Brzo prosze dobrych ludzi o pomoc- Plan <sog>

Witam wszystkich mam bardzo wielka prosbe o pomoc w przeksztauceniu ponizszego planu. Ten plan jest mojego kolegi i prosil mnie bardzo o pomoc Plan ma byc na mase, glownym celem jest jak najwieksze rozwiniecie klatki gdyz z tym jest u niego najgorzej. Jego staz wynosi obecnie 2mieciace, po rocznej przerwie spowodowanymi kłopotami zdrowotnymi, dieta jako taka, ale jest. Zapewniam ze to nie jest sezonowiec, ktorych tu sie ostatnio bardzo duzo mnozy z wiadomych powodow Za przydatne odpowiedzi nagradzam sogiem


Wtorek
Klatka
Sroda
Biceps + Triceps
Czwartek
wolne
Piątek
Plecy + Naramienne
Sobota Nogi
Niedziela i Pon
Wolne
Brzuch codziennie A6W
Cwiczenia jakie wykonje
Klatka
Wyciskanie Prosta
15 12 10 8 p
Wyciskanie Skosna
15 12 10 8 p
Rozpietki skos i prosta
3 x 10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
12 10 8 8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
12 10 8 8
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
12 10 8 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
12 10 8 8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
12 10 8 8
Reszta jesli chodzi o serie podobnie jak wczesniej
Plecy
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej lub Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
"Martwy ciąg"
Wznosy barków "Sztrugsy"
Naramiennie
Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach
Przysiady wykroczne
Wspięcia na palce w staniu
Wspięcia na palce w siadzie

moim zdaniem:
treningi w złe dni (nie tak dzine po dniu)
zle polaczenie grup miesniowych (triceps plus biceps)
ja polecam chwyt mlotkowy na biceps - rozwija bardziej zewnetrzne czesci bicepsa i miesien bodajrze ramienny (jak dobrze pamietam)
pozdro =]

zgadzam sie z kolegom zrub trenning co dwa dni
np
poniedziałek = klatka + tric
sroda = biceps + plecy
piotek = nogi + barki
przynajmniej ja tak uwarzam

pon: klata tric
środa: bic bary przedramie
piątek nogi tric kaptury
codziennie brzuch - to jest mój trening i jestem z niego bardz ozadowolony


A co do ćwiczeń to :
bic - daj zmaiast w siadzie "21" najlepiej łamaną

tric - któegoś francuza zastąp pompkami na poręczach

pepis_vx a morzesz go wklejic ??

no widze ze jeszcze sa na tym swiecie dobrzy ludzie. Łapcie wszyscy po sogu pepis_vx wlasnie moglbys wkleic ten plan bylbym bardzo wdzieczny

Zmieniony przez - kojot15 w dniu 2005-05-17 17:18:46

pepis_vx - jestes zadowolony?? a plecow nie robisz?? i ten tric 2xtydzien

kojot15
nie pisze jakie dni bo to sobie sam dobierzesz
ale zrob 3xtydzien
trening-wolne-t-w-t-w-w

klatka+tric
plecy+bic+przedramie
nogi+barki

.klatka
wycisaknie na lawce prostej 12-10-8-8
wycisaknie na lawce skosnej 12-19-6-6
rozpietki na prostej 3x10
.triceps
francuz lezac (lub siedzac) 12-9-6-6
wyciskanie na lawce prostej w waskim uchwycie 3x10
.plecy
podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3x10
wioslowanie sztanga 12-10-8-8
martwy ciag 12-10-8-8
.biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8-8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10
.przedramiona
uginanie nadgarstkow podchwytem 3x12-15
.nogi
przysiady 12-10-8-8
prostowanie nog na maszynie 3x12-15
uginanie nog w lezeniu na maszynie 3x15
wspiecia na palce 3-4x15-20
.barki
wyciskanie sztangi zza głowy 12-9-6-6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
szrugsy 3x10-12


pogrubione na pewno ci pomoga wzmocnic klatke