Prosba o porade i pomoc !!

Witam,

Mam 29 lat waga około 100kg wzrost 182 cm. wiem że mam problem i dltego piszę do Was z myślą, że ktoś kompetentny przeczyta tego maila i odpowie mi na niego z pełnym zrozumieniem.

zacznę od początku.....kiedyś trenowałem systematycznie ( kiedyś oznacza około 5 lat temu ) regularnie chodziłem na siłownię robiłem 3 trenningi w tygodniu i miałem dużo ruchu ważyłem 90 kg nie byłem mocno otłuszczony i było dobrze na klatkę potrafiłem wycisnąć 145 kg. Ale to było dawno teraz dużo się zmieniło skończyłem szkołę i się zaczęło .........Pracuje jako tzw umysłowy moja praca polega na przesiadywaniu cały boży dzień na dupie przed komputerem pracuję od 8.00 do 17.00 albo dłużej nie mam ruchu i taki tryb życie spowodował że jest źle.Od pół roku powróciłem do traningów i pomału rozpocząłem powracać do formy ale tłuszcz, którym obrosłem jest jak "zaczarowany". Wspomagam się suplementami ( sterydów nigdy nie stosowałem i mam do nich negatywne nasatawienie) ale nic proszę o pomoc siła powraca widzę to wyraźnie ale tuszcz jest nie do zbicia. Oto mój program treningowy suplementy, októrych pisalem to HMB(3x2 tabletki), Kreatyna ( 2 razy dziennie rano i wieczorem ) i FatBurner ( 3 razy dziennie na półgodziny przed posiłkiem )


Poniedziałek

Klatka

1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 4 -6 serii po 6- 8 ruchów
2. wyciskanie sztangi na ukośnej ławce głowa do góry 4 serie 6-8 ruchów
3. rozpiętki na płaskiej ławce 3 serie po 8-10 ruchów
4. rozpiętki w siadzie na maszynie 2 serie 10 ruchów

triceps

1. wyciskanie sztangi siedząć zza głowy 3 serie 8-10 ruchów
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 8-10 ruchów

biceps

1. uginanie ramion ze sztangą stojąć podchwytem 3 serie 8-10 ruchów
2. uginanie ramienia ze stangielką na modlitewniku 3 serie 8-10 ruchów
3. uginanie ramino ze sztangielkami stojąc chwyt młotka 3 serie 8-10 ruchów

brzuch

1. spinanie brzucha w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 2 serie do upadku
2. unoszenie nóg w podporze 2 serie do upadku

Wtorek

plecy

1. podciąganie na drążku szerokim uchwtem nachwyt 3 serie do upadku
2. podciaganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki 3 serie 8-10 ruchów
3. podciaganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku 3 serie 8-10 ruchów
4. wiosłowanie w opadzie 3 serie 8-10 ruchów
5. martwy ciąg 4 serie 8-10 ruchów

Środa wolne

Czwartek

barki

1. wyciskanie sztangi siedząc z przodu 3 serie 8-10 ruchów
2. wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 8-10 ruchów
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 8-10 ruchów
4. unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 8-10 ruchów

brzuch

1. spinanie brzucha w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 2 serie do upadku
2. unoszenie nóg w podporze 2 serie do upadku

Piątek

nogi

1. przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 8-10 ruchów
2. prostowanie nóg na maszynie sziedząć 3 serie 8-10 ruchów
3. martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 ruchów
4. wspięcia na palce w staniu ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 8-10 ruchów
5. wspięcia na palce w siadzię na maszynie z obciążeniem trzymanym na kolanach

sobota, niedziela wolne

proszę o opinię i ewentualne uwagi do mojego treningu może macie jakieś sugestie co zmienić i jak pozbyć się tłuszczu w miarę sprawnie i szybko. wiem że klucz do tego to ćwiczenia aerobowe ale mogę je wykonywać jedynie w wolne dni i tak w sobotę i w niedzielę jeżdzę rowrem.

pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc

Witam , ponownie od marca troche czasu minęło treninig poprawiłem i robię teraz tak

Poniedziałek

Klatka

1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 4 serie po 10-15 ruchów
2. wyciskanie sztangi na ukośnej ławce głowa do góry 4 serie 10-15 ruchów
3. rozpiętki na płaskiej ławce 3 serie po 10-15 ruchów


triceps

1. wyciskanie sztangi siedząć zza głowy ( francuskie wyciskanie ) 3 serie 10-15 ruchów
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10-15 ruchów
3. wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 10-15 ruchów

brzuch

1. spinanie brzucha w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 2 serie do upadku
2. unoszenie nóg w podporze 2 serie do upadku
3. skłony boczne z obciążeniem 2 serie po 25 ruchów

Wtorek

plecy

1. podciąganie na drążku szerokim uchwtem nachwyt 3 serie do upadku
2. podciaganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki 3 serie 8-10 ruchów
3. wiosłowanie w opadzie 3 serie 10-12 ruchów
4. martwy ciąg 2-3 serie 10-12 ruchów
5. szrugusy 2 serie 10-15 ruchów

1. uginanie ramion ze sztangą stojąć podchwytem 3 serie 8-10 ruchów
2. uginanie ramienia ze stangielką na modlitewniku 3 serie 8-10 ruchów
3. uginanie ramino ze sztangielkami stojąc chwyt młotka 3 serie 8-10 ruchów

brzuch

1. spinanie brzucha w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 2 serie do upadku
2. unoszenie nóg w podporze 2 serie do upadku
3. skłony boczne z obciążeniem 2 serie po 25 ruchów

Środa wolne ( aeroby rower 1 godzina )

Czwartek

barki

1. wyciskanie sztangi siedząc z przodu 3 serie 8-10 ruchów
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 8-10 ruchów
3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 serie 8-10 ruchów

brzuch

1. spinanie brzucha w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 2 serie do upadku
2. unoszenie nóg w podporze 2 serie do upadku
3. skłony boczne z obciążeniem 2 serie po 25 ruchów


Piątek wolne ( aeroby rower 1 godzina )



Sobota

nogi

1. przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 8-10 ruchów
2. prostowanie nóg na maszynie sziedząć 3 serie 8-10 ruchów
3. martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 ruchów
4. wspięcia na palce w staniu ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 8-10 ruchów
5. wspięcia na palce w siadzię na maszynie z obciążeniem trzymanym na kolanach

brzuch

1. spinanie brzucha w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 2 serie do upadku
2. unoszenie nóg w podporze 2 serie do upadku
3. skłony boczne z obciążeniem 2 serie po 25 ruchów


Niedziela ( aeroby rower 1 godzina )


Teraz parę pytań:

Brzuch czy nie za często ..robię go na każdym treningu ..i teraz pytanie kolejne, zauważyłem że robiąc brzuch na koncu treningu nie ma już takiej motywacji , chęci i siły do ćwiczeń czy można zaczynać trening od brzucha ?


Czy aby uniknąć monotoni ćwiczeń zamienić dni treningowe czy całkowicie zmienić ćwiczenia ?

P>S> Od marca okoł 4 kg fatu w dół :D ale jest ciężko .....

a co z dietą? to jest kluczem do wszystkiego...jesli źle sie odzywiasz ( a z racji tego, ze długo pracujesz - pewnie niestety źle) mozesz miec problemy ze zwalczeniem tłuszczu. Musisz przyspieszyć swój metabolim, a to osiągniesz m.in czestym jedzeniem (wiecej niz 5 posiłków dziennie). Musisz ograniczyć wegle. Moze dietka CKD? Trening masz z wiekszosci na 8-10 ruchach...a moze wartoby było nieco zwiększyć liczbe ruchów? Moze luknij do cyklicznosci, grupa bodajze V (https://www.sfd.pl/temat169511/). No i dział dieta - tam poszukaj czegos niskoweglowodanowego. A co do aerobów - bardzo dobre mogą byc np. biegi - rano, przed sniadankiem. Mozna takze plywać.

sory, niechcący klikło mi sie dwa razy

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-04-13 13:03:59

zwiększ ilość powtórzeń w każdej serii tak do 15-10 z małymi przerwami pomiędzy seriami

Sprawa tak wyglada:
-powinienes robic wiecej powtorzen (15-10);
-na klatke bym obcial 4te cwiczenie (bo troche masz za duzo serii);
-na triceps bym wrecz dodal po seryjce (zeby bylo 8serii w sumie);
-"1. wyciskanie sztangi siedząć zza głowy 3 serie 8-10 ruchów" - rozumiem, ze to jest francuskie wyciskanie a nie na barki;
-bicepsy przerzuc do plecow i jak mozesz to zrob ten trening we srode a we wtorek aeroby (rowerek stacjonarny, bieznia);
-plecy: wyrzuc 3cie cwiczenie, martwego ciagu zrob 2-3serie i dodaj szrugsy na koniec 2serie(12-15powt);
-we czwartek aeroby;
-w piatek nogi i barki
-na barki albo pierwsze cwiczenie albo drugie(wybierz sam), 4te cwiczenie wywal i daj za to unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3-4x;
-do nog sie nie ma do czego doczepic(ew. przysiady ze sztanga z tylu, ale to tylko propozycja, bo jak mowie jest ok) no i na lydki wiecej powtorzen (nawet do 20);
-sobota aeroby;
-niedziela aeroby;
-i najwazniejsza rzecz - dieta redukcyjna, bo bez niej wszystkie powyzsze porady i starania nie maja wiekszego sensu.

pozdr tom

P.S. nie zapomnij o basenie, bo daje naprawdę dużo

witam, dziekuje wszystkim za pomoc , jesli chodzi o triceps to masz racje chodzi o francuskie wyciskanie a nie barki........... zastosuje sie do Waszych uwag i zwieksze ilosc powtorzen do 10-15 nie wiem czy dam rade robic tyle ruchow ( najwyzej zmniejsze znaczaco ciezar na serii )

wdroze w zycie Wasze rady i dam znac jak beda wyniki
pozdrawiam

P>S Za brak polskich znakow przepraszam to nie lenistwo ale brak tzw. " polskiej klawiatury "

jeszcze jedno pytanie co to jest dietka CKD ? .........? gdzie moge znalezc info o niej ?


pozdr

ciężar nie jest tak ważny, lepiej skup się na poprawnej technice
zmniejszyć to napewno będziesz musiał ciężar

życzę sukcesów
pa pa

https://www.sfd.pl/temat161108/ CKD

yolaos - zmniejszyc cięzar napewno bedziesz musiał to logiczne