Mam jakis plan, ale nie wiem czy dobry i na co. Jestem zielony i prosze o ocene.

Witam ponownie.
Dzisiaj na silowni dali mnie i kumplowi jakis plan do przepisania. Podobno jest to taki ogolny plan wedlug ktorego cwicza inni i sie dobrze rozwijaja. Jednak przepisalem go z zeszytu jakiegos klienta, tj plan napisany jakby dla niego i nie wiem w koncu czy jest on uniwersalny czy jednak pod ta osobe konkretnie.
Przede wszystkim dziwi mnie od razu wyciskanie na lawce w ilosci 3 serie po 8. Zawsze myslalem ze trzeba wiecej powtorzen.
Nie wiem tez czy to na mase czy na zbicie. Nic nie wiem generalnie:)
Napiszcie czy mam go stosowac czy lepiej wybrac cos z gotowych planow tutaj z forum.

Przepisze go tutaj i BARDZO PROSZE o ewentualne korekty czy wskazowki.

3 RAZY W TYGODNIU:

1. KLATKA + BICEPS

- Wyciskanie w lezeniu, progresja , 3 x 8
- Wyciskanie na lawce skosnej, 4 x 10
- Rozpietki w lezeniu lawka prosta, 3 x 15
- Ugiecie ramion na poreczach, 3 x do oporu
- Naprzeciwstronne ugiecie ramion ze sztangielkami siedzac, 3 x 10
- Ugiecie ramion ze sztanga stojac, 3 x 10
- Ugiecie ramion na maszynie, 3 x 10
- Brzuch dowolnie.

2. BARKI + TRICEPS

- Wyciskanie sztangielek siedzac, 3 x 10
- Wyciskanie sztangi zza karku, 4 x 8
- Unoszenie ramion bokiem do poziomu, 3 x 10
- Unoszenie barkow kaptury, 4 x 10
- Wyprosty ramion na wyciagu drazek prosty, 3 x 10
- Francuzkie wyciskanie sztangielkow lezac na lawce chwyt mlotka, 4 x 8
- Francuzkie jednoracz w siadzie, 3 x 10
- Lydki

3. NOGI + INNE

- Wyprost nog na maszynie siedzac, 3 x 10
- Wyciskanie na maszynie, 4 x 8
- Ugiecia nog lezac przodem, 3 x 10
- Podciaganie na drazku, 3 x do oporu
- Sciaganie drazka na wyciagu z gory przed siebie chwyt szeroki, 3 x 10
- Wioslo, 3 x 8
- Przyciaganie jednoracz w opadzie sztangielki, 3 x 10
- Brzuch 2 cwiczenia 3 x 10 lub 3 x 15.

To tak wyglada.

Dodam bo to pewnie wazne, ze trenujemy 2 miesciac, a przez pierwszy miesiac i troche robilismy wszystko bez planu. Dopiero od 2 treningow cwiczymy tak jak tu jest napisane, wykonalismy pkt 2 i 3. Teraz weekend i nie wiem jak zaczac nastepny tydzien. Jestesmy wiec poczatkujacy i prosze o rade czy ten plan jest wlasnie dla takich osob jak my.

Pozdrawiam i NIEZMIERNIE prosze o rady.

w atlasie jest napisane, ze wyciskanie z klatki jest bardzo kontuzjogenne. Natomiast w podciąganiu sztangi do brody trzeba "rozsądnie dozować ciężar-ćwiczenie mocno obciąża stawy barkowe (szczególnie w wąskim uchwycie) i jest kontuzjogenne."

jednak wiele ćwiczeń jest kontuzjogennych...pozatym - mysle ze więcej szkód moze wytworzyć np. 'dzien dobry', martwy ciąg, czy nieprawidłowe wykonanie innych ćwiczen - bo w nich łatwo jest skopać technike. Natomiast w podciąganiu sztangi do brody - az tak bardzo nie mozna skopać techniki. Pozatym, jesli nie jest sie super zaawansowanym i nie ćwiczy sie bardzo duzymi ciężarami - az takiego moim zdaniem obciązenia na barki nie ma. Poprostu mysle, ze w tym ćwiczeniu nie powinno sie schodzicna mniej niz 8 ruchów - wtedy w gre wchodzą faktycznie bardziej znaczące obciązenia. jednak jesli ktos robi tutaj ilosc 12 (lub 15) - 8 powtórzen - wg mnie bedzie ok(pod warunkiem ze nie ma problemów z barkami)

a w kazdym wyciskaniu nad głowe mozna źle ustawiac/wykrzywiac kregosłup, przez co stworzy sie duzy nacisk na kręgi...

ale tak patrzac...ogólnie kazde ćwiczenie moze sie okazac kontuzjogenne, w którym poprostu 'przesadzimy' ...

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-04-20 12:23:40

według mnie plan jest ok,w 3 punkcie sa cwiczenia na nogi i plecy.
cwicz takim treningiem jest dobry

A co z wyciskaniem sztangi? 3 x 8? Jak torobic z progresja? Czy tak dobierac ciezar zeby robic od poczatku do konca pelne 3 serie po 8? A nie tak, ze najpierw 12, pozniej 10, pozniej 8 i na sam koniec duzy ciezar i do oporu, nawet 2 razy?

ale sie zawiesiłem dramat,pomyłka mała zamień triceps na biceps aby wyszło tak
poniedziałek klata+triceps
sroda barki+biceps
piatek nogi+plecy

na temat progresji sa zdania podzielone,jednak ja bardziej bym ci polecił robienie jednakowej ilosci powtórzeń z kazdej serii,przykładowo zamiast na klate 3serie po 8 powtórzeń proponuje 3serie po 10-12 powtórzeń

Spoko rozumiem, a czyten plan moglbym stosowac wraz z jakas tam dieta, na robienie masy?

Sluchajcie codziennie magluje to forum i juz niedlugo nie bede pytal o takie oczywiste rzeczy wiec cierpliwosci.:)

W sasiednim temacie Piotr3k pytal o ocene swojego planu na mase i Tomot wspomnial cos o stazu. Tez nie wiem czy moj plan jest dobry na moj staz.

Witam wszystkich,
Mosley już napisał nasz plan wg którego ćwiczymy. Podpinam się ze swoim pytaniem, jako że razem trenujemy i nie ma sensu zakładać nowego tematu.
Napiszcie proszę jeszcze jedno, w którym dniu treningu można dorzucić ćwiczenia na przedramie?
Pozdrawiam.

mi sie plan nie podoba. za ciężki, pozatym to troche wrzucanie wszystkich znanych ćwiczen naraz... Powielane są tutaj ćwiczenia które mogą byc ćwiczeniami zastepczymi - a bez sensu przeciez ciwczyc dwa razy to samo ćwiczenie...

co do diety - diete stosuj cały czas - jesli chcesz miec mase - to diete na mase, jesli robisz redukcje - to diete redukcyjną itp. (dział odzywianie)

co do tego treningu - jesli chcesz, moge Ci go poprawić, jednak jesli ćwiczysz dopiero 2 miechy, to warto by zaczać tak, jak sie zaczać powinno - od act, lub innegj ogolnorozwojówki. :


https://www.sfd.pl/temat31908/ - abc treningu dla początkujących.

https://www.sfd.pl/temat18564/strona1/ - act

Trenując w taki sposob jak podałem - przygotujesz odpowiedni mięsnie do dalszego wysiłku - uchroni Cie to od kontuzji i tak dalej...

jakby co to pytaj

Uuuuu:(

Juz myslalem ze wszystko jasne a tu teraz nowa rada, powiem Wam chlopaki ze jestesm juz nieco zagubiony. nawal informacji, duzo roznych rad i pogladow, nie wiem co wybrac. Chetnie bym juz cwiczyl wedlug rozpiski trzydniowej i zostawil to act w spokoju. Powiedzmy ze przez 4 pierwsze tygodnie tak sie walesalem po silowni i robilem co mi pod reke podeszlo. Teraz jestem juz glodny prawdziwego trreningu.

Cholera nie myslalem ze to bedzie takie trudne!!!

Nie wiem dalej co robic a jutro jest juz poniedzialek:(

Moze poprosze jednak o korekte tego planu?

Act dobre jest

Tylko fakt, że jak się chce masować, to trochę trudno mieć cierpliwość na obwodowy

Najlepiej jakbyś pocisnął ten miesiąc ACT, porządnie bez opierniczania (to wcale nei jest takie lekkie jak się wydaje po za mocno pociśniętym obwodzie można się porzygać ).

Twój wybór czy zrobisz ACT, chociaż krótsze ale żeby było konkretne wporwadzenie, czy od razu rzucisz się na masę.

A jeśli chodzi o plan masowy, to ja bym zajrzał do planów z Cykliczności, tam masz 100% pewność, że Michaił to nei leszcz jakiś i głupiego planu nie zrobił.

Co do tego planu to np. ćwiczenie nóg w plecami to porażka, nawet chyba dla zaawansowanych. Bez kitu, weź sobie plan od Michaiła, ewentualnie popytaj na forum czy to można zamienić na to a to na tamto, ale bez większych ingerencji. W tym czasie czytaj czytaj i czytaj aż będziesz miał na tyle kumatości że za kilka cyklów będziesz mógł jakiś tam planik sobie wyczarować.

Zmieniony przez - jaronir w dniu 2005-04-17 15:08:56