TRENING DO OCENY

cwicze 5 miesiecy cel masa:


Poniedziałek Klata nogi
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-10-8-8
2. Rozpiętki w leżaniu na ławce poziomej - 12-10-8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem -12-10-8
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w góreglowa w dol(co tydzien zmiana) - 12-10-8

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8
2. Wspiecia na palce 12-10-8

Środa bary biceps
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 12-10-8
3. UGINANIE W OPARCIU O UDO 12-10-8
Bary:
1 Wyciskanie sztangi za głowy - 12-10-8
2 Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 12-10-8
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia - 12-10-8
4 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-8

Przedramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 12-10-8
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3x maxymalna ilość powtórzeń
3. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3x maxymalna ilość powtórzeń

Piątek;Triceps, plecy
Tric:
1 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-10-8
2 Wyciskanie "francuskie"jednorącz sztangielki w siadzie - 12-10-8
3 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 12-10-8
4 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12-10-8

plecy:
1 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 12-10-8
2 Skłony ze sztangą trzymaną na karku ("Dzień Dobry") - 12-10-8
3 Przenoszenie sztangi w leżeniu na łąwce poziomej - 12-10-8
4 Wznosy barków "Szrugsy" - 3x maxymalna ilość powtórzeń

No na najszerszy gdzietu jest prawie każde ćwiczenie na plecy, z tym że tylko niektóre z nich budują szerokość. Ruchy wiosłujące oczywiście trenują najszerszy grzbietu, ale rozwijają jego GRUBOŚĆ a nie szerokość.

Poniedziałek Klata nogi

ZBYT DUŻE GRUPY ABY ŁĄCZYĆ JE NA JEDNYM TRENINGU

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-10-8-8
2. Rozpiętki w leżaniu na ławce poziomej - 12-10-8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem -12-10-8
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w góreglowa w dol(co tydzien zmiana) - 12-10-8

BEZ SENSU. PŁASKA I SKOS W GÓRĘ TO PODSTAWA. NIE SĄDZĘ ABY ISTNIAŁA POTRZEBA ROBIENIA SKOSU W DÓŁ. ZA WCZEŚNIE RÓWNIEŻ NA WYCISKANIA WĄSKIE. RUCHY ROZCIĄGAJĄCE DAJ NA KONIEC, PO RUCHACH WYCISKAJĄCYCH. PŁASKA, SKOS W GÓRĘ I ROZPIĘTKI - TO OPTYMALNY TRENING PRZY TYM STAZU.

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8
2. Wspiecia na palce 12-10-8

TAK JAK PISAŁEM NA POCZĄTKU, NOGI I KLATKA TO ZBYT DUŻE GRUPY MIĘŚNIOWE ABY ROBIĆ JE NA JEDNEJ SESJI. W REZULTACIE TAKIEGO POŁĄCZENIA WYKONUJESZ 1/4 PRAWDZIWEGO TRENINGU NÓG. 3 SERIE NA UDA? UDA SĄ ZNACZNIE WIĘKSZĄ GRUPĄ NIŻ KLATKA NA KTÓRĄ WYKONUJESZ PONAD 10 SERII. GDZIE DWUGŁOWE (TYŁ UD) ?


Środa bary biceps
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 12-10-8
3. UGINANIE W OPARCIU O UDO 12-10-8

WYWAL OSTATNIE ĆWICZENIE. LEPIEJ W PIERWSZYM I DRUGIM RÓB PO 4 SERIE.

Bary:
1 Wyciskanie sztangi za głowy - 12-10-8
2 Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 12-10-8
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia - 12-10-8
4 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-8

A GDZIE TYŁ BARKÓW? OSTATNIE ĆWICZENIE TEŻ MOŻESZ WYWALIĆ, PONIEWAŻ RACZEJ NIE SPOWODUJE PRZYROSTU MASY. TO DOBRE ĆWICZENIE NA WYSEPAROWANIE PRZEDNIEGO AKTONU.


Przedramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 12-10-8
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3x maxymalna ilość powtórzeń
3. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3x maxymalna ilość powtórzeń

PRZEDRAMIONA PRZY TYM STAŻU MOŻESZ SOBIE ODPUŚCIĆ. TA GRUPA MIĘŚNIOWA I TAK PRACUJE PRZY KAŻDYM ĆWICZENIU GDZIE LICZY SIĘ CHWYT, A SZCZEGÓLNIE PRZY BICEPSIE I PLECACH.

Piątek;Triceps, plecy
Tric:
1 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-10-8
2 Wyciskanie "francuskie"jednorącz sztangielki w siadzie - 12-10-8
3 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 12-10-8
4 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12-10-8

ZA DUŻO TEGO. Z 3 ĆWICZENIA MOŻESZ SPOKOJNIE ZREZYGNOWAĆ PONIEWAŻ TO TYPOWE ĆWICZENIE NA RZEŹBĘ. RADZĘ ZREZYGNOWAĆ Z OSTATNIEGO ĆWICZENIA NA RZECZ POMPEK NA PORĘCZACH.


plecy:
1 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 12-10-8
2 Skłony ze sztangą trzymaną na karku ("Dzień Dobry") - 12-10-8
3 Przenoszenie sztangi w leżeniu na łąwce poziomej - 12-10-8
4 Wznosy barków "Szrugsy" - 3x maxymalna ilość powtórzeń

NIE MA TU ŻADNEGO ĆWICZENIA NA SZEROKOŚĆ. RADZĘ JAKO PIERWSZE WYKONYWAĆ PODCIĄGANIE NA DRĄZKU. Z 3 ĆWICZENIA MOŻESZ ZREZYGNOWAĆ, TO ĆWICZENIE CIĘŻKO POCZUĆ, PRACUJE PRZY NIM RÓWNIEŻ SILNIE KLATKA, POZA TYM NIE ZALICZA SIĘ DO PODSTAWOWYCH ĆWICZEŃ NA GRZBIET. DZIEŃ DOBRY RÓB NA KONIEC Z ZACHOWANIEM IDEALNEJ TECHNIKI - TUTAŁ ŁATWO O KONTUZJĘ.

jakie doradzislibyscie zeby robic partie w jaki dzien na nogi mam tak malo bo
problemy ze zdrwiem

spróbój tak połączyć :

1) klata - triceps
2) wolne
3) plecy - biceps
4) wolne
5) Barki - nogi
6) wolne
7) wolne

Jakie cwiczenie na tyl barow ??

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/] 

A jaki jest twoj staz i ile masz lat ? Jezeli jestes mlody to "Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia" ale na laweczce! Wtedy mniej obciazasz kregoslup!

daj spokój, dla młodych ludzi najgorsze jest pionowe obciążanie kręgosłupa, a tutaj takie nie występuje. Przy tym ćwiczeniu najważniejsza jest technika. Wykonuje się większą liczbę powtórzeń na mniejszych ciężarach. 5-7 kg na rękę jeszcze nikogo nie zabiło. Bardziej obciąża się kręgosłup przy bicepsie niż tutaj.

Zmieniony przez - muzyk w dniu 2005-04-12 22:08:37

No wlasnie ! A bedzie w opadzie !!

chłopie, od kilkunastu kg nikomu się jeszcze nic nie stalo. wg tego co piszesz odpadały by również takie ćwiczenia jak uginanie ramion ze sztangą, wiosłowanie ze sztangą, podciąganie sztangi do brody itp

wielokrotnie siatki z zakupami są cięższe niż obciążenie stosowane przy tym ćwiczeniu.