plan HST do oceny

Witam

Mój staż to około pół roku, ale systematyczne treningi to powiedzmy 4 miesiące masówki. Mam ok. 195cm wzrostu i ważę 78kg. Postanowiłem za 3 tygodnie zacząć trening HST. Rozpisałem sobie planik, który teraz daję do Waszej łaskawej oceny:

Nogi
przysiady ze sztangą z przodu
wyciąg (na czworogłowe)
MCNPN
wspięcia na palce
Klatka
wyciskanie płaska
wyciskanie skos
rozpiętki płaska
Plecy
wiosłowanie sztangą
wiosłowanie hantlą
Biceps
sztanga
hantle
Triceps
wyciskanie francuskie leżąc
wiosłowanie hantlą w skłonie tułowia
Barki
wyciskanie siedząc z przodu z przed klaty
unoszenie hantli na boki
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia

Na wszystkie grup mięśniowe wolę wykonywać więcej ćwiczeń, ale po jednej serii - napiszcie, czy tak moze być.
MCNPN liczę jako ćwiczenie zarówno na plecy, jak i na nogi. Poza tym na plecy będę się podciągał na drążku poza systemem HST (bo zrobie tylko 7 razy solidnie nachwytem).
Jeszcze jedno pytanie. W kalkulatorze Dawida Orzyckiego wspiałem wartości maksów (takie tylko przybliżone, kierując się intuicją, żeby sprawdzić jak by ciężary wyglądały) wyciskania na ławce płaskiej. Dla cyklu piętnastek otrzymałem wyniki 40,50 43,20 45,90 48,60 51,30 54,00, zaś dla dziesiątek: 45,00 48,00 51,00 54,00 57,00 60,00 przy progresji 5% co trening. Wynika z tego, ze przez pierwsze 4 treningi dziesiątek będę ćwiczył ciężarami mniejszymi niż w cyklu pietnastek... Dopiero przy progresji 2& zaczyna to jakoś sensownie wyglądać. Co w takim razie zrobić?

Czekam na wszelkie sugestie dotyczące planu.
Pozd.

A i jeszcze uprzedzając pytania - w bicepsie pisząc sztanga mam na myśli gryf prosty, chwytany wąskim podchwytem, zaś hantle - unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka.

Poza tym, dałem barki jako ostatnią grupę, ponieważ ćwiczenia na nie sa mocno kontuzyjne, dlatego nie będę robił ich z maksymalnym ciężarem, a co za tym idzie mogę je wykonywać na końcu treningu.

Pozd.

- mc rób na zmianę z przysiadem (1. trening przysiady, 2. mc, 3. przysiady, itd.)
- wyrzyć rozpiętki, sa zbyt kontuzjogenne. Możesz je zamienić np. na przenoszenie sztangielki za głowę leżąc
- dodałbym jeszcze szrugsy
- na pierwsze HST wystarczy tyle serii
- progresje rób tak, żeby maxymalnie trzeci trening kolejnego cyklu był robiony z ciężarami co najmniej równymi maxom z poprzedniego

"Wynika z tego, ze przez pierwsze 4 treningi dziesiątek będę ćwiczył ciężarami mniejszymi niż w cyklu pietnastek..."

* nie szkodzi, przy tak małych ciezarach i różnicach pomiedzy stosowanym obciazeniem w danych zakresach powtórzen tak to wlasnie wyglada, nabierzesz masy i siły i bedzie jak trzeba nie przejmuj sie

zastosuj sie do wskazówek billego kidda

Już jestem na mierzeniu maxów, dzisiaj zmierzyłem dla 10x. Mam takie pytanko: Czy nie da siem barków rozpisać na 2 ćwiczenia...?? Bo szczerze mówiąc, to nie lubię tych unoszeń hantli, chętnie wyrzuciłbym to unoszenie na boki. Co Wy na to?

Pozd.

wiesz jak chcesz sie harmonijnie rozwijać to musisz wykonywac cwiczenia na wszystkie partie

a jesli nie to ćwicz samą klate i bica

Ale mi nie o to chodzi... Po prostu pytam, czy nie ma sposobu, aby ćwiczyć wszystkie 3 aktony mięśni naramiennych w 2 ćwiczeniach.

Pozd.

tylniego aktonu nie wyizolujesz cwiczeniem złożonym
boczne i przednie aktony tak
sproboj moze wznosów w leżeniu ?