Trening na masę

Poniedziałek
Klata + biceps+ przedramie

Klata
Wyciskanie sztangi ławka pozioma 12 10 8
Wyciskanie sztangielek ławka skośna głową w gorę 12 10 8
Rozpiętki na ławce poziomej 3*12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12 10 8
Uginanie sztangielek na modlitewniku 3*12
Przedramie
Uginanie dłoni ze sztangą podchwytem w oparciu o ławeczke 4*15

Środa
Plecy + triceps
Plecy
Podciąganie sztangielki w opadzie (WIOSŁOWANIE): 4x12
Martwy ciąg ze sztangą 12-10-8-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego uchwytem (nachwyt)3x12
Triceps
Francuskie wyciskanie oburącz siedząc 4x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12

Piątek
Nogi + Barki
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3x15
Uginanie nóg w leżeniu 3*12
Prostowanie nóg w siadzie: 12-10-8
Wspięcia na palce w staniu 4x20
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3*12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Unoszenie sztangielek przodem na przemian 3*10

Sobota
Brzuch
Spięcia 3x12
Unoszenie nóg w podporze 3x15

Ćwiczę już pół roku.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

na klate raczej- 12,10,8,8
na trci nie ma zadnej progresji- zrob ja choc w jednym cwiczeniu
na barki tez zadnej progresji ciezaru- torszke dziwny twoj trening:)

Ćwicze już 5 miesięcy, bez żadnych przerw, średnio 3-4 razy w tygodniu. Ostatnio nie miałem konkretnego planu, ktorego bym sie trzymał. Ale efektem mojego starego treningu byłoto że zgrubłem 7 kg w ciągu 3 miesiecy (z gainerem 2 i kreatyną) Polepszyłem sie w wyciskaniu o 10 kg.
Jestem dość chudy więc chciałbym trenować na masę. Jeżeli chodzi oczas to mam go sporo, ze sprzętem jest troche gorzej bo przestałem chodzić na siłownie. Konkretnie to mam sztange 50 kg. 2 hantle, ławeczke rególowaną (skos i poziom) i to wszystko. Najbardziej mi zależy na klacie, bicepsie i tricepsie. Z góry dzieki że wogóle odpisałeś, bo nie sądzilem ze ktoś bedzie sobie mną zawracał głowę...

Polecam taki program

Trenuj systemem
1 - I
2 - w
3 - II
4 - w
5 - I
6 - w
7 - II
8 - w
9 - I

itd.

Zacznij od właściwego odżywiania - jesteś TYM CO JADASZ.

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657 

Dzieki.
Jak myslisz da mi coś twoj plan czy nie?

Co to za pytanie ?

Jak by miał nic niedać to niby po co on tu go wkleił

Jeszcze jedno co to jest supinacja?

To jest to że jak podnosisz sztangielke w uchwycie młotkowym to przy samej górze obracasz nadgarstek tak aby był palcami do ciebie