Plan na mase do oceny i poprawy

Witam, prosze o ocene planu na mase. Cwicze od roku z przerwa na wakacje.

Poniedziałek: (klatka+triceps)
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(4 serie po 12-10-10-8 )
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
(3 serie po 10-10-8 )
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(4 serie po 14-14-12-10 )
4.POMPKI NA PORĘCZACH
(3 serie max)
Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
(4 serie po 12-10-10-8 )
2.WYPROSTY SZTANGIELEK NAD GŁOWĘ
(3 serie po 12-10-8 )
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
(4 serie po 12-10-10-8 )

Środa: (plecy+biceps+przedramiona)
Plecy
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
(4 serie po 12-10-10-8 )
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
(4 serie po 12-10-10-8 )
3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(MASZYNA)
(4 serie po 12 )
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(ZE SZTANGIELKAMI)
(3 serie po 14 )
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
(4 serie po 12-10-10-8 )
2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
(4 serie po 12-10-10-8 )
Przedramiona
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
(3 serie po 15 )
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
(3 serie po 15 )

Piątek: (nogi+barki)
Nogi
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(MASZYNA)
(3 serie po 15 )
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIA)
(3 serie po 15 )
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
(3 serie po 15 )
4.UGINANIA NÓG W SIADZIE(MASZYNA)
(3 serie po 15 )
Barki
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
(4 serie po 12-10-10-8 )
2.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
(4 serie po 10 )
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA(DO BRODY)
(4 serie po 10 )

Napiszcie mi, czy gdzie dodac, a gdzie odzucic progresje, jakie cwiczenia dodac, a jakie odzucic, no i czy powtorzenia sie zgadzaja.

aha mam 21 lat, wczesniej trenowalem planem, gdzie byly 3 cwiczenia na biceps i 3 na triceps, wiec jesli 3 to za duzo to zredukuje do 2 na te partie miesniowe.

Ogólnie rozłożenie grup jest dobre. Na triceps może daj jednak 2ćw bo na klate masz ostatnie pompki na poręczach, a przecież tricek też sporo pracuje w tym ćwiczeniu(chociaż to zależy od pochylenia), a na bic widzę że masz 2 więc gicior, tylko zamień modlitewnik na sztangę łamaną stojąc bo modlitewnik jest izolowany, daj tą łamaną 4 serie po 12>10>8>8. Na klatę w pierwszym ćwiczeniu daj progresję 12>10>8>8 lub bardziej siłowo 12>10>8>6 ale myślę że ta 12>10>8>8 będzie lepsza. W wyciskaniu na skosie zamień sztangę na sztangielki(większy zakres ruchu, większe oddziaływanie na mięśnie) i daj tymi sztangielkami 3 serie po 12 powt. Przy rozpiętkach nie dawaj progresji bo to ćw izolowane , daj rozpiętki 3 serie po 12-10 powt. Wyciskanie na barki daj stojąc sztangi sprzed klaty 4 serie po 12>10>8>8. A ostatnie ćwicznie na barki daj w opadzie (np unoszenie ramion w bok w opadzie). I daj coś w dzień pleców na prostowniki, a w uginaniu nadgarstków podchwytem i nachwytem wystarczy po 2 serie, to chyba tyle myśle że po tych zmianach będzie si, Pozdrawiam, a bym zapomniał w dniu pleców zmień kolejnością 2ćw z 1

Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2005-02-28 19:04:00

Dziekuje za wskazowki, SOG leci.
Na prostowniki mam UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(MASZYNA). Przeczytalem gdzies (chyba w KiFie), ze na rozpietki powinno sie robic wieksza ilosc powt. (14-15) i cwiczyc mniejszym ciezarem. Aha i dlaczego nie moge robic modlitewnika na biceps?

Myśle, że na masę 3 serie rozpiętek po 12 powtórzeń powinno w pełni wystarczyć , a modlitewnik możesz robić ale nie jako pierwsze ćwiczenie. Modlitewnik to ćwiczenie izolowane, a na początek treningu powinno się dać ćwiczenie podstawowe czyli uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, a modlitewnik możesz dać ewentualnie po uginaniu ze sztangą lub na koniec treningu biców. Ale robisz biceps w dzień pleców więc 2 ćw powinny Ci wystarczyć. Pozdro ps odbijam soga

Poniedziałek: (klatka+triceps)
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(4 serie po 12-10-10-8 )
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
(4 serie po 12-10-10-8 )
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(4 serie po 10)

Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
(4 serie po 12-10-10-8 )
2.WYPROSTY SZTANGIELEK NAD GŁOWĘ
(4 serie po 10 )

Środa: (plecy+biceps+przedramiona)
Plecy
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
(4 serie po 12-10-10-8 )
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
(4 serie po 12-10-10-8 )
3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(MASZYNA)
(4 serie po 12 )
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(ZE SZTANGIELKAMI)
(3 serie po 14 )
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM
(4 serie po 12-10-10-8 )
2.PROPONUJĘ JAKIEŚ ĆWICZENNIE ZE SZTANGIELKAMI - NP UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA STOJĄC
(4 serie po 10 )
Przedramiona
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
(3 serie po 15 )
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
(3 serie po 15 )


Piątek: (nogi+barki)
Nogi
1.PRZYSIADY
(15/12/10/8/8 )
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIA)
(3 serie po 15 )
3. COŚ NA DWUGŁOWE UD - NP. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
( 12/10/8/8)
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
(3 serie po 20 lub 4x15)
Barki
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
(4 serie po 12-10-10-8 )
2.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
(4 serie po 10 )
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADIE TUŁOWIA - NA TYLNE AKTONY BARKÓW
(4 serie po 10 )

Chyba wszystko parę braków i 'nadużyć' było