pierwsza dieta do oceny

mam 30 lat, 172cm wzrostu, 75kg, cwicze 2 miesiace bez diety.
chce stosowac diete na mase, to jest moje pierwsze podejscie do diety.
moge cwiczyc tylko miedzy 21.30 a 22.30, nie wiem czy posilki przed i po treningu są OK, i czy cala dieta jest dobra.

moje zapotrzebowanie: b150g, t135g, w260g i 2885kcal
a wychodzi z diety: b151, t135, w284 i 2860kcal

prosze o wskazowki co do diety. z gory serdeczne dzieki

6.00
mleko 0,5% 100g
platki owsiane 80g
rodzynki suszone 10g
orzechy wloskie 10g
razem b14,85 t12,34 w69,46 czyli 425.8kcal

10.00
graham 80g
szynka z indyka 100g
tran 10g
margaryna rama 20
razem b23,2 t26,96 w 39,7 czyli 483kcal

13.00
graham 100g
ser adamski tlusty 100g
1 jajko 100g
jablko 75g
razem b46,5 t36,1 w 59,58 czyli 730kcal

16.00
ryz bialy 50g
mieso kurczaczka 100g
oliwa z oliwek 20
razem b24,85 t21,57 w39,45 razem 451,3kcal

przed treningiem 20.00
jajko 100g
pomidor 100g
makaron dwujajeczny 80
oliwa z oliwek 20
razem b22,44 t33,06 w67,32 razem 619,8kcal

po treningu 23.00
ser poltlusty 100g
1 banan
razem b18 t4,76 w8,2 razem 153,2kcal

suma: b151g, t135g, w284g i 2860kcal

ach, cwicze 3 razy w tygodniu

Tran rozbij 2*5ml. Daj wiecej warzyw, odrazu po treningu daj ww proste lub carbo a po 30min zjedz posiłek ser chudy ze zdrowym tluszczem i ww zlozonych troche daj. Margaryne wywal, czasami daj tlusta rybe. Za ser zolty daj jakas szynnke i uzupelnij tluszcze.

Zmieniony przez - domer w dniu 2005-04-14 19:02:55

jaki to jest zdrowy tluszcz i weglowodany zlozone?

co to jest carbo?

tran , orzechy , oliwa
wegle złożone - produkty zborzowe

czyli po samym treningu 10g orzechow, i 10g tranu moze byc?

poprawie dietke i wrzuce ja znowu do oceny.

ale poradzcie co zaraz po treningu szczegolowo jesc?
a co po 30min po treningu jesc?
i jeszcze tluszczy za malo, czym je uzupelnic?

po zmianach zmieni sie b, t, w.? czy dazyc znowu do obliczonego zapotrzebowania.

jestem troche zielony chociaz duzo czytalem, dlatego prosze o zrozumienie.

zaraz po zakonczeniu treningu (okolo 10-15min) 0,5g ww prostych na kg. sa to np. miod, glukoza, wafle ryzowe, carbo (takie zarcie w proszku). pozniej po 40 - 60 min zjadasz normalny pelnowartosciowy posilek czyli no. ryz, piers z kurczaka, oliwa z oliwek i warzywa.

dzieki. skorygowana diete wrzuce jeszcze raz jutro.

Czekam na diete.