatka tric bic
Klatka:
Odpoczynki do 2 min
-wyciskanie sztangi na skosie góra 4 serie (12,10,8 z zapasem),6 - bez zapasu
-wyciskanie sztangi na płaskiej (12,10,8 z zapasem),6 - bez zapasu
-rozpiętki na skosie 4 serie 10-12
Triceps, biceps
Odpoczynki do 1 min
triceps:
-pompki na poręczach 3x max 8 powt (jak za lekko to z dodatkowym obciązeniem)
biceps:
-uginanie ze sztangielkami siedząc 3x (12>10> z niewielkim zapasem)8-6 bez zapasu
triceps:
-wyciskanie francuskie siedząc 3x 8-10
biceps:
-uginanie ze sztangą stojąc 4x (w tym 3 z zapasem, 1 bez zapasu) 10-12
---------------------------------------
WTOREK-PLECY KAPTURY BIC
Odpoczynki do 2 min
Plecy:
-drążek szerokim chwytem (plecy) 3x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt (plecy) 12,10,8,8
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10-12
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry"(prostownik) 3x 12-15
-szrugsy 3x 15-20
odpoczynki do 1 min
biceps:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x 10-12 (z zapasem 2 powtorzeń)
----------------------------------------
CZWARTEK:NOGI BARKI
NOGI:
Odpoczynki do 3 min
-przysiady 15,12,10,8,6
-rzymski martwy ciąg 15,12> 3*10
-wspięcia 4x20
brak sprzętu do treningu nóg a pozatym problem z kolanem prawym
BARKI
Odpoczyki do 1,5 min
-unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x10-12
-unoszenie ramion w bok 3x8-10
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki)12,10,8,8
----------------------------------------
teraz bym chciał zacząc trening 4 razy w tyg. a ze lubie bawic sie w kombinowanie z planami napisałem cos takiego...
Zaczne od tego ze mój pomysł polegał na tym zeby daną grube rozłozyc na dwie czesci , grupa 1 czyli cięzkie cwiczenia wpływające intensywniej na miesnie i 2 grupa ćwiczenia lekkie wpływające mniej na mięsnie czyli pobudzająco , rozciągliwie lub uzupełniająco daną grupe...
czyli z załozenia wyjdzie na to ze dana grupa bedzie trenowana 2 razy w tyg z różną intensywności i z innym celem...
oto planik:
NIEDZIELA: Klatka , tył barków, łydki
Klatka:(napompowanie)
-wyciskanie na plaskiej 12,10,8,6,6
-poręcze roztaw i technika na klatke 5xmax
Tył barków:
-unoszenie ramion w opadzie 10,10,8,6
łydki:
-wspięcia na palce 4x12
Poniedziałek : plecy(górna,dolna czesci-tak to określe), bic, tric, przedramie
Plecy:
szrugsy 4x12
sklony "dzien dobry" 3x12
Bic intensywnie tric lekko...
super serie
-uginanie ramion ze sztangą stojac 12,10,8,8
-prostowanie ramion w opadzie 3x10
na koniec
-modlitewnik 12,10,8,8
Przedramie:
- uginanie nadgarstka w oparciu 4x12pow
Środa:Klatka , przód bok barków, łydki
Klatka:(rozciągnięcie,poprawa krążenia i dotlenienie)
-rozpiętki 15,12,10,8 lekkie i srednie ciezary
-przenoszenie hantli 15,12,10,8 lekkie i srednie ciezary
Barki:
przemienne serie
-unoszenie ramion w bok 12,10,8
-unoszenie ramion w przód 12,10,8
normalnie:
-wyciskanie nad głowe 12,10,8,8
łydki:
-wspięcia na palce 4x12
Czwartek: Plecy (środkowa część),bic,tric, przedramie
Plecy:
-drążek 4x max
-wiosłowanie sztangą 12,10,8
-podciaganie sie chwytem naturalnym do brzucha 3xmax
Bic lekko Tric intensywnie
super serie:
-wyciąg 12,10,8,8
-unoszenie ramion z hantlami suplinacja 3x10
na koniec na przemian:
-francuzkie siedząc 2x10
-francuzkie leżąc 2x10
Przedramie:
- uginanie nadgarstka w oparciu 4x12pow
to by było na tyle co do planu dodam jeszcze ze udek nie cwicze bo sobie kolano nadwyrężyłem i sie odnowiła dawna kontuzja kolana wiec został mi tylko rowerek, po ciężary mi pogorszają stan kolana...
P.S mam do was proźbe żebyscie nie podchodzili do tego planu z negatynym podejsciem tylko zebyscie to sobie jakos przeanalizowali...
sorki za błedy ale mam dyslekcje i dysortografie...no i pośpiech też swoje robi....
4-ro dniowe plany z priorytetami http://www.sfd.pl/temat233868/
coś o dysproporcjach http://www.sfd.pl/temat208374/
masz problem z techniką ćwiczeń kliknij w linka i czytaj http://www.sfd.pl/temat202268/
i tak w kółko.........