biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 6 serii po 12/10/8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 6 serii po 15/10 powtórzeń
plecy
- wznosy ramion w tył ze sztangielkami w skłonie 7 serii po 15 powtórzeń
- przyciąganie sztangi do klatki piersiowej w skłonie 7 serii po 12/10/8 powtórzeń
II czwartek
barki
- wyciskanie za głowy stojąc 8 serii po 12/10/8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek stojąc 4 serie po 15 powtórzeń
- wznosy ramion w bok w skłonie 4 serie po 15 powtórzeń
triceps
- zgięcia i wyprosty przedramion ze sztangą stojąc 4 serie po 12/10 powtórzeń
- zgięcia i wyprosty przedramion ze sztangielkami leżąc tyłem 4 serie po 12 powtórzeń
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia w przód 4 serie po 12 powtórzeń
III sobota
klata
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 8 serii po 12/10/8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 8 serii po 12/10/8 powtórzeń
przedramiona
- zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 6 serii po 12 powtórzeń
- zginanie i prostowanie rąk trzymając sztangę, siedząc 6 serii po 12 powtórzeń
oprócz siłowni trenuje też kickboxin w poniedziałki, środy i piatki, ćwicze w domu, na karnet mnie obecnie nie stac :(