Trening do konsultacji...

cze wszystkim najpierwt cos o sobie
ćwicze 1,5roku

waga 72 kg

wzrost 182cm

cel: masa

przeciwskazania: wrzodziejące zapalenie jelita grubego , usunięcie z diety nadmiernego spozywania produktów mlecznych oraz jakikolwiek odrzywek wszczególnosci tych mocniejszych...

mozliwosci sprzętowe: ławka płaska + skos , ławka do barków, modlitewnik, wyciąg górny tylko do trica bo mało kg wytrzymuje , drązek, poręcze, kilka gryfów , kilka par hantli, dotego wystarczające ilosc ciężarów do nakładania

ostatnia regeneracja 8tyg temu od dziesiaj zaczynam następną 2 tyg reg. troszke przez te 8tyg sie zmęczyłem i planuje 1 tyg wogóle nie cwiczyc a 2 tyg. zrobic sobie lekkie trening wprowadzające...

ostatni plan jaki stosowałem jest taki:
niedziela- klatka tric bic
Klatka:
Odpoczynki do 2 min
-wyciskanie sztangi na skosie góra 4 serie (12,10,8 z zapasem),6 - bez zapasu
-wyciskanie sztangi na płaskiej (12,10,8 z zapasem),6 - bez zapasu
-rozpiętki na skosie 4 serie 10-12

Triceps, biceps
Odpoczynki do 1 min

triceps:
-pompki na poręczach 3x max 8 powt (jak za lekko to z dodatkowym obciązeniem)
biceps:
-uginanie ze sztangielkami siedząc 3x (12>10> z niewielkim zapasem)8-6 bez zapasu
triceps:
-wyciskanie francuskie siedząc 3x 8-10
biceps:
-uginanie ze sztangą stojąc 4x (w tym 3 z zapasem, 1 bez zapasu) 10-12
---------------------------------------

WTOREK-PLECY KAPTURY BIC

Odpoczynki do 2 min
Plecy:
-drążek szerokim chwytem (plecy) 3x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt (plecy) 12,10,8,8
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10-12
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry"(prostownik) 3x 12-15
-szrugsy 3x 15-20

odpoczynki do 1 min
biceps:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x 10-12 (z zapasem 2 powtorzeń)

----------------------------------------
CZWARTEK:NOGI BARKI
NOGI:
Odpoczynki do 3 min
-przysiady 15,12,10,8,6
-rzymski martwy ciąg 15,12> 3*10
-wspięcia 4x20
brak sprzętu do treningu nóg a pozatym problem z kolanem prawym

BARKI
Odpoczyki do 1,5 min
-unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x10-12
-unoszenie ramion w bok 3x8-10
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki)12,10,8,8

----------------------------------------

teraz bym chciał zacząc trening 4 razy w tyg. a ze lubie bawic sie w kombinowanie z planami napisałem cos takiego...

Zaczne od tego ze mój pomysł polegał na tym zeby daną grube rozłozyc na dwie czesci , grupa 1 czyli cięzkie cwiczenia wpływające intensywniej na miesnie i 2 grupa ćwiczenia lekkie wpływające mniej na mięsnie czyli pobudzająco , rozciągliwie lub uzupełniająco daną grupe...

czyli z załozenia wyjdzie na to ze dana grupa bedzie trenowana 2 razy w tyg z różną intensywności i z innym celem...

oto planik:

NIEDZIELA: Klatka , tył barków, łydki

Klatka:(napompowanie)
-wyciskanie na plaskiej 12,10,8,6,6
-poręcze roztaw i technika na klatke 5xmax

Tył barków:
-unoszenie ramion w opadzie 10,10,8,6

łydki:
-wspięcia na palce 4x12

Poniedziałek : plecy(górna,dolna czesci-tak to określe), bic, tric, przedramie

Plecy:
szrugsy 4x12
sklony "dzien dobry" 3x12

Bic intensywnie tric lekko...
super serie
-uginanie ramion ze sztangą stojac 12,10,8,8
-prostowanie ramion w opadzie 3x10
na koniec
-modlitewnik 12,10,8,8

Przedramie:
- uginanie nadgarstka w oparciu 4x12pow

Środa:Klatka , przód bok barków, łydki

Klatka:(rozciągnięcie,poprawa krążenia i dotlenienie)

-rozpiętki 15,12,10,8 lekkie i srednie ciezary
-przenoszenie hantli 15,12,10,8 lekkie i srednie ciezary

Barki:
przemienne serie
-unoszenie ramion w bok 12,10,8
-unoszenie ramion w przód 12,10,8
normalnie:
-wyciskanie nad głowe 12,10,8,8

łydki:
-wspięcia na palce 4x12

Czwartek: Plecy (środkowa część),bic,tric, przedramie

Plecy:
-drążek 4x max
-wiosłowanie sztangą 12,10,8
-podciaganie sie chwytem naturalnym do brzucha 3xmax

Bic lekko Tric intensywnie
super serie:
-wyciąg 12,10,8,8
-unoszenie ramion z hantlami suplinacja 3x10
na koniec na przemian:
-francuzkie siedząc 2x10
-francuzkie leżąc 2x10

Przedramie:
- uginanie nadgarstka w oparciu 4x12pow

to by było na tyle co do planu dodam jeszcze ze udek nie cwicze bo sobie kolano nadwyrężyłem i sie odnowiła dawna kontuzja kolana wiec został mi tylko rowerek, po ciężary mi pogorszają stan kolana...

P.S mam do was proźbe żebyscie nie podchodzili do tego planu z negatynym podejsciem tylko zebyscie to sobie jakos przeanalizowali...
sorki za błedy ale mam dyslekcje i dysortografie...no i pośpiech też swoje robi....

Mawashi jak mozesz to luknij na ten trening jest robiony cięzko-lekko-wolne-lekko-cięzko-wolne-wolne

KLATKA, barki ( przód,bok), triceps, łydki "ciężko"
klatka
-wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8,6
-poręcze 4x max
barki:
-unoszenie ramion w bok i przód naprzemian 4x 8-12
-wyciskanie nad głowe 12,10,8
triceps:
-wyciag górny 12,10,8,8
-francuz siedząc 3x 12-8
łydki:
-wspięcia 4x 12

PLECY, barki tył, biceps,kaptury, przedramie "lekko"
PLECY:
-drązek 3x max
-podciaganie uchwytem naturlanym 3x max
-szrugsy 4x 12-15
barki:
-unoszenie hantelek w bok w opadzie 4x 8-12
biceps:
-hantle suplinacja 3x 8-12
przedramie:
-uginanie o kolano 4x 12-15


KLATKA, barki ( przód,tył), triceps, łydki "lekko"
Klatka:
-wycisk na skosie 3x 8-12
-przenoszenie 3x 8-12
barki:
-wyciskanie nad głowe 3x8-12
triceps:
-wyciąg górny 16,14,12
łydki:
-wspięcia 4x12-15

PLECY, barki tył, biceps,kaptury przedramie "ciężko"
PLECY:
-drązek 4x max
-wiosłowanie 12,10,8
-wyciąg dolny 12,10,8
-szrugsy 3x 12-15
barki:
-unoszenie hantelek w bok w opadzie 3x 8-12
biceps:
-uginanie ramion stojac ze sztangą 12,10,8,6
-modlitewnik 4x 8-12
przedramie:
-uginanie o kolano 4x 12-15

czy cos takiego moze być....????

sorki ze tak duzo napisałem...

widac spore tłumy spamujące

Ciekawy plan, widze ze z tym stazem kierujesz sie juz zasada treningu instynktownego

Powodzenia i napisz jakie efekty.

każdy powinien szukac własnej drogi...

no panowie niech ktos rzuci pierwszy kamieniam...

Szukalem, szukalem zeby sie do czegos przyczepic i nic daj mi znac jakie bedziesz mial po tym efekty to ja cos podobnego na jasien zrobie, bo narazie wakacje i robie rzezbe rzezbe i rzezbe redukcja rulez :D

oki jak nie zapomne to napewno opisze rezultaty, ale na kazdego innaczej moze to podziałac najlepiej samemu sprawdzic, a teraz łap soga

Odbijam

dzięki...

Ooo znalazlem cos... no gorna czesc klatki masz tylko rozpietki... ja bym radzil do napompowania dodac wyciskanie w skosie stalym ciezarem... co Ty na to?